為了明年PB是時候開始冬訓了！獲取適合你的無錫馬16周精準備賽計劃
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12月已經到來，除了南方還有少量賽事比如廣馬、深馬等等，北方、華北、江南等大部分地區馬拉松賽季臨近尾聲，你是否計劃在2020年繼續提升自己的PB呢？
對於還沒有參加過馬拉松的跑者，是否打算開始準備人生第一場馬拉松呢？
小編想說，對於跑者而言，是時候開啟自己的冬訓備賽了。
一、冬練三九：系統的冬季訓練可以讓你發生脫胎換骨的變化
夏練三伏冬練三九，主要是指利用酷熱和嚴寒時節，在嚴酷的環境下進行訓練：
一方面：這個季節馬拉松賽事較少，可以有充分的時間系統地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加體能儲備；
一方面：冬季充分地磨練自己的意志品質，在這樣嚴苛的環境下都能很好的跑步訓練，那麼可以想像，當進入舒適的春季，信心滿滿地參加一場馬拉松自然不在話下。
也就是說，利用好冬季，比較系統地進行跑步訓練，那麼當春季來臨，你會發現自己成績大踏步前進，這就是冬訓給你帶來的脫胎換骨的變化。
當然，對於身處南方的跑者來說，冬季不冷不熱，這個季節恰恰是十分舒適的備賽時節，此時不練更待何時？
二、比較系統的訓練是參加馬拉松的必修課
為健康而跑步你只需要保持規律地適量跑步就足矣，而為了馬拉松比賽而跑步，除了堅持，你還需要更加系統全面的訓練。
因為馬拉松比賽是長時間高強度的極限運動，同時充滿了很多不確定性的，如果你沒有足夠的能力儲備，那麼抽筋、撞牆、受傷、退賽將極有可能發生；
即便你拼盡全力掙扎著達到終點，即使你被堅持、信念等溢美之詞裹挾，這種不太愉快的體驗也只有自己打掉牙往肚裡吞。
如果你不想那麼不堪地完成比賽，如果你想健康無傷、不那麼痛苦地完賽，亦或是在在比賽中PB，那麼系統科學地備賽就顯得至關重要。
三、需要花多長時間準備一場馬拉松
我們常說的一句話是「沒有金剛鑽別攬瓷器活」，沒有足夠訓練、沒有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松。
那麼，究竟需要經過多長時間的準備才能參加馬拉松呢？
1、備賽時間
從科學角度出發
對於初次跑馬者而言參加全程馬拉松前需要具備8～12個月的持續性系統訓練；
對於已經參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑友，至少也需要6個月的系統訓練，最短備賽時間不得少於3個月；
如果你計劃參加半程馬拉松
對於初次跑馬者而言，需要持續性系統訓練3～6個月，對於資深跑友，至少也需要2個月的系統訓練，最短備賽時間不得少於1個月；
2、備賽跑量
為全馬而備賽，理想月跑量應當達到250-300公里，多一些相對更好，至少也需要達到180-250公里；
為半馬而備賽，理想月跑量應當達到180-250公里，至少也需要達到120-180公里；
跑全馬前的1-2個月至少應當跑過一次30-35公里；跑半馬前的1-2個月至少應當跑過一次10-15公里；
四、冬訓備賽該怎樣練？
冬訓備賽最科學嚴謹的你要用周期訓練的思想為自己制定訓練計劃。
什麼是周期訓練？它是由前蘇聯著名運動訓練學專家馬特維耶夫（Matwejew）在20 世紀60 年代中期提出了著名理論。
他認為人體競技狀態不可能一直處於良好狀態，而是具有周期性、階段性的規律，在備賽初期往往運動量比較大，但強度較低，到備賽後期，則減少運動量，突出運動強度，這樣就能不斷提高能力，最終讓最佳狀態出現在比賽的時候。
初步了解了周期訓練理論，跑友們應該就大體明白了，原來每天堅持跑步，每天只做LSD訓練基本只能屬於鍛煉的範疇。
而想要在艱苦的馬拉松比賽中健康無傷的完賽或者PB，就得用周期訓練的思想，系統地、以一定邏輯、循序漸進的開展訓練，這樣才能確保經過訓練，能力得到實實在在地提高。
五、不同配速訓練合理搭配才是最好的馬拉松訓練計劃
想要更高效的進行馬拉松備戰，除了積累必要的跑量，金字塔訓練是最佳模式。
所謂金字塔訓練：就是要把不同配速的訓練有機組合，輕鬆跑位於塔基，表明其是訓練的主體，但是不能只有輕鬆跑，再往上是馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑和衝刺跑。
速度越慢的訓練，往往安排在備賽初期，占的跑量大，而速度越快的訓練，往往安排在備賽中後期，占的跑量越少。
不同速度的跑法合理安排，就可以全面發展人的體能能力，從而幫助你真正高效地備賽。
六、這個冬訓該怎樣練？
所以，如何安排接下來大約3-4個月的訓練也就成為備戰上半年跑馬季的重中之重。
一般來說，為一場馬拉松比賽進行認認真真地準備，需要經歷四個階段。
依次為基礎期進展期巔峰期競賽期。
馬拉松備賽四階段
之所以將訓練劃分為四個階段，目的是通過循序漸進的訓練，從不同方面對全馬跑者所需要的能力進行刺激，以達到全面提升跑者水平的目的。
那麼每個階段的訓練意義和目的又是什麼？
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1、基礎期訓練
這一階段對於全體跑者來說非常重要，很多跑者在跑步的前期都能夠快速提升耐力，並且不會出現較為嚴重的運動損傷，但是隨著訓練時間越來越長和訓練越來越頻繁，將會遭遇瓶頸。
基礎期訓練的主要目的：就是為即將到來的賽季奠定良好的基礎，在該階段主要是發展身體的有氧能力，防止在比賽中出現撞牆現象。
這一時期主要利用低強度，長距離訓練強化身體機能，尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強化，避免後期因跑量增加和配速提升帶來運動損傷。
這一時期的跑者，無論是心肺還是肌肉亦或是從跑步經濟性來看，都處於一個相對比較薄弱的狀態，所以訓練以低強度慢速跑為主，讓身體有一個逐漸適應的過程。
——
基礎期訓練要點
訓練強度可控制在平時跑LSD時的強度，一般為最大心率的65%~78%；
訓練頻率在每周3~4次，隔天一次，周末可安排一次長距離LSD拉練；
每次的訓練時間在30~150分鐘之間；
在長跑中途可以穿插多組15秒左右的衝刺跑，用以發展速度能力，這樣可以平衡有氧和無氧訓練，消除LSD訓練的副作用，如導致節奏變慢，心肺趨於適應；
2、進展期訓練
經過基礎期訓練，跑者的有氧能力已經形成，身體已經得到強化，之前LSD訓練為身體所帶來的收益已經在逐漸遞減。此時，在訓練中需要加入新的刺激才能進一步提升整體的跑步能力。
而最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要，最大攝氧量的提升可以很好地為後期大強度訓練提供保障。
所以在該階段主要是在進一步提升跑者有氧能力的情況下加入能夠對自身的最大攝氧量進行一定刺激的間歇訓練，通過間歇訓練一方面讓一組訓練導致的疲勞得到一定程度恢復，同時又不讓疲勞完全恢復就進入下一組訓練，以進一步提升我們的有氧代謝能力。
進展期並不代表該階段只進行間歇跑，該階段仍然要保持足夠的輕鬆跑，輕鬆跑與間歇跑的月跑量比例大約為8:2。
比如
你的月跑量是200公里，那麼間歇跑總跑量可以達到40公里，這裡可以每周平均分配，也可以根據身體條件以及訓練情況，在某2-3周集中進行。
3、巔峰期訓練
經歷了前兩個階段的訓練，跑者身體處於一個相對來說比較良好的狀態，此時如果想提升比賽時的配速，那麼就需要訓練其在高配速下抗疲勞的能力。
在高配速時，乳酸生成增多，身體就會開始進入到疲勞狀態，如果將配速正好保持在乳酸產生量與分解量相等的那個區間內，那麼跑者將會以最快的速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。
久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大，配速也會相應進行提升。
——
因此，巔峰期訓練以乳酸閾跑為主：
訓練強度：以最大心率的89%~92%進行訓練，如果配速達到要求了，但心率較高，那麼應當降低強度，以心率為準；
訓練時間：連續至少奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾次來做，每次的訓練時間介於5~20分鐘之間，訓練和休息時間比為5:1。如今天乳酸閾跑的訓練時間為40分鐘，可以採用訓練20分鐘休息4分鐘，再跑20分鐘的方法，也可以採用，跑4個10分鐘每組組間休息2分鐘的方式進行；
同樣的道理，在巔峰期除了乳酸閾跑，輕鬆跑、間歇跑同樣要繼續保持
輕鬆跑：乳酸閾跑：間歇跑的月訓練量比例為5:3:2；
4、競賽期訓練
該階段的訓練應當緊緊圍繞比賽和適應比賽展開，此周期為了讓體能達到巔峰狀態，並適應比賽的強度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準備。
——
該階段應當加強馬拉松配速跑訓練，從而適應馬拉松專項強度：
訓練時間：馬拉松配速跑的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘（1小時50分鐘）；
訓練強度：心率控制在最大強度的80%~88%，以馬拉松比賽PB目標或略低於PB目標的配速進行訓練，以充分掌握比賽速度節奏；
該階段還可需要配合適量的乳酸閾跑以及輕鬆跑；
輕鬆跑：乳酸閾跑：馬拉松配速跑的月訓練量比例為5:3:2；
七、總結
對於廣發跑者而言，要為自己制訂一份系統的馬拉松備賽計劃顯然頗有難度，而市面上大多數訓練計劃無法提供精細的配速、訓練量指導，無法實現個性化和精準訓練。
距離明年的3月22日無錫馬還剩16周，不知道大家是否已經開始備賽？訓練進展怎麼樣了？
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當然，對於跑友來說，光介紹理念顯然是不夠的，更重要的是要有具體方法，本文告訴了跑者如何根據自身的配速合理安排訓練計劃，光了解還不夠，你需要更加系統性的學習，系統的訓練是參加馬拉松的必修課，在這裡推薦你試聽《馬拉松PB27講》。
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