最常用5個王牌動作，是怎樣把背變成一座山的？
對於你來說，健身算是一種習慣嗎？
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健身不追求效果，就是在耍流氓？來健身房不光只是為了流汗，把背部練寬練厚，才是你的願望，一次練背你會做多少個訓練動作？
哪怕不只是為了出汗，很多小夥伴也會花很多時間在練胸、練腹、練手臂，把背練好，才能改善整體觀感，提高運動表現。這5個訓練動作，全是練背的精髓，你都掌握了嗎？
1、山羊挺身
在研究中，這個動作被證實對於提高背部力量和柔韌性是有效的。如果你是新手，這是一個很好的動作。
因為山羊挺身利用自重來形成阻力，所以你可以輕鬆地開始健身，當你變得更強壯的時候，訓練強度會逐漸增強。這個動作也可以鍛煉腘繩肌和臀大肌。
如何做：
調整山羊挺身的伸展台，使墊子的上邊緣與臀部齊平
腳站在踏板上，雙腳平放，膝蓋微微彎曲
臀部反靠在墊子上，雙手放在背後
身體前傾，上半身朝地板向下。背部盡量不要彎曲
舉起身體，使肩膀，臀部和腳形成一條直線。不要向後傾，不要過度伸展脊柱
雙臂可以交叉在胸前，雙手抱頭，或者通過雙手拿杠鈴片增重，使這個動作更加困難。
好處：
1. 這是一個很好的動作來加強下背部
2. 它是初級、中級和高水平健身者的理想動作
3. 這是一個簡單易學的動作
2. 硬拉
硬拉是一個鍛煉背部力量和肌肉最好的動作。硬拉幾乎可以作用於身體後鏈的每一塊肌肉，從小腿到脖子。
硬拉也是一種有效的核心和握力訓練。如果你的時間只夠做一次背部鍛煉，做硬拉是一個很好的選擇。
如何做：
將杠鈴放在地板上。杠鈴高度應該在脛骨中部左右
雙腳分開，與肩同寬，雙腳在杠鈴下方
彎下腰，握距與肩同寬、正握桿
伸直手臂，抬起胸部，並定位臀部，使臀部剛剛高於膝蓋。下背部應該略呈弓形而不是圓形
不要彎曲手臂，通過雙腳驅動身體站起來。臀部上升的速度應該低於杠鈴。
然後身體站直，但不要向後靠。
再以相反的運動將桿平穩地放回地面。不要把杠鈴扔到地上。
硬拉看起來很簡單，但它們可能很難掌握。在開始大重量硬拉之前，一定要完善你的技術。
好處：
1. 硬拉是鍛煉肌肉力量和維度的好動作。
2. 從上到下，整個背部肌肉都在訓練。
3. 硬拉可以教你如何安全地把重物從地板上拉起來
3. 高位下拉
高位下拉是一種流行的背部訓練動作。它刺激背闊肌，也就是背部兩側的肌肉。背闊肌發育良好時，這些肌肉看起來像翅膀。
研究表明，用比肩更寬的握距進行下拉可以激活更多背闊肌。你應該把手放到下拉杆的最兩端，就可以更有效訓練。
如何做：
用寬於肩膀正握住桿。坐下，大腿放在腿墊下面。
挺胸，身體稍微向後傾。把肩膀往後拉。
彎曲手臂，把桿下拉到脖子前面。集中注意將肘部向下拉，身體稍稍向後傾。
慢慢伸展手臂，重複動作
有些人會把桿拉到脖子後面來做這個動作。別跟他們一樣！把桿件拉到脖子後面會增加肩關節的壓力，並且這也無法很好的訓練背闊肌。把桿拉到身體前方，進行更安全、更有效的動作。
好處：
1. 背闊肌下拉適用於初級、中級和高水平的健身者
2. 在你的訓練中，你可以使用幾種不同的姿勢
3. 它們很容易學
4. 正握或反握引體向上
如果你已經掌握了高位下拉，並且想要新的背部訓練挑戰，是時候嘗試引體向上。引體向上正反握是相似的，只是手的握法不一樣。
正握引體向上使用正握，握距較寬，而在反握引體向上用反握，握距較窄。它們都是很好的動作，沒有必要只練其中一個。兩者都應該成為你背部訓練的一部分。
如何做：
用你想做的握法握住引體向上的單杠。
雙臂伸直，雙膝彎曲，雙腳離地。
把肩膀往後拉，胸部微微抬高。
彎曲手臂，把下巴向上拉過單杠。不要用腿踢，這樣會減輕目標肌肉的壓力。
慢慢伸展手臂，重複動作。
如果你無法完成多次的引體向上，用引體向上助力機幫助你完成動作。當你越來越強壯的時候，減少助力的重量，這樣你就可以逐漸地用自重做更多的訓練。一旦你可以用自重完成十次或更多次，用負重腰帶增加一些額外的重量。以增加10%的體重重量。
好處：
1. 引體向上是從高位下拉進階的好方法
2. 適合中高級訓練者
3. 負重引體向上是增加肌肉質量和力量的有效方法
5. 坐姿繩索划船
像背闊肌下拉一樣，坐姿繩索划船可以訓練背闊肌，但他們也會刺激斜方肌和菱形肌。斜方肌和菱形肌是交叉於肩胛骨之間重要的身體體態肌肉，負責將肩膀向下和向後拉。他們也會形成背部肌肉的厚度。發達的中斜方肌和菱形可以增加身體外觀，特別是從後方或側面看。
如何做：
坐在坐姿划船機上，雙腳放在踏板。
抓住手柄，向後滑動臀部，使膝蓋稍微彎曲，坐直。腹部，胸部挺直，向前看。
彎曲手臂，將把手拉到下腹。把肩膀往後拉，手肘貼近身體兩側。不要彎曲手腕。
慢慢伸展手臂，重複動作。
有些人在做動作時會前後傾斜。這可以讓你拉起更多的重量，但也會因為使用動量來減輕目標肌肉的壓力。它也可能增加背部受傷的風險。大多數鍛煉者應該避免使用這種技巧，保持上身靜止。
好處：
1. 坐姿划船是一種很好的身體姿勢鍛煉
2. 它們使背部變厚
3. 坐姿划船也可以鍛煉三角肌後束
一周花一到兩次時間來練背，讓肌肉得到應有的訓練。掌握細節，明白為什麼要做，才能讓你的身體練起來更好，感覺更好。
