放鬆脊柱，緩解腰背部疼痛，這7個動作要常練！
健身
12-05
俗話說：「脊柱有多柔韌，人就有多年輕」。可見靈活的脊柱對身體的重要性，但是現代人長期久坐不運動，很容易導致脊柱僵硬，甚至出現腰酸背痛，影響正常的工作和生活。
今天給大家推薦一套瑜伽序列，可以有效的放鬆脊柱，緩解背部疼痛，同時對改善失眠、緩解壓力也非常有效，建議每天晚上睡前練習。
01
下犬式，雙腳分開與髖同寬
雙手分開與肩同寬，虎口向下壓地
吸氣微屈雙膝，呼氣慢慢伸直雙腿
背部延展，坐骨向上找天花板
配合呼吸，動態練習5-8組
02
仰卧，屈雙膝，腳跟靠近臀部
抬右腿向上，放在左大腿上
雙手抱住左大腿後側，右膝外展
呼氣，大腿貼向腹部，雙肩向下放鬆
保持5-8個呼吸，換反側練習
03
坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
左腳放在右臀外側，膝蓋貼地
右腳放在左大腿外側，臀部均勻壓地
吸氣手臂上舉，側腰延展向上
呼氣扭轉身體向左，右手撐在臀後側
左手屈肘抵住右膝外側，加深扭轉
保持5-8個呼吸，還原，換反側練習
04
俯卧，雙手放在身體兩側，指尖朝前
手肘貼地，相互平行，吸氣抬頭看前方
胸腔上提，肩胛內收，腳背壓地
保持5-8個呼吸，還原俯卧
05
仰卧，右腿向前伸直，腳跟腳枕向遠蹬
屈左膝，左腳掌套伸展帶，手抓伸展帶
吸氣小腿向上垂直，呼氣慢慢伸直膝蓋
雙肩向下沉向地面，左髖去向右腳方向
保持5-8個呼吸，換反側練習
06
仰卧，屈雙膝，大腿靠近腹部
雙手環抱小腿或大腿後側，骶骨壓地
吸氣延展，呼氣大腿拉向腹部
雙肩向下放鬆，保持5-8個呼吸
07
仰卧，雙腿向前伸直，膝蓋墊毛毯
雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外八
輕輕抬離臀部，朝腳後跟方向慢慢落地
雙手放在身體兩側，掌心朝上
身體完全放鬆，輕輕閉上雙眼
感知呼吸，清除雜念，保持5-10分鐘
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