每天一小把這種瓜子，沒想到還能補點鈣
葵花籽
西瓜籽
關鍵營養素對比/ 10 克
能 量
62.5 千卡
58.2 千卡
蛋白質
2.26 克
3.27 克
脂 肪
5.28 克
4.48 克
維生素 E
2.65 微克
0.27 微克
鈣
7.2 毫克
39.2 毫克
價格
9.9 元/包（308 克）
11.9 元/包（180 克）
比一比
又到了冬天這個讓人又愛又恨的季節了！恨的是被凍得瑟瑟發抖的手指，愛的是，終於又到了光明正大嗑瓜子的季節。
中國居民膳食指南建議每周吃 50～70 克堅果，平均每天 10 克左右，我們今天就想給大家對比下瓜子堆里常見的葵花籽和西瓜籽。
10 克葵花籽和西瓜籽，大概都是女生小手帶殼 2 把，能量都在 60 千卡左右，佔一天推薦攝入能量的 3%，快走要 1500 步能消耗掉。
但是，如果窩在沙發裡邊吃堅果邊追劇，一把一把又一把嗑瓜子，得快走多少步才能消化掉吃進去的能量，不敢算……
為啥堅果能量就這麼高呢？脂肪功不可沒，看葵花籽和西瓜籽的脂肪含量都是 50% 左右，所以「吃口堅果半口油」的說法一點兒也不誇張。
有朋友可能會想，能量那麼高，索性別吃了吧。有研究發現，適量攝入堅果能降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌的發病風險，還能改善血脂異常呢。
每天吃 10 克，無論吃葵花籽還是西瓜籽，能量、蛋白、脂肪的差異很小，除了維生素 E 和鈣，其它營養素的差異也很小。
先看維生素 E，葵花籽的含量是西瓜籽的 9.8 倍。吃 10 克葵花籽就能滿足白領一族每日維生素 E 需求的 19%。
再說鈣，西瓜籽扳回一局，其含量是葵花籽的 5.4 倍；2012 年的營養調查顯示，我國居民人均鈣攝入量才 366.1 毫克，連推薦攝入量的一半都沒達到。每天 10 克西瓜籽還能攝入近 40 毫克的鈣，也是不錯的補充來源。
最後瓜子怎麼選，怎麼吃。
本著獲得瓜子里最多的營養又不再額外增加糖、鹽、油的原則，糖焗的、鹽炒的、油炸的統統靠邊站，咱們就選原味的。
葵花籽或西瓜籽除了直接嗑著吃，它們還可以放到蔬菜沙拉里、熬到粥里、打到豆漿和奶昔中，或者做麵包、發糕時放點，憑藉著它高脂的優勢，一下子就能賦予食物更美的味道。
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本期合作專家谷傳玲
中國註冊營養師營養與食品衛生碩士
科學審核鄭飛飛
中國農業大學食品加工與安全碩士
責編Murphy
圖片來源站酷海洛創意
