有氧運動＋增肌訓練 我成功瘦下40斤！
昵稱：小月月
身高：160cm
體重變化：70kg50kg
我這麼勤奮的一個人 肥胖不應該是我會有的屬性！
愛美之心，人皆有之，自然我也肯定不例外！但是我以前的人生是被肉包住的，縱使我對生活藝術有再多的體會，那也只是一個胖子的孤芳自賞，有誰會相信一個女胖子是有品位的人？！
160cm，140斤這是我曾經的身高和體重，導致我胖的原因很簡單，工作後有收入了，想吃啥買啥，管不住嘴的後果。都說「心被傷透就是悔過的開始」，從此我便踏上了逆襲的道路！
減肥怎麼吃？
想必很多朋友都知道「三分練七分吃」這個健身真理吧，我們拚命練啊練，然後胡吃海塞一頓，不但達不到增肌效果，體重也會以迅雷不及掩耳之勢唰的一聲就上去了。
我習慣早上起來鍛煉，練之前會吃一片全麥麵包和雞蛋，還要補充一杯牛奶或者酸奶，這樣訓練結束之後就不會那麼快餓，如果實在太餓可以吃一片全麥麵包或者蘇打餅乾這種低熱量的。
中午的話就正常飲食，主食米粉或者面我都會正常吃。關鍵是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎雞胸肉這些。
下面給大家推薦我平時最愛吃的健身餐，有時間的大家也不妨在家自己做做~
燕麥雞胸肉蔬菜卷餅
食材：燕麥卷餅一張（超市有成品賣）、雞蛋一個、橄欖油少許、番茄半個、去皮雞胸肉兩小條、自己喜歡的新鮮蔬菜洗凈。
做法：
1、把去皮雞胸肉切條用少許橄欖油煎熟（如果嫌油脂高可用選擇烤），再加一點點鹽和黑胡椒調味。
2、把雞蛋打到碗里攪好，倒入不粘鍋攪熟（蛋液略濕的狀態），備用。
3、把番茄和蔬菜切成你喜歡的形狀（越簡單越好），備用。
4、用卷餅把食材全部卷好，這樣就大功告成啦！
ps：最好再配一杯牛奶，這樣的健身餐吃完後，一到健身房就可以開始訓練了，也不會過飽或者過餓。練完之後如果餓了，可以再吃少許堅果。
運動做什麼？
我最開始減肥的時候做的有氧訓練很單一，就是跑步。但減到了62公斤的時候有三個月沒瘦，我遇到了平台期，當時查閱了大量資料以後，發現要做增肌訓練了。於是我開始有氧與增肌訓練相結合。我現在一周練4-5次，每次60-90分鐘左右。
我是這樣安排運動時間的，一般30-45分鐘corssfit（corssfit是指把無氧的動作比如飛鳥，肩上舉，深蹲這些動作的力度減小，頻率增高，從而使增肌的同時也有減脂的效果）外加30分鐘快走慢跑，先練力量再做有氧效果會更好喔。
最常做的運動有：跑步、負重深蹲、站姿飛鳥、屈腰飛鳥、肩上舉、硬拉、卷腹。
問答環節
Q：飛鳥等動作需要的啞鈴要多重？
A：剛開始做無氧訓練不管是杠鈴還是啞鈴，我是這樣選擇的。無氧訓練一般一個動作做20下為一組，一次一個動作練四組。拿肩上舉為例，我兩個四公斤的啞鈴舉20下我會覺得天惹太難了吧，這時你就可以換成3公斤的試試。那如果你用4公斤的舉20下一點也不覺得累，那就需要換更重的啞鈴了，杠鈴同理。
Q：減肥期間有遇到平台期嗎？是怎麼突破的？
A：我在跑步減肥一年半之後遇到了我的平台期，看著自己不再瘦了，著急的我就走入了減肥路上另一個誤區「過度節食」。我開始斷晚餐，並且那時候我的運動方式還是很單一，就是「傻跑」，62公斤這個坎怎麼也過不去。
後來我只在早餐吃一點牛奶麵包，午餐是一碗菜幾塊瘦肉或是魚，晚餐不吃，體重果然再下降到了50公斤，但這個體重只維持了一天！只要我中午或晚上再稍微吃一點，第二條的體重還是會迅速上升。最後在男神的提醒下，我才發現要開始做增肌訓練了。其實減肥的根本核心是增加基礎代謝，增加基礎代謝就是增加你的肌肉比例。
Q：有中途想暴飲暴食的衝動嗎？有時候特別想吃甜品零食怎麼辦？
A：太有了！我們都是人，我偶爾也會在晚餐的時候吃頓炸雞加啤酒，但第二天我會多練半小時有氧，然後把中午的主食去掉，如果這樣做，我保證你吃那一頓炸雞的熱量第二天可以完全代謝掉。但絕對不能因此天天亂吃，因為長期不吃主食代謝會變慢！特別是宵夜這種除了能使人短暫愉悅之外沒有任何的好處。
甜品的話我其實也會吃，但不是沒節制的吃，我會控制在下午四點前吃，一周一個冰淇淋我們是完全能代謝掉的。
Q：有沒有什麼快速瘦身的方法？我現在126了想快點瘦下去。
A：我不推薦大家快速瘦身，想想我們增肥也要花個一年半載才能長20斤吧，只是因為長胖的過程太快樂了，才會給我們有長胖容易的錯覺。迅速減的體重反彈會非常快，因為迅速減的只是水和肌肉，肥肉還在你的身上，這使你的基礎代謝減慢，從而更容易發胖。
胖與瘦都需要一個過程，這才是人體正常的調節機能，更重要的是你能輕易瘦下來的肉你能保證會好好珍惜嗎？其實減肥的心態非常重要，好好給自己規劃一個減肥計劃，耐心實施，一步步來，貴在堅持。
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