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一周健身計劃,最詳細版,沒辦卡的先收藏

周一:胸肌 肱三頭肌

杠鈴平板卧推3-5組*8-12RM

啞鈴卧推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

凳上反屈伸3-5組*8-12RM

周三:背部 肱二頭肌

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿划船3-5組*8-12RM

杠鈴俯身划船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM

坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM

周五:肩部三角肌 腹肌

坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM

杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM

啞鈴側平舉3-5組*8-12RM

啞鈴前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM

卷腹:3組*15-25RM

反向卷腹:3組*15-25RM

轉體卷腹:3組*15-25RM

周六:臀腿部

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

腿舉機3-5組*8-12RM

杠鈴箭步蹲:3-5組*8-12RM

器械腿屈伸3-5組*8-12RM

負重臀橋3-5組*15-20RM

提踵:3-5組*15-25RM

以上就是為大家制定的健身計劃

休息日可以選擇進行腹肌訓練

根據自身情況去調節,也用不著一成不變

覺得簡單的小夥伴還可以為自己增加難度組數

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