吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動物蛋白vs植物蛋白
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一提到蔬菜和水果，很多人第一反應都是：非常有營養，裡面含有豐富的維生素和礦物質，要多吃。
相反，一談到肉類，很多人即便是內心非常喜歡，也都會表現得很克制，甚至常常勸誡自己：那玩意兒油太多，有膽固醇，會長胖，該有的營養通過吃植物類食物也能獲取不少，因此少吃為妙。
人們對營養重視是一件好事情，但這些刻板印象和對肉類的偏見，真的可能會害了自己（後文會提到，尤其是對孩子來說）。
蔬菜水果看似營養豐富，但吃的時候，有沒有考慮過這個問題：你吃進去的營養，就一定能被身體吸收利用么？
實際上，很多食物營養成分確實看似挺高，但吸收率往往低得可憐。
比如，1份菠菜（85g）中的鈣含量為115mg，還不錯是不是？但吃進身體里，也只能吸收6mg，吃了就跟沒吃差不多，是不是有點失望？
沒錯，今天要聊的正是食物的『生物利用度』，它指的是營養物質在消化道中吸收，並釋放到血液中供人體使用的部分。
當從這個角度出發的時候，你就會驚訝得發現：植物類食物，真的是完敗給了動物類食物，或者可以直接說，這2者，根本不在一個級別……
食物微量營養素：植物VS動物
維生素是在動植物中發現的有機化合物，飲食中的必需維生素有13種，包括維生素A、B（8種）、C、D、E、K，它們在體內發揮著增強免疫力、修復細胞損傷、治癒傷口等多種功能。
其中，有4種（A、D、E、K）是脂溶性的，當脂肪攝入不足、或者飲食中缺乏脂溶維生素的時候，往往會引發缺乏。
另外9種是水溶性的，它們不像脂溶性維生素一樣會在體內存儲，如果超出了身體需求，多餘的會被排泄出去。
礦物質是在動植物食物中發現的無機元素，飲食中的必需礦物質涉及到鈣、鐵、鎂、鈉、鋅等等。
它們在人體中各司其職，發揮著重要作用，比如調節血壓、輸送氧氣、維持體液平衡等等。
我們通過日常飲食來獲取這些微量營養，但是，一個事實就是：植物性食品，不能提供完整的營養，它缺少了人類必須通過動物性食物獲得的必需營養素，先來看看維生素的詳細比對：
維生素A
動物性食物中維生素A的生物利用度，約為植物性食物的20倍。
實際上，植物性食物不含維生素A，它們含有類胡蘿蔔素，人體必須在體內將其轉化為維生素A。
維生素B
動物性食物是B族維生素的豐富來源，而且，維生素B12僅存於動物性食品中。
維生素B12對製造DNA、RNA和血細胞至關重要，缺乏維生素B12會導致疲勞和虛弱，甚至破壞神經系統。
維生素C
植物性食物確實是維生素C的更豐富來源。
但我在也詳細提到過，現代飲食（以植物食物為基礎的高碳水化合物飲食），需要更多的維生素C（葡萄糖和維生素C在身體中存在「競爭關係」，高糖飲食提高身體炎症需要更多抗氧化劑）。
而低碳水飲食（比如因紐特人傳統飲食），則需要更少的維生素C。
在低碳狀態下，動物性食物，尤其是動物器官，會提供給你足夠需求的維生素C。
維生素D
植物性食物，不含有維生素D3（人體所需要的形式），陽光和動物食源才是人體獲取它的保障。
植物性食物中所含的維生素D是D2，人體需要在體內將某些D2轉化為D3來使用。
維生素E
植物性食品含有較高濃度的維生素E，這是因為，以植物為基礎的飲食需要額外的保護，以免不飽和脂肪酸被過分氧化，維生素E有助於抗氧化，在肉類中，仍有充足的維生素E。
維生素K
動植物食物都有維生素K1，但是，植物類食物沒有對人類生命至關重要的K2。
維生素K2也有多種形式，但人體需要最基本的是MK-4（維生素K2活性體），僅僅存於動物性食物中，人體也可以將一些K1轉化為MK-4，但通常並不能滿足需求。
在礦物質方面，雖然動植物食物都包含所有必需的礦物質，但這些礦物質的生物利用率卻存在明顯差異，主要是因為如下幾點：
礦物質形式可能存在不同
比如鐵元素，對人體非常重要了，在將氧氣輸送到細胞的過程中起著重要作用，缺鐵後可能出現疲勞、虛弱、記憶力變差等狀況，更可能誘發缺鐵性貧血。
動物性食物和植物性食物都包含鐵元素，但植物含有的是『非血紅素鐵』，其生物利用度，比動物性食物所含『血紅素鐵』要低3倍還多。
植物性食物中的「抗營養素」會抑制人體對多種礦物質的吸收
植物性食物含有豐富的「抗營養素」，包含植酸、草酸、凝集素、單寧等等，會不同程度干擾人體對礦物質的吸收。
就以植酸為例，穀物、豆類、堅果等都含有一定的植酸，會影響到人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質的吸收。
在一項對鋅元素生物利用率的研究中發現，把黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用，人體吸收的鋅將會比單獨食用牡蠣時少一半。
如果同時把玉米餅和牡蠣同時食用，那麼身體幾乎不會吸收到鋅，這就是黑豆和玉米餅中的抗營養物質——植酸所影響的。
是不是很戲劇化？你以為吃進去的營養，實際上可能正在被植物中的「抗營養素」抵消掉，所謂「吃了等於沒吃」。
當然，除了微量營養素外，人在日常飲食中能吃到的，還有宏量營養素：脂肪、蛋白質、碳水化合物，對於它們來說，動物食源和植物食源又有什麼分別呢？
主要營養素：植物VS動物
動物類蛋白質來源更完整，也更健康
大多數植物性食品都是不完全的蛋白質。
而動物蛋白質來源，如雞肉，雞蛋，乳製品和海鮮，往往是由所有9種必需氨基酸組成的，屬於「完整的蛋白質來源」。
而且如前所述，堅果豆類等植物蛋白質來源中，往往包含大量的抗營養素，會影響人體吸收，並且損害人體健康（比如影響腸道健康、干擾礦物質吸收）。
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脂肪
動物脂肪和植物脂肪也有大量差異，EPA和DHA（omega-3脂肪酸的2種形式）是大部分植物中找不到的必需脂肪酸，植物中的omega-3也沒有動物性來源優質。
Omega-3脂肪酸有消炎作用，相反，omega-6脂肪酸有致炎效果，理想情況下，這兩者的攝入比例為1:1。
但是，很多人還是以草本植物油（比如大豆油、菜籽油、玉米油等）為主要油脂來源，它們往往含有高量的omega-6脂肪酸，這就導致其與omega-3脂肪酸的比例早已呈現出「病態」失衡，事實上，很多疾病就由此而來。
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碳水化合物
動物性食物天然低碳水化合物。您可以從內臟器官的肉中獲取一些碳水化合物，從乳糖中獲取一些碳水化合物，但是在大多數情況下，動物性食物中的碳水化合物含量非常低。
植物性食品往往富含碳水化合物，這意味著稍不注意多吃點，就可能刺激人體血糖走高，長期頻繁吃高碳水化合物，加重胰島素負擔，最終可能帶來各種代謝類疾病，包括糖尿病、高血壓等等。
另外，我要說的是，糖還會影響微量元素的吸收，比如，葡萄糖和維生素C在分子上看起來非常相似，它們會在體內相互競爭吸收，再比如，果糖會干擾維生素D從非活性狀態向活性狀態的轉化。
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另外，不得不提的就是：植物性食物和動物性食物的營養密度。
營養密度：植物VS動物
在營養密度方面，植物性食物也處於完敗的狀態。
比如，2400g菠菜中的鐵含量，不敵625g牛肉或者300g牛肝臟。
當然，一種對比並不能說明什麼問題，有幾項研究可以給出答案，其中，最為全面的一項研究被稱為被稱為『Maillot研究』。
研究人員分析了7個食物組和25個亞組，根據23種營養素來解析食物的營養密度，並且得出了對應的分數：
動物源食物中，器官肉的營養密度評分為754、貝類643、脂肪魚622、瘦魚375、蛋類212、家禽168、紅肉147……
植物源食物中，蔬菜的營養密度評分為354、豆類156、水果134、堅果類120、全穀物83、土豆75、精製穀物40……
對比結果可以清晰地看出孰優孰劣，聊到這裡，有人可能會問了：瘦龍，你說這麼多，不就是告訴大家動物源食物更好么？
沒錯，正是如此，但不僅止於此，我想更深入點聊一個問題，就是人們對動物性食源的認知偏差，可能對孩子們的認知和智力發展帶來更負面的影響。
動物食源，對孩子智力發展很關鍵
2019年9月，一項題為《動物性食品可改善認知能力》（Animal-sourced foods forimproved cognitive development ）的研究綜述發布。
文中提到，通過對來自61066個成人，和26299名兒童（年齡範圍：1至16歲）的8項干預，和10項觀察性研究的回顧。
最終發現：動物源性食物，在確保兒童的正確認知發展方面的重要作用，以及隨之而來的影響。
根據世界衛生組織的數據，動物性食品是6至23個月大兒童的最佳營養食物。
儘管上個世紀全球糧食產量大範圍增加，但營養不良仍然是一個重要問題，由於營養不良和其他社會環境的制約，已經導致全球有超過2億兒童無法發揮發展自身的潛力，截止2018年，1/5的全球兒童存在發育遲緩問題。
發育遲緩是由多種相互作用的因素引起的，但其中最重要的原因是：飲食不足（比如吃不飽飯、獲得不到足量的必需營養素），尤其在孩子成長的最初1000天里。
全球人類飲食中最缺乏的微量營養素，包括碘，維生素A，鐵和鋅等，都存在於動物源性食品中。
但現如今廣泛的植物性飲食，還在逐漸加劇它們的缺乏，比如維生素B12缺乏症，已經影響了拉丁美洲40%的兒童和成人、肯亞70%的兒童、印度80%的兒童……
此外，與植物性食品相比，動物性食品由於其平衡或完整的氨基酸特徵，因此含有更多的高質量蛋白質，因此，源自動物的食物是刺激肌肉發育，和線性生長以及增強認知能力的理想選擇。
肯亞小學生飲食中，添加肉和牛奶，對他們所有學校科目和五個學期的考試成績變化的影響
所以，想要讓自己孩子更健康成長的話，大可不必為TA不吃太多青菜而過度擔憂，而可以換做考慮TA有沒有吃到足夠多的動物性食物。
關鍵的瘦龍說
很多人推崇植物類食物，理由很簡單，它們更健康、低脂肪、富含維生素和礦物質、抗氧化等等。
但是，所謂『富含』具體指多少，很少有人能考慮到，吃進去的是不是能真的被人體吸收。
當涉及到營養密度、人體的吸收利用率上，植物類食物，可以說是完敗動物類食物的。
動物類食物的營養不止密集，也更加完整。
很多人體必需的微量營養素，比如維生素B12、再比如維生素K2，是植物類食物所沒有的。
而動物源的食物，對兒童，甚至成人的認知能力和智力水平等等，都有更積極也更深遠的影響。
至於蔬菜水果的抗氧化效果，真的效果也無法保證，水果含糖那麼高，吃多可能會適得其反，加速你的衰老。
而蔬菜中的抗氧化效果，也可能沒有你想像中的那麼好，氧化是細胞內的自然過程，體內有一種穀胱甘肽的抗氧化劑，它是清除自由基並保持氧化和抗氧化平衡的主要工具。
多吃肉，少吃糖是最好的抗衰老方法……
