牛奶蝦皮骨頭湯哪個更補鈣？關於補鈣，首先得清楚這些誤區
對健身黨來說，
蛋白質可能是最重要的營養素了，
很多人買食物前，都會研究營養標籤，
看看熱量高不高，蛋白質高不高。
其實，在我們小時候，
也有一項營養素備受關注。
不管家長還是孩子，
都希望吃的越多越好，
沒錯，它就是——鈣！
還記得長輩們耳提面命的嘮叨嗎？
多喝牛奶，牛奶補鈣；
多喝骨頭湯，骨湯補鈣；
多吃蝦皮，蝦皮補鈣。
所以，補鈣真的那麼重要嗎？
到底吃什麼補鈣呢？
今天就跟大家聊聊補鈣那些事。
你真的了解鈣嗎？
鈣是人體內很重要的礦物質，
人體含鈣1000-2000克鈣，
約佔體重的1%~2%，
是含量最多的礦物質元素。
人體中約99%的鈣存在於骨骼與牙齒中，
其餘的1%分布在軟組織、血漿和細胞外液。
圖片來源：elatrvia.com
提起鈣，大家都會想到促進骨骼強壯，
確實，如果鈣攝入不足，
會導致骨質疏鬆，增加骨折風險。
但是，鈣的作用可不止這些，
它還參與神經、肌肉的活動
和神經遞質的釋放。
以及幫助調節激素分泌、血液凝固、酶的活動。
所以，保證充足的鈣，
對維持機體生理功能都有重要意義。
我們要攝入多少鈣呢？
既然鈣對人體那麼重要，
我們到底需要多少鈣呢？
根據中國居民膳食礦物質推薦攝入量建議，
每天鈣的攝入量應為 :
6 個月以下200，0.5～1 歲250，
1～3歲600，4～6 歲800，
7～10 歲1000，11～13歲1200，
14～17歲1000，18～49 歲800，
50 ～ 80歲1000。（單位：毫克/天）
而現實是，我國居民人均每天
鈣的攝入量僅為391 mg，
連推薦量的一半都不到！
而且孕產婦、老年人和兒童缺鈣更為嚴重，
比如一項研究表明，北京60歲以上老年人，
每天鈣攝入量僅為505 mg。
而美國有關研究顯示，
被觀察者的日攝入鈣量都超過800mg！
哪些食物含鈣豐富呢？
一提起補鈣，大家就想到服用鈣片。
其實通過日常食物補充，
更加經濟實用哦！
常見的補鈣明星食物有以下幾類：
1、乳類與乳製品。
這也是大家聽的最多的一類，
包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、煉乳等。
乳製品含鈣量高，吸收效率也高。
比如兒童每天喝400克牛奶或者
等量的的酸奶、乳酪等奶製品，
就能滿足一半以上的鈣需求。
圖片來源：pexels.com
2、豆類與豆製品。
包括黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆乾等。
3、海產品。
包括鯽魚、鯉魚、蝦、海帶、紫菜等。
這裡需要注意的是，
很多人都知道蝦皮含鈣高。
確實，蝦皮含鈣量高達991mg/100g，
但是每次蝦皮食用量有限，
一般也就吃幾克而已，
而且蝦皮中鈉含量特別高！
每100克蝦皮含有5058毫克鈉，
每天吃10克蝦皮，
就占成年人每天適宜攝入量的1/3啦！
所以通過蝦皮補鈣並不是明智之選！
4、蔬菜類尤其是深色綠葉蔬菜。
包括芹菜、油菜、黑木耳等，
也都含有豐富的鈣。
這些補鈣的迷思，你真的搞懂了嗎？
骨頭湯補鈣？
很多人從小就聽長輩們說，
多喝骨頭湯，補鈣又健康！
事實卻是，骨頭湯只補脂肪不補鈣！
雖然骨頭裡有大量的鈣，
卻主要是以羥磷灰石的結晶存在，
它是不溶於水的。
而且骨頭湯中脂肪含量很高，
所以並不建議多喝。
喝奶補鈣也有誤區？
雖然前面隆重推薦喝牛奶補鈣，
但是這些奶請謹慎購買。
比如家長們都喜歡給孩子買的XX鈣奶，
想著既然都叫「鈣奶」，肯定更適合補鈣咯？
事實真是這樣嗎？
其實這類鈣奶多為調味乳飲料，
不僅含鈣量不如普通牛奶，
而且還會加入糖、香料、色素等，
攝取的糖份不僅容易發胖，
還會阻礙鈣質吸收，並不推薦長期飲用。
那麼高鈣牛奶，是不是更好的選擇呢？
普通牛奶中的鈣含量，
每100毫升90毫克-120毫克之間。
高鈣奶中的鈣含量約為120毫克/100毫升，
兩者差別並不大。
而且，牛奶中的鈣1/3以遊離態存在，
另外2/3的鈣結合在酪蛋白上，
兩者都較容易吸收。
但現在大部分高鈣奶中添加的是碳酸鈣，
人體內的吸收效果並不理想。
所以選購時並不需特意購買高鈣奶！
鈣質是吃越多越好嗎？
既然鈣對人體那麼重要，
是不是越多越好呢？
也不是！
過度攝取鈣質，不僅可能會造成便秘，
還會增加腎臟負擔。
而且，過多鈣質還會影響其他礦物質的吸收，
容易引起高鈣血症！
所以鈣質雖好，不要過量喔！
血鈣正常，就不用補鈣了嗎？
血鈣水平正常，並不能說明體內不缺鈣。
因為人體存在著血鈣與骨鈣之間的動態平衡，
當食物中的鈣攝入不足時，
人體可以從骨骼中動員鈣進入血液，
保持血鈣的穩定，保證生命活動正常進行。
由於骨鈣溶出補充了血鈣，
這時檢查血鈣很可能是正常的，
但骨鈣減少，人體的總鈣還是不足的。
關於補鈣，你還要注意..
吃了高鈣食物，
是不是補鈣問題就解決了呢？
並不是！
下面這些補鈣路上的「攔路虎」，
你也要注意哦！
缺乏維生素D
維生素D是鈣吸收和利用必不可少的條件。
如果體內維生素D不足，
鈣也無法有效地被吸收。
維生素D2主要來源於蘑菇、牛油果等植物性食物。
維生素D3一方面由皮膚中通過
陽光中的紫外線照射轉化而來，
因此推薦多去戶外運動，多曬太陽。
維生素D3另一方面來源於攝入的動物性食物，
比如海魚、蛋黃、黃油等。
攝取過多的鹽和糖
對學生黨、上班族來說，
下館子、叫外賣已經是家常便飯，
外賣食物往往重油重鹽，
不知不覺就會攝取過多的鹽分，
而過量的鹽分會阻礙鈣的吸收。
除了鹽之外，
糖分攝取過多也會造成缺鈣。
吃太多糖不僅引發肥胖問題，
還會消耗身體所儲存的鈣及維生素。
所以，日常飲食還應注意
避開「重鹽重糖」的飲食雷區哦！
好啦，嘮了那麼多補鈣的tips，
大家對補鈣是不是有了新的認識呢？
今天的話題是，
你們聽的最多的長輩嘮叨是哪句呢？
小編先來：今天你穿秋褲了嗎？
歡迎大家留言分享！
