重磅揭秘！訓練應遵循的原則（違背這些原則很難有效果）
初級水平訓練時應遵循的訓練原則
1. 漸次負荷訓練原則
2. 多組數訓練原則
3. 主動肌訓練原則
4. 變換訓練計劃原則
5. 持續緊張訓練原則
6. 優先訓練原則
7. 動作全過程訓練原則
中、高級水平訓練時應遵循的訓練原則
1. 錐形訓練原則
2. 主動肌與對抗肌組合訓練原則
3. 複合組數訓練原則
4. 助力訓練原則
5. 強迫訓練原則
6. 三組合訓練原則
7. 多組合訓練原則
恢復
經過高強度的運動訓練後，提高恢復質量至關重要。只有充分的恢復，才能消除疲勞，獲得超量恢復，使肌肉不斷增長。
消極性恢復
1. 靜止休息
2. 睡眠
積極性恢復
1. 運動後的放鬆、伸拉
2. 溫水浴
3. 桑拿浴
4. 蒸汽浴
5. 按摩
6. 理療
7. 吸氧
8. 營養
9. 藥物
10. 心理恢復
一個完整的訓練計劃應包括
1. 熱身（提高身體溫度，增加運動幅度）、肌肉訓練、有氧訓練、伸展、放鬆
2. 時刻運用：F.I.T.T 原則
3. 每周安排幾次訓練
4. 每次訓練都鍛煉哪幾個部位的肌肉
5. 每個部位做幾個動作
6. 每個動作做多少組
7. 每組做多少次、組間間歇多少秒
各肌群訓練方法
1. 胸部肌群
A. 啞鈴、杠鈴卧推（平卧、上斜、下斜）
B. 器械坐姿平推
C. 仰卧飛鳥
D. 上斜飛鳥
E. 器械坐姿夾胸
F. 雙臂屈伸
G. 俯卧撐
H. 仰卧屈臂上拉
I. 拉力器夾胸
2. 背部肌群
A. 重鎚下拉
B. 坐姿划船
C. 杠鈴俯立划船
D. 單手啞鈴俯立划船
E. 引體向上
F. 俯卧挺身
3. 肩部肌群
A. 頸前推舉
B. 坐姿啞鈴推舉
C. 立正划船
D. 前平舉、側平舉
E. 啞鈴聳肩
4. 上臂部肌群
A. 各種姿勢的杠鈴、啞鈴彎舉
B. 雙水側平拉力器彎舉
C. 重鎚拉力器彎舉
D. 站立臂屈伸、坐姿臂屈伸、仰卧臂屈伸
E. 重鎚下壓
A、B、C鍛煉肱二頭肌 D、E鍛煉肱三頭肌
5. 前臂部肌群
A. 正握腕彎舉
B. 反握腕彎舉
C. 錘式鈴旋臂
D. 握橡膠環
6. 腹部肌群
A. 擱凳仰卧起坐
B. 屈腿仰卧起坐
C. 跪姿拉力器收腹
D. 姿勢屈腿舉腿
E. 仰卧舉腿
7. 大腿肌群
A. 深蹲
B. 剪步蹲
C. 上斜腿舉
D. 腿屈伸
E. 俯卧腿彎舉
F. 直腿俯身彎起
8. 小腿肌群
A.站立、坐姿提踵
