力量訓練時一定要使用健身腰帶嗎？

健身 12-01

#健身#在健身房的力量訓練區，現在經常可以看到不少人系著寬大的腰帶在訓練。這些人給別人的第一印象是：哇，這是一個高手，很專業哦！確實有一部分資深訓練者需要在進行大重量的諸如杠鈴深蹲這樣的動作時，使用到腰帶，也確實有助於提升訓練重量。然而，我也經常看到有人系著腰帶做著輕重量的訓練。甚至有些人在並不需要腰帶的動作中使用它，還有些人為了圖省事，會一直系著腰帶進行練習。好吧，看來我們還是需要研究一下腰帶，看看該如何正確地使用它。

什麼是腰帶？

腰帶最早只是在舉重運動員中使用。我們現在通常所說的腰帶，是指傳統的在較大重量的力量訓練中使用的腰帶，最典型的就是在大重量的杠鈴深蹲中使用。這種腰帶材質較厚，一般採用金屬鎖扣方式收束，有些還會加上自粘帶功能加固收縮性，另外背部材質較硬、有些設計尺寸會更寬，可以為下背部肌肉提供有力的支撐。

現在還有一些新型腰帶，更為輕薄、透氣，但卻可能在腰部增加了鋼條等更為堅固的支撐材料。有些人在輕重量的力量訓練動作中，也會使用這類新型腰帶。

腰帶的作用和副作用

許多人之所以喜歡使用腰帶，是因為在大重量的訓練中，當我們發力、腹壓增高時，腰帶強有力的收束，可以令腰腹部獲得更好的穩定性和發力感，於是我們就能舉、推或拉起更大的重量。除此之外，由於身體的穩定性增強（特別是上半身的穩定性提升），它也能更好地保護脊椎，令訓練過程更為安全。

由此造成一種錯覺，即至少在大重量的力量訓練中，鍛煉者必須使用腰帶，就好像跑步要穿運動鞋那樣順理成章。然而，很可能事與願違！

力量訓練的一條基本原則是「超負荷訓練原則」，即身體只有在不斷接受新的刺激並適應的過程中，力量和肌肉才會成長。過度使用腰帶，反而不利於下背部肌肉、腰腹部核心肌群的成長，因為本該由它們承擔的「責任」（訓練負荷），由腰帶承擔掉了相當一部分。雖然你舉起、推起或拉起的力量看上去增長了，但這些本該練到的肌肉部位反而並沒有受到應有的負荷刺激。長期使用，還很可能對腰帶產生依賴性。

前面提到的那些新型的輕薄腰帶，如果在輕重量的訓練中也長期使用，對於核心肌群的鍛煉並沒有什麼好處。

你需要不需要腰帶？

實際上，我們每個人都有一根「天然的腰帶」，即分布於腰、腹和背部這一環形區域的腰腹核心肌群。對於大多數普通鍛煉者來說，通過相應的力量訓練動作，腰腹核心的力量和穩定性就可以得到增強，並無必要長期或在訓練中普遍使用腰帶。御行君的建議是：

（1）新手們不需要急著使用腰帶。在剛開始階段，學好每個動作的技術要領，多練習，注意培養發力感比重量的提升重要。

（2）非大重量練習的情況下（比如站姿下壓練習肱三頭肌這樣的動作），不要使用腰帶。做不需要使用腰帶的動作時，應取下腰帶，別圖省事一直戴著。

（3）腰部有不適的人士，也不要企圖使用腰帶「堅持」訓練，那樣容易受傷。應通過其他方式（拉伸、放鬆或去醫院尋找幫助）先解決腰部問題後，再進行相應的力量訓練。腰帶是為了保護你不受傷，而不是為了讓你在腰部不適時提供額外的支撐。

施瓦辛格曾說過，「只有當你感覺確實需要腰帶的時候，比如說進行重舉時，你才去使用它，而不要把它當成一種健身的時尚裝飾品」。這才是使用腰帶的正確姿勢！