有什麼方法可以幫助我緩解失眠？
為什麼它對我的睡眠有幫助?
失眠的定義是難以入睡和/或難以保持睡眠狀態，並且由於睡眠中斷而出現苦惱或白天障礙。大約10%到15%的美國人患有失眠症，這意味著以上睡眠中斷每周至少發生三次，並且至少持續三個月或更長時間。
美國睡眠醫學學會認為，失眠的放鬆療法是一種標準的行為治療方法。這是一種標準的治療方法，因為研究中有足夠的證據支持放鬆技巧有助於減少失眠的發生。
其中一種被稱為漸進式肌肉放鬆法(PMR)的技術是在20世紀20年代由美國醫生埃德蒙·雅各布森博士發明的。PMR的目的是減少由壓力引起的肌肉緊張，使大腦平靜下來，因為它需要一個人專註於過程，並干擾思緒的流動。
PMR可以通過多種方式完成。首先，找一個安靜的環境練習，然後舒服地坐著或躺下。你可以從腳上的肌肉群開始鍛煉身體，或者從頭部的肌肉群開始向下運動。目的是感受不同肌肉區域在緊張狀態和放鬆狀態下的差異。當一個肌肉群緊張時，保持5-15秒，然後專註於釋放和放鬆肌肉群20-40秒。
這個觀點認為，一個人在生理上被激活時，可能會有他們甚至沒有意識到的肌肉緊張，因為肌肉可能會長期緊張。舉個例子，你可以向上聳肩(就像在用肢體語言說「我不知道」)，保持5-15秒，然後放鬆肌肉，專註於放鬆狀態20-40秒。如果你有一個疼痛或身體創傷的區域，你會想要避免肌肉群的緊張或輕輕地緊張。
PMR有助於改善失眠，因為研究表明，與那些沒有失眠的人相比，那些失眠的人在睡眠和醒著的時候更有生理活性。這種生理上的興奮可能包括更高的肌肉緊張和加速思考的增加。PMR的目的是通過直接解決肌肉緊張來幫助系統達到更放鬆的狀態。
通過專註於這個過程，你的大腦就會被分散注意力，這就干擾了你大腦中紛亂的思緒。放鬆的生理狀態對入睡和睡眠質量很重要。
相比之下，放鬆療法的一個好處是沒有嚴重的副作用。有許多資源可以幫助您使用PMR，例如從一個音頻版本開始，指導您完成這項技術。通過練習，隨著時間的推移，你會變得熟練，並能夠憑記憶完成這項技術。
對於任何你不熟悉的活動，你都想在白天開始練習，當你完成PMR時感覺更舒服，你可以在睡前使用它來幫助減少生理激活。
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