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足底筋膜炎的病因:預防和康復的訓練方法有哪些?

對於一個愛好戶外運動的人來說,跑步、爬山、快走等等這些都是家常便飯,除了鍛煉身體還能欣賞沿途的風景,在大家追求極致美景、追求速度的同時,一些健康問題也悄然出現。

足底筋膜炎是一種常見的運動損傷,又稱足跟痛。

研究表明,足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在,尤其在跑步人群中高發,是最常見的足部疾病。

一、足底筋膜炎的病因

當我們跑步時,如果足底骨頭直接撞擊是非常疼痛的,足底筋膜就是位於足底的軟組織,它起自腳跟處的跟骨,向前止於腳趾,由於腳趾頭有五個,所以足底筋膜向前分叉為五束。

足底筋膜的主要功能是緩衝,同時也協助維持足弓。跑友出現足底筋膜炎通常會感到靠近足跟的位置疼痛。

(圖片來源於網路)

足底筋膜炎的病因可以歸為以下三類:

1. 先天因素,行走時腳過度內翻,下肢力線異常,高弓足或扁平足,腳踝柔韌性差,跟腱或小腿肌肉過於緊張;

2. 活動量過大或者活動方式不當,比如長時間的行走、跑步和站立,特別是在堅硬的地面和陡峭的山坡上,突然增加跑量和速度;

3. 超重或者鞋子不合適,體重過大使得人體最低處足底承受更大壓力,足底筋膜容易受到過度牽拉造成損傷。

(圖片來源於網路)

二、足底筋膜炎的典型癥狀

1. 足底筋膜炎疼痛的具體位置在腳後跟靠內側處,患者在充分活動後,例如行走或跑步後,腳後跟疼痛減輕。

2. 但是在長距離跑步的後程,可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步,還有患者在夜間腳後跟疼痛會加劇。

3. 休息一段時間,例如看電影、久坐後,或者腳部在不負重一段時間後,站起行走會有隱痛。

4. 早晨下床,腳落地時,腳後跟疼痛最為明顯,走動一會後疼痛又會減輕。

三、足底筋膜炎的4種治療方法

足底筋膜炎的治療方法有很多,現在認為最有效的方法就是:選用腳型鞋墊,根據足型、步行形態量身定製的鞋墊,可以糾正下肢力線異常,足底受力異常。

1. 拉伸

拉伸不光是緩解肌肉酸痛,同樣也是改善柔韌性。

充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是緩解足底筋膜炎的有效方法,因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素。

反覆拉伸小腿,對於改善足踝柔韌性,減少足底筋膜張力非常重要。

2. 理療

去醫院康復科,0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療,衝擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。

體外衝擊波治療的技術(ESWT)使用脈衝聲波增加血流量,能夠促進骨和肌腱交界處新生血管增生、局部血運增加、加快局部炎症的消退,可以用於治療足底筋膜炎。

3. 夜間夾板

由於在晚間睡眠時,足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮,這是導致第二天早上晨起下床時,足底劇痛的直接原因。

因此,採用特製的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮,對於患該病6個月以上仍無改善的患者,可以採用夜間夾板。

(圖片來源於網路)

4. 貼扎技術

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法,研究表明,貼扎可使功能得到改善,減輕疼痛。

至於手法治療,跑友還得諮詢醫院康復科治療師。

四、加強小腿足踝,預防和康復足底筋膜炎

事實上強有力的小腿和足踝肌肉,不僅可以增加跑步的推進力,讓你跑得更輕鬆,也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用,減少對於足底筋膜的過度牽拉,所以無論是預防,還是更快地康復足底筋膜炎,小腿和足踝力量訓練都十分重要。

以下五個動作幫助你強化小腿和足踝:

1. 小腿後群肌肉練習——提踵

找台階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習,向上提踵1-2秒,而還原落下6-8秒,找一台階的目的是讓腳跟懸空,下落時可以讓腳跟落至低於腳前掌,每組12-16個,做4-6組;

2. 小腿前群肌肉練習——快速勾腳

雙腳快速做勾腳動作30-40次,做4組,直至小腿前方肌肉疲勞,小腿前方肌肉過度薄弱和缺乏鍛煉,往往是跑友存在的普遍問題,只有小腿前方與後方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保證腳踝穩定;

3. 落地緩衝練習

落地緩衝對於訓練肌肉緩衝能力,減少足底筋膜受力具有重要意義,關鍵動作要領是從腳前掌著地過渡到腳跟落地,落地時沒有聲響說明緩衝良好,同時落地後要保持單腳站立穩定2秒,這樣也可以訓練腳踝穩定性;

4. 抓毛巾練習

抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法,因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力,從而維持足弓,減少筋膜負荷,動作要領是先張開腳趾,下壓毛巾再用力抓起毛巾,動作速度不可過快;

5. 腳踝穩定性練習

通過睜眼及閉眼單腳站立,可以有效訓練腳踝穩定性,減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉,同時增強神經肌肉控制;

足底筋膜炎是一種常見的運動勞損,出現上文中提到的癥狀,首先要注意休息,給予軟組織足夠的時間修復損傷的筋膜;嚴重情況下向運動醫學醫生請求幫助。

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