RKC平板支撐，鍛煉效果是普通平板的3-4倍
如果說平板支撐有危險性，恐怕沒人會相信。
緊靠手臂把身體支撐起來，即使沒有鍛煉效果也不至於受傷吧。
其實準確的說法應該是有些動作做不對，容易導致各種不適。
就以平板支撐為例，從健身者到運動員，鍛煉核心力量與耐力時，都會用到平板，它也的確是一個很安全的動作。
但問題出在下面這個環節，力竭時很容易塌腰，靠肩膀用力撐住。
塌腰代償就容易導致腰痛，雖然這種痛不屬於突發性的意外傷痛，但輕微的不適感也會影響自己的訓練體驗。
當然這種問題也比較容易解決，就是力竭後趕快停止，寧願降低動作時間也不要用變形的動作來欺騙自己。
另一種方式是使用同類型的替換動作，比如前蘇聯力量專家發明的RKC平板。
手肘更靠前，收縮腹肌和臀部肌肉，讓骨盆後傾，看起來就是把腰向上弓起來。
有研究團隊將RKC平板和傳統平板做過對比，RKC平板對腹直肌最上方和最下方部分、腹斜肌的鍛煉效果是普通平板的3-4倍。
除了平板，練完了沒效果或容易不適的動作還有3個：
划船
啞鈴側平舉
腿彎舉
下面就告訴大家如何繞開其中的坑。
1、划船
只要是練背，就繞不開划船動作。
因為能同時鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌，所以划船既能把背練得更寬，也能把背練得更厚。
觀察下面的動作，大家能發現有什麼特點嗎？
手肘的確拉的很靠後，但肩部前移了。
而划船動作的關鍵就是靠肩胛骨的收縮來帶動周圍肌肉的收縮。
而上面出現的肩部前移動作就屬於代償行為，明顯會降低肩胛骨的收縮幅度，從而降低對背部肌肉的鍛煉效果。
所以無論是坐姿划船還是俯身杠鈴划船，判斷動作有效性的方法就是感受肩胛骨的收縮幅度。
肩胛骨要下沉並收縮。
2、啞鈴側平舉
練肩的必備動作，對三角肌中束的激活效果最好。（第二為繩索側平舉）
但如果做成下面這樣，很可能傷肩。
啞鈴舉得過高，超過肩膀（肩部受傷的最常見原因）
肩關節內旋，大拇指朝下
啞鈴在肩部正側方
這三種情況都會明顯加大肩部的壓力，特別是肩鎖關節。其次是會使背部斜方肌的參與增多。
調整方式：
啞鈴高度不超過肩膀
手臂在肩膀前方，手肘稍彎曲
肩關節外旋，大拇指稍斜向上
很多醫生都指出，有肩關節疼痛的人更傾向於這樣抬高手臂：手臂在肩胛平面處。
換句話說，這樣的姿勢會使肩部更舒適、更安全。
3、腿彎舉
鍛煉大腿後側腘繩肌的首選動作。
但不管是坐姿還是俯卧的腿彎舉，力竭後會不自覺地出現靠抬高臀部、弓腰來降低動作幅度。
原本要靠腘繩肌收縮完成的部分，需要靠臀、腰兩個部位代償。
這樣不完整的動作必然會使鍛煉效果下降，而且練完後還會感覺到腰酸。
調整方式：
最直接的方式是降低器械重量，避免自己很快力竭。
另一種方式是用其他動作替換，比如瑞士球彎舉，臀大肌——腘繩肌起身練習。
此外，還有一點可以提升彎舉的效率：向前伸腳尖。
彎舉動作中，小腿後側的腓腸肌也會參與而且無法避免，但保持向前伸腳尖就可以使其處於收縮狀態，降低參與程度，從而對腘繩肌達到最好的鍛煉效果。
總結
對於新手來說，健身有一些基本原則還是要了解。
第一個是選對動作很重要。
弄清楚要練的部位有哪些肌肉，哪些動作可以它們做出直接、有效的刺激。
比如練手臂，至少要有一個彎舉動作來針對肱二頭肌，有一個臂屈伸動作來針對肱三頭肌。
第二個就是把動作做標準。
像以上動作風險都比較低，即使做錯了可能只是鍛煉效果下降或者輕微不適。
但如果在使用大重量器械時，比如杠鈴卧推、深蹲，動作不標準有可能導致嚴重的傷痛。
END.
