胸肌凸出呈圓球狀？只練卧推可不行！6大要點打造飽滿胸肌！
比起山一樣的背肌或者是粗壯的大腿
相信大部分女生
都會對美國隊長那樣的胸肌愛不釋手
的確
胸肌是最重要的門面肌肉
胸肌
它能夠讓你看起來更加強壯自信
但胸肌看起來好練
實際上卻並非如此
很多人在經過一段時間的卧推訓練後
胸肌往往會呈現出球形凸出的狀態
在視覺上也極不美觀
這大多是因為上胸不夠發達
下面就介紹練胸的六個要點
幫你打造飽滿美觀的立體胸肌
1
多角度刺激
一般來說
訓練動作分為複合動作和孤立動作
但嚴格來說
沒有絕對的孤立動作
所以
任何一種動作都是有針對性的
例如傳統的平板卧推
它由肩膀肌群、手臂肌群
以及胸部肌群來共同完成
這其中
胸大肌的外側下側受到的刺激最大
而如果你只做一種角度的平板卧推
那麼上胸肌和胸肌中縫的發展
就必然會受到影響
建議
如果你的胸肌外側下側已經發展的足夠好，那麼可以多試試上斜卧推，角度一般在15度到45度之間，如果超過45度時，肩膀肌群就會過多的參與進來。
2
高位俯卧撐
俯卧撐是常見的徒手訓練動作
其變化多端
只要能夠充分利用
也能夠練出飽滿的上胸
一般來說
為了增強對胸肌的刺激
大部分人會採取墊高雙腳的方法
這樣可以讓雙腳
承擔的一部分重量轉移到上肢
需要注意的是
做高位俯卧撐時
不要將雙手手掌放的過於靠前
不要讓大臂與身體呈90度
否則會讓肩膀承受很大壓力
以45度到60度為宜
3
繩索夾胸
龍門架是一個很實用的健身器械
能夠訓練身體的大部分肌群
胸肌也不例外
並且
繩索區別於啞鈴和杠鈴
它能夠給目標肌群持續的張力
為了訓練上胸
可以將兩側滑輪固定在較低的位置
使把手的運動軌跡為從下到上
呈傾斜狀態
注意
為了增加整體穩定性，可以使身體微微前傾。為了避免手臂肌群過多發力，可以使肘部微微彎曲。此訓練沒有必要追求大重量，可以在胸部訓練日的最後進行，也可以適當的增加每組的次數，例如一組20次。
4
肩胛骨向下並向內收攏
很多年輕人的工作
都是要依靠電腦來完成的
所以在辦公桌前
一坐一整天就成為了常態
再加上不注意平常的坐姿
就很容易養成上交叉綜合征
也就是圓肩駝背
而對於日常訓練中
不能兼顧身體前後側肌群
或者是前後側肌群
發展相差較多的健身愛好者來說
駝背可能會更加嚴重
這就間接的造成了
在練胸時整體姿態不標準
即含胸低頭
而這對訓練效果的影響
是非常大的
就拿上斜繩索夾胸來說
含胸駝背的姿勢
會讓你的胸肌下部起主導作用
所以
對於本身姿態不良的人來說
在練胸時要刻意的挺胸抬頭
肩胛骨向下並向內收攏
5
兼顧啞鈴和杠鈴
啞鈴和杠鈴
是兩種最經典的健身器械
就算不去健身房
只要有它們
照樣也能練成肌肉男
但器械再好也有弊端
例如
當採用杠鈴訓練時
可以衝擊大重量
提升訓練強度
但兩側肌群並不能很好的均衡發力
往往是力量越大的一側
承擔的越多
久而久之
就會形成惡性循環
而採用啞鈴訓練時
兩側肌群相對來說是均衡發力的
此外
啞鈴的自由度比杠鈴更大
也就是說
做啞鈴卧推
不僅僅只是推起啞鈴這麼簡單
而是還要保持啞鈴的平衡
不讓其偏離運動軌跡
這也是啞鈴的訓練重量
不如杠鈴訓練重量大的原因
所以
只有兼顧啞鈴和杠鈴
才能練出完美的上胸
6
不要總是挑戰大重量
相信大部分人做卧推
都不是為了追求極限重量
那是力量舉運動員該做的事情
所以
沒有必要一直為了挑戰大重量
而降低訓練次數
事實證明
對於體積較大的肌肉來說
每組12次的訓練效果更好
這樣能夠兼顧肌耐力和肌肥大
同時還能刺激到常常被忽略的I型肌纖維
健身也是一門學問
任何人都是從模仿開始的
當你已經入門時
就需要在訓練中不斷總結學習
才能夠不斷進步
（圖文來源於網路，侵刪）
