健身總共要練多少處肌肉：12處
如果想完整練到身上的每處肌肉，需要多久？
先來看看健身要練的肌肉有哪些？
僅大致劃分一下，就有12處。
想對每塊肌肉進行針對性練習，時間周期起碼要以月計算。
但如果只是想進行一些綜合練習，讓每處肌肉都參與進來，可能30分鐘就足夠。
具體怎麼練，請看下面4個訓練動作。
綜合俯卧撐——針對上半身前側肌肉
划船——針對上半身後側肌肉
超級組1——針對腹肌與背部肌肉
超級組2——針對下半身肌肉
1、寬距窄距俯卧撐
針對肌肉
雙手間距的變化可以有效針對到：肩部三角肌、胸肌、肱三頭肌。
變換間距時會用單臂支撐，出於穩定身體的需要，腹肌也會參與進來。
難度調整
使用一個任何能支撐的物體，把雙手抬高，就能降低難度。
訓練量：3組，每組8-15次，組間休息2分鐘。
2、划船
針對肌肉
主要鍛煉身體後側肌肉，背部肌肉有：背闊肌、斜方肌、菱形肌，手臂肌肉有肱二頭肌、小臂肌肉。
臀部肌肉和下背部豎脊肌也會參與進來，幫助保持身體穩定。
難度調整
除了上面的標準划船與難度最高L型划船，調整難度還有兩種方法。
雙腳彎曲降低難度，使用弓箭式划船增加難度。
訓練量：3組，每組8-15次，組間休息2分鐘。
3、超級組訓練（支撐收膝 俯身游泳）
針對肌肉
支撐收膝鍛煉腹肌、肩部三角肌，如果身體稍前傾，還能增加前鋸肌和斜方肌下束的參與程度。
俯身游泳則鍛煉背部多處肌肉：肩部三角肌後束、背部斜方肌中下束、背部菱形肌、肩袖肌群、下背部豎脊肌、臀部肌肉。
手肘後移時可以保持掌心朝下或朝上，但掌心朝下對背部肌肉鍛煉效果更好。
難度調整
支撐收膝動作，在保證肩部下沉時，收膝幅度幅度越大，難度越高。
俯身游泳動作可以持重物來增加難度。
訓練量：兩個動作各進行30-60秒後，休息2分鐘，以此為一組，共進行3組。
4、超級組（側步深蹲 單腿臀橋）
針對肌肉
兩個動作都是以下肢肌肉為主導，包括臀部肌肉、大腿後側腘繩肌、髖外展肌、髖內收肌。
難度調整
側步深蹲：除了增加下蹲幅度，保持身體在同一高度，沒有明顯的上下幅度，本身也有難度。
注意膝蓋向外側打開，不要內扣。這個動作也能鍛煉靈活性。
單腿臀橋：臀部可以落地來降低難度，另一種方式是調整支撐腳的位置，支撐腳離身體越遠，難度越高。記得先從力量較弱的一側開始。
訓練量：兩個動作各進行30-60秒後，休息2分鐘，以此為一組，共進行3組。
快速把全身肌肉都練一遍，總用時大約30分鐘。
END.
