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拒絕虎背熊腰!6個訓練動作,練出厚實的背肌,形成完美的倒三角

原創內容,擅自搬運者必究!

形容一個男性的身材,你最先想到的是什麼詞語呢?

我想一定是虎背熊腰吧,今天就來給大家梳理一下背肌的重要性。雖然我們不能很清楚地看清自己的背肌,但是它的作用在生活上,亦或者在身材上都有無可替代的作用。

擁有一個厚實的背肌,能夠形成完美的倒三角,讓你更具魅力,還能擁有強大的上肢力量,因此加強背肌訓練,是我們訓練的重點之一!

80%的人在訓練背肌的時候,都有一個很困惑的問題,那就是不能很好的感受到背肌的發力,這是通病,但是還可以「治」。

從源頭來看,背肌之所以很難有明顯的感覺,主要是因為背肌處於身體後半側,我們很難集中神經去控制它,而且背部由多個肌肉組織構成,需要不斷地錘鍊才能完美地去控制它的發力。

因此我們在訓練的前期,需要通過熱身的方式去將神經充血和募集:

1. 直臂下拉

直臂下拉是一個很好的正式訓練動作,但同時也是一個很好的熱身動作,能夠給你的整個背部完全拉伸開,運動時更好地控制。我們在熱身時,選擇較小的重量,大約能夠完成20-30次,且動作要快,讓血液迅速集中,切記身體晃動幅度得控制好。

2. 啞鈴划船

選擇一個較小的重量去做啞鈴划船,並且運動的幅度要大,讓背部上夾最大幅度,每次划船20次,你會感受到背部的緊繃感,這時再去正式訓練,便會享受到背部訓練的樂趣。

當你能夠在熱身階段很好地找到背部泵感,這時再去訓練,將會把訓練質量提升到一個新的高度。正式訓練如下:

3. 硬拉

無論是練腿、練胸還是練背,我們在第一個訓練動作時,最好都選擇最大強度的複合型,這樣才能將背部訓練上升到最大質量。因此我們第一個選擇硬拉動作,充分利用身體儲能訓練背部。在訓練時,謹記一點,腰部要保持直立,腹部要充滿空氣,才能很好地支撐訓練。

4. 杠鈴划船

划船時,讓身體儘可能俯身,最理想的角度是俯身到與地面平行,但這也不是絕對,上拉時身體切勿晃動,讓拉起的力量沖向背部,背部夾緊充分感受背肌的收縮,在頂峰時至少堅持1秒。

5. 坐姿划船

坐姿划船時,背部保持直立,微微後傾10度左右,雙腳撐地,在滑動的過程中腰部以下保持不動,上背部保持持續緊張,讓繩索回收到一半時,再後拉夾緊背部,切勿完全放鬆背部。

6. 高位下拉

高位下拉很多人都拉不出所以然來,那是因為沒有注意胸部的位置。整個過程中,胸部一定要完全挺出,讓後背有向下的趨勢,而後拉動握把,才能讓背部肌肉收縮到位。

以上6個動作,兩個熱身動作各2組,四個正式訓練各5組,虎背熊腰離你還能有多遠?

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