為期4周的自重訓練方案,改善肌肉、脂肪比例
養生
12-04
雖然自重訓練帶來的增肌效果不能與大重量器械相比,但身體的重量也足以實現基本的增肌與減脂。
想讓身體變得更加強壯,肌肉含量更高,完全可以從自重訓練開始。
器械訓練感到枯燥時,也可以使用自重訓練作為交替。
自重訓練的3個好處
1、投入產出比高
與其他類型的訓練方式相比,自重訓練不需要太多準備。
確定好動作,開始練習,這就是自重訓練的兩個步驟。
另外,很多自重動作與生活中的移動重物、下蹲場景很相似,因此自重訓練能使自己在生活中更加輕鬆。
2、鍛煉平衡能力和柔韌性
自重動作中核心肌群的參與程度很高,因此對平衡能力和柔韌性的提升效果很好,這一點器械訓練無法比擬。
這也是很多綜合訓練課程與體態改善課程,都將自重動作與瑜伽、舞蹈動作相結合的原因。
3、提升對身體的掌控能力
由於使用身體重量作為阻力,所以自重訓練的一大特點就是如何在不同動作中輕鬆操控自己的身體。
當逐漸感到能更自如地運用上下肢力量時,那種興奮感與滿足感是非常強烈的。
自重訓練方案
主要目標:改善肌肉、脂肪比例
訓練水平:初級水平
訓練周期:4周
每周練習次數:3次
每次練習時間:15-30分鐘
第一天:針對上半身
第二天:針對下半身
第三天:針對核心
反向划船
自重提踵
側卧卷腹
常見問題解答
1、休息時間
每組間休息時間根據自身情況決定,但最好不要超過1分鐘。
2、訓練頻率
正常情況下,一周內完整以上3個訓練即可。
如果想提高強度,可以在一周內把以上訓練重複兩次,中間選擇一天休息。
3、訓練周期
如果之前自己很少鍛煉,建議至少堅持4周,之後如果想以自重訓練為主,可以繼續進行。
4、怎樣提升強度
如果自己平時鍛煉很多,感覺以上訓練強度太低,可以用彈力帶或加重背心等工具來提升強度。
END.