想要加大訓練難度?不妨試試彈力帶!
進行了一段時間徒手訓練,想要提升訓練難度,又不想去健身房裡「擼鐵」?
你可以試試彈力帶訓練,不僅可以給訓練加一點難度和趣味,還能避免因盲目加訓練「負重」帶來的損傷。
彈力帶是一種易於攜帶的小型體能訓練工具,使用簡單、攜帶方便,彈力帶可以有效改善身體的靈活性,增加肌肉力量,鍛煉效果十分明顯。
如何選擇彈力帶?
現在市面上有各種規格的彈力帶,主要區別在於彈力的大小。一般來說,彈力帶顏色越深,阻力越大。使用者要根據自己的身體特點選擇合適的彈力帶,如果可以,在購買前試拉一下,感受一下阻力大小,從而選擇適合自己的彈力帶。
選擇好適用於自己的彈力帶後,將其結合在上肢、下肢和全身的訓練動作中!拿起你的彈力帶開始練習吧!
上肢
彈力帶-水平展臂後拉
身體直立,雙腳分開,與肩同寬,雙臂向前水平伸展,雙手分別緊握彈力帶兩端,彈力帶中間固定在面前等高的其他物體上,保持彈力帶有一定張力。
保持身體姿勢不變,雙臂屈肘後拉彈力帶至肘部與肩部水平位置。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
彈力帶-站姿-反向飛鳥
身體直立,雙腳分開,與肩同寬,雙臂向前伸展,雙手分別緊握兩根彈力帶的一端,雙臂平舉,保持彈力帶有一定張力。
保持雙臂伸展,向外拉伸彈力帶至手臂成側平舉姿勢。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
彈力帶-雙臂前推
身體直立,雙腳分開,與肩同寬,雙臂屈肘90度並向上抬起,雙手分別緊握兩根彈力帶的一端,彈力帶另一端固定在身後等高的其他物體上,保持彈力帶有一定張力。
保持身體姿勢不變,雙臂向前拉伸彈力帶至手臂完全伸展,保持手臂和彈力帶始終與地面平行。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
下肢
彈力帶-仰卧-雙腿臀橋
身體仰卧於墊上,雙腿彎曲至膝關節成90度,雙腳支撐身體,雙臂伸展於體側,雙手分別緊握彈力帶一端,使彈力帶從腹部繞過,保持彈力帶有一定張力。
向上頂髖使軀幹與大腿成一條直線。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
彈力帶-雙腿半蹲
身體直立,雙腳分開,與肩同寬並踩住彈力帶中間,雙手分別緊握彈力帶一端,雙臂向上彎曲至肩部外側,保持彈力帶有一定張力。
保持手臂姿勢不變,身體下蹲至大腿與地面成45度。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
彈力帶-硬拉
軀幹向前傾斜,身體略微下蹲至大腿與地面成45度,雙腳分開,與肩同寬並踩住彈力帶中間,雙臂向下伸直,雙手分別緊握彈力帶一端,並置於膝蓋兩側,保持彈力帶有一定張力。
保持手臂伸展,身體向上直立。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
全身
彈力帶-分腿蹲-後拉
軀幹直立,單腿向前跨步,使雙腿分開適當距離,雙臂向前伸展,雙手緊握彈力帶中段,彈力帶兩端固定在面前等高的其他物體上,保持彈力帶有一定張力。
雙臂向後拉伸彈力帶至肘關節成90度,一側腿後撤下蹲,至前側腿與地面平行,後側腿膝蓋不接觸地面,腳尖支撐身體。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。換對側重複動作。
彈力帶-旋轉斜上拉
身體直立,雙腳分開,與肩同寬,彈力帶綁一端在低處,雙手握住彈力帶一端,保持彈力帶有一定張力。
保持雙臂伸展,轉動軀幹至直立姿勢,雙臂隨之向上拉伸彈力帶至胸前,之後繼續向另一側轉動軀幹,雙臂也隨之向側面斜上方45度拉伸彈力帶。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
彈力帶-彎舉-前弓步
軀幹直立,單腿向前跨步,使雙腿分開適當距離,前腳踩住彈力帶中間,雙臂向上彎曲,雙手分別緊握彈力帶一端,保持彈力帶有一定張力。
保持手臂姿勢不變,下蹲至前側大腿平行於地面,後側腿膝蓋不觸地。
恢復至起始姿勢,重複進行規定的次數。
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以上內容來自
《運動健身打卡書》
由人民郵電出版社授權發布
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