基普喬格除了跑步還練些什麼？大神的訓練原來這麼有趣實用，你也可以練起來
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大概沒有人懷疑基普喬格是地球上在跑步這個領域耐力最好的男人。
奧運會冠軍，柏林、倫敦等世界頂級馬拉松賽冠軍拿到手軟，2:01:39馬拉松世界紀錄保持者，在非標準比賽情況下首次實現人類全馬破2小時大關，恐怕短期內都沒有人能夠超越基普喬格所取得成就。
基普喬格能取得如此成就，跟天賦、刻苦、自律、團隊都有關係，但這一切最終都要落實上紮實的訓練中，只有科學訓練，唯有科學訓練，才是基普喬格始終保持高水平的根源所在。
對於馬拉松選手來說，跑步訓練當然是第一位的，除了跑步訓練以外，其他體能強化訓練，比如力量訓練、核心強化等等也是高水平選手並不可少的。
我們來看看基普喬格在跑步以外還做了哪些訓練？
基普喬格在用迷你訓練帶進行臀肌訓練
基普喬格在用瑞士球進行核心強化訓練
沒錯，基普喬格在進行瑞士球和迷你訓練帶輔助訓練，瑞士球和迷你訓練帶作為最為簡單實用的訓練工具，是身體自重訓練的重要輔助，有了他們，相比純粹身體自重訓練，不僅訓練難度增加，也大大強化了訓練效果。
今天，我們就給大家介紹一下這兩大簡單但卻特別實用有效的訓練工具。
（瑞士球、迷你訓練帶）
一、用迷你訓練帶強化深層小肌肉訓練
所謂大肌肉訓練一般就是指臀部肌肉、大腿前側肌肉、大腿後側肌肉、小腿肌肉等等這些肉眼可見的大肌肉訓練。
跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等負重或者自身體重練習，就是針對這些肌肉的訓練，練好這些肌肉可以直接幫助我們提高肌肉收縮力量，讓你跑起來更有勁、更快。
因此，這些大肌肉訓練當然是十分重要的。
那麼為什麼還需要訓練深層小肌肉呢？
深層小肌肉通常位於小腿足踝、臀部、腹部深層、肩部深層等部位，顧名思義，這些肌肉體積較小或者位於身體深層，通常被淺層大肌肉所覆蓋，肉眼看不到。
由於這些肌肉比較小，所以這些肌肉的功能通常不是產生很大的力量，那麼其功能是什麼呢？
它們的功能是保持動作的穩定，實現動作的精細控制，說白了，就是讓動作更加精準，大肌肉訓練跟能力高低有關，而小肌肉訓練跟防傷有關。
有些時候，大肌肉力量過強，而小肌肉太弱，容易產生錯誤的動作模式，這樣的動作反而是有害的。
因此，大肌肉必須與小肌肉配合，才能實現完美準確的運動動作。
二、臀中肌訓練對於跑者必不可少
臀中肌就是典型的深層小肌肉，臀中肌位於臀部外側，由於它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋。
發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌，臀大肌沒力最多就是跑得慢，而臀中肌沒力則是導致跑姿出問題。
有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是臀中肌無力，膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，並且引發髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕骨與對應股骨關節面的過度磨損，導致膝前痛。
有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
因此，膝蓋內扣的錯誤跑姿將直接引發膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁禍首之一就是臀中肌無力。
當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。
由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拚命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。
三、迷你訓練帶是增強臀中肌力量的主要工具
臀中肌屬於人體深層小肌肉，通過簡單的身體自重練習很難達到很好的訓練效果，而迷你訓練帶可以很好地勝任這一角色。
一根小小的迷你訓練帶究竟是如何有效地加強臀中肌力量的呢？
廢話不多說，訓練動作先睹為快。
1、魔鬼步
這一動作是臀中肌訓練的經典動作，將迷你訓練帶放至於膝蓋上方，抬頭挺胸，身體處於半蹲位，手腳協調側向跨步，行進過程中，腳尖始終處於身體正前方，同時膝蓋始終處於腳的正上方。
一組16次，來回算一組，共2組。
該動作核心要領是避免膝蓋內扣，要有意識地讓膝蓋正對腳尖
2、怪獸走
將迷你訓練帶置於膝蓋上方，抬頭挺胸，身體處於半蹲位，手腳協調向前跨步，行進過程中，左右腳分別向外側跨步。一組16次，共2組。
同樣，該動作核心要領是避免膝蓋內扣，要有意識地讓膝蓋正對腳尖。
上述兩個動作是訓練臀中肌的經典動作。
3、徒手下蹲
將迷你訓練帶置於膝蓋上方，雙腳自然分開與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行，下蹲過程中，膝蓋不能內扣，始終指向腳尖方向。
12個為一組，做2組。
該動作對於訓練正確動作模式，改變常見的膝蓋內扣的錯誤動作很有幫助。
4、雙（單）膝開合
將迷你訓練帶置於膝蓋上方，身體處於半蹲位，雙膝做併攏打開動作，既可以雙腿一起練習，也可以單腿交替練習。
16個為一組，做2組。
5、單腳站立腿外展
將迷你訓練帶置於雙腳腳踝處，身體自然站立，以訓練右側臀中肌為例，右腿向外擺至最高點，注意保持骨盆穩定。
一邊12次，左右為一組，做2組。
6、大腿前屈 外展 後伸
將迷你訓練帶置於雙腳腳踝處，身體自然站立，以訓練右腿為例，右腿向前、向外、向後擺至最高點，保持骨盆穩定。
前外後為一次，一邊6次，左右為一組，做2組。
7、單腿下蹲
將迷你訓練帶置於雙腳腳踝處，在一側腿外展用力情況下，另一側腿做下蹲，12個為一組，左右腳為一組，做2組。
該動作既可以鍛煉臀中肌，也可以有效提高單腿穩定性，是一個跑步專項康復訓練。
8、勾腳高抬腿
該動作不是針對臀中肌的訓練，但卻可以有效提高跑步抬腿能力以及勾腳能力，對於跑步也是一個十分重要的專項練習。
將迷你訓練踩在腳底，單腳勾住前腳掌，在保持勾腳（迷你訓練帶不滑落）情況下，單腿提膝屈髖，同時協調擺動。
一邊12次，左右為一組，做2組。
9、仰卧髖外展
將迷你訓練帶置於腳踝處，身體處於側卧位，以右側臀中肌為例，右腿向上擺至最高點，同時保持骨盆處於中立位，一側12次，左右為一組，做2組。
當然可以將迷你訓練帶放置於膝蓋處。腳踝處難度大，膝蓋處難度小。
10、貝殼式
側卧屈髖屈膝，將迷你訓練帶置於膝蓋上方，以右側臀中肌為例，右膝上抬至最高點，避免骨盆轉動。
一側12次，左右為一組，做2組。
11、小狗式
採用四點跪位，將迷你訓練帶置於膝蓋上方，以鍛煉右腿臀中肌為例，右腿向後外側上抬。
一邊12個，左右為一組，做2組。
以上動作都是針對臀中肌的訓練，本質上說，所有這些動作，其實都是通過彈力帶被迫讓大腿內收內旋，進而通過外展外旋動作，提升臀中肌鍛煉負荷，從而有效增強臀中肌力量。
需要注意的是在動作完成的過程中，需始終保持骨盆的穩定，避免膝蓋內扣。
當然，並不是說一次訓練需要將上述動作都做一遍，跑友可以從中選擇3-4個動作進行訓練。
至於迷你訓練帶重量，要根據個人能力和動作選擇，一般小阻力的迷你訓練帶就夠用了。
四、核心訓練神器——瑞士球
瑞士球（Swiss Ball）其實有不下十幾種稱謂，包括平衡球、健身球、體操球、理療球、普拉提球、瑜伽球、穩定球、治療球等等，不一而足。
瑞士球早期應用於醫療康復領域，而近二十年以來，成為大眾健身、體能訓練等領域一個十分重要且有用的訓練工具。
瑞士球是由EVA材料製造成球形，充氣而成的，因此富有彈性。
同時，由於瑞士球是球體，球體所具有的滾動性使得想要控制它，保持不動就成為一種特殊的、增加難度的訓練方法。
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那麼，瑞士球訓練可以帶來哪些好處呢？
?瑞士球重點訓練腰腹部，也即身體核心，同時也可以訓練上肢和下肢；
?瑞士球可以有效訓練身體平衡能力和神經肌肉協調能力；
?因為充氣球體使得支撐表面不穩定，需要身體動員更多肌群來幫助維持平衡，提高鍛練效果；
?將傳統訓練動作在瑞士球上進行，在不增加負荷的情況下提升訓練難度；
?由於所有動作對於平衡都有要求，所以不像其他練習你是在穩定情況下訓練，因此訓練起來你需要全神貫注，保持平衡，平衡訓練都是充滿樂趣的；
總體而言，我們將瑞士球視作一種不增加阻力或者負荷，而提升訓練效果的訓練工具，它對於身體核心控制、平衡能力和協調能力的訓練尤為突出，這樣就大大彌補了徒手訓練的不足。
五、瑞士球常見訓練動作舉例
1、靜力性練習
首先我們可以將普通的平板支撐、側平板、臀橋等靜力性練習改為在瑞士球上進行，這樣相比之前的練習，大大增加了訓練難度。
肘撐瑞士球平板支撐
手撐瑞士球平板支撐
該動作對於手腕壓力相對較大，跑友練習敬請注意安全
雙腳撐瑞士球平板支撐
單腳撐瑞士球平板支撐
夾球側平板支撐
2、俯卧撐
由於需要保持平衡，對於核心力量和控制提出更高要求
3、俯撐勾球
要求保持核心穩定，練完後你會感覺腹肌深層強烈的酸脹感
4、仰卧挺髖
5、仰卧挺髖接提膝
這是一個跑步專項力量訓練動作，模擬一條腿後蹬，一條腿前擺
6、仰卧舉球
這是一個下腹肌訓練
7、仰卧卷腹
這是一個上腹肌訓練，該動作腰椎壓力較小，適合腰痛人群
8、球上卷腹
9、俯卧交替蹬腿
這同樣是一個跑步專項力量訓練動作，模擬跑步雙腳動作
10、俯撐提膝
這也是一個跑步專項力量訓練動作
11、跪姿祈禱
這是一個經典的瑞士球訓練動作
12、兩頭起傳遞瑞士球
13、仰卧旋轉
這個動作對於核心控制要求極大
14、有趣的平衡訓練
瑞士球訓練的樂趣是在於平衡，你可以嘗試以下練習
四點支撐平衡
單手三點支撐平衡
單腳三點支撐平衡
跪姿平衡
除了迷你訓練帶，基普喬格還會做一些輕負重、長時間的踏板操訓練，用來提升下肢協調性、快速協調性力量和力量耐力。
看看這段有趣的視頻，這也是基普喬格在159計劃之前的訓練內容之一。
六、總結
迷你訓練帶和瑞士球作為跑者強化力量、增強核心穩定性的重要訓練工具，每一名跑者都應該家中必備，基普喬格都在用它們做訓練，你也趕緊操練起來吧！
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