51公斤模特安排日常臀腿訓練,訓練量在1小時,分享菜單量有點大
上圖中這位漂亮的美女名叫May,她是一名兼職模特,日常生活中她會分享自己每天在健身房裡訓練的動作,會有一個比較詳細的健身訓練計劃。她分享的每一套動作都是在日常生活中積累出來的,當然這裡會有一些從網路上或者書籍中學到來分享給大家。
May體重在51公斤上下,她擁有漂亮的身材,雖然長相不能同林志玲比但身材著實是相當不錯。她並不是天生就有這麼好的身材,而是通過後天的努力訓練得到的結果。
上圖中這5大類是她日常訓練臀腿菜單,總訓練時長在1-1.5小時,訓練量有點大,但好的身材就是這樣練出來的。
五大類目一:暖身
項目內容:螃蟹走、搖擺腿、深蹲、深蹲跳、小幅度深蹲和臀橋(6選3)
螃蟹走:
首先把翹臀圈套在你的小腿上,然後向左或向右走一小步,然後用你的大腿力量去抵抗翹臀圈子的阻力。這個動作練習次數在15-20下.
搖擺腿:
做這個動作主要是它可以活動我們的髖關節,向上圖一樣搖擺我們的大腿,次數在15-20下。
深蹲:
以上三個動作大概需要暖身時間在5-10分鐘時間。
五大類目二:大重量
項目內容:深蹲、硬舉、臀推和腿推(4選2)
深蹲:
這裡我們可以選擇杠鈴深蹲,深蹲是促進全身肌肉最好的選擇,第一組我們可以選擇空杠在20公斤左右,15-20下。
接著我們做二、三組時換成大重量訓練,深蹲是促進大腿前側肌肉,翹臀圈可以刺激我們的臀肌感受度。
硬舉:
這個動作主要練習我們的大腿後側和臀肌,第一組我們還是選擇空杠接著二、三組可以慢慢的加重量。這裡建議使用羅馬尼亞硬舉,它不需要你完全杠鈴著地,刺激我們的臀部之後推臀起身。
五大類目三:單邊訓練
項目內容:杠鈴跨步蹲、保加利亞跨步蹲、單腿臀橋和硬舉(4選2)
杠鈴跨步蹲:
保加利亞跨步蹲:
這個動作非深蹲有的刺激臀腿動作,找到一個健身椅把小腿放在上面,然後左右手可以加負重去做會更好的刺激有效目標肌肉,大家做的時候可以蹲得更低感覺效果會更佳。這個動作次數在15-20下。
五大類目四:器材
項目內容:後勾腿、超人屈伸、踢腿和開腿機(4選2)
後勾腿:
超人屈伸:
五大類目五:間歇/核心
項目內容:間歇運動和核心運動
間歇運動:
練到最後如果你還有力氣的話可以做10-15分鐘的飛輪有氧運動,增加消耗量,燃燒身體內的脂肪。
核心訓練:
最後在做10-15分鐘的核心訓練,這裡我們可以推薦:平板支撐、登山者和抬腿舉等動作。
總結
以上就是我今天給大家推薦的一套非常實用的臀腿訓練日菜單,有喜歡的女性或者男性可以拿去試用一下效果是嘎嘎好,如果你還在為自己的肥腰胖臀而煩惱,建議你現在動起來練出迷人的身材。
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