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練胸就要把細節搞清楚,你的健身等級不會低!

你覺得訓練的泵感重要,還是重量重要?為什麼?

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通過自己建立的系統訓練,你對自己的進步滿意嗎?胸肌可能是你成長最快的訓練部位,但我們對飽滿胸肌的追求卻是無限的。

在大冬天也可以穿衣顯壯,想必是擁有超乎常人的胸圍,如果你覺得自己的計劃給不了充分的增長,那這一套訓練一定讓你收穫滿滿!

我們先來看看怎麼練!

訓練動作 組數 次數

平板杠鈴卧推 8 12, 10, 8, 6, 8, 12, 15, 20

平板啞鈴飛鳥 5 15, 12, 10, 12, 15

上斜啞鈴卧推 4 10, 8, 8, 6

雙杠臂屈伸 3 15

仰卧啞鈴上提 3 15

蝴蝶機夾胸 3 20, 力竭組, 力竭組

1. 平板卧推

這項主要的動作絕對不能被排除在胸部訓練之外。但是,我告訴你,你一直在做的卧推已經形成了身體習慣,毫無用處。

當然,你可能認為你所做的是對的,但是你的胸肌和三角肌相比有多大?為了訓練胸肌,當你躺在平板凳上時,將中指按住杠鈴的環處。應該是一個相當寬的握距,大約比肩膀寬兩個手掌的寬度。這個方法是要有較寬的握距,所以根據手臂長度相應地調整手臂的握距。

收緊肩胛骨,把它們擠向背部,並在做動作時保持肩胛骨的姿勢。最後,起杠,舉在胸前,把杠鈴下放到胸前2英寸處,我們不會完全降低杠鈴。我們在訓練肌肉,而不是舉重比賽。

在整個動作過程中,想像一下試圖將肘部推到一起。這將有助於提高肌肉與意識的連接,刺激更多的肌肉。

2. 平板啞鈴飛鳥

你可能在健身房經常看到這個動作,作為卧推的後續動作,啞鈴飛鳥確保你在卧推後充分的撕裂肌肉。

當你躺在平板凳上做這個動作時,把腳抬起來,踩在平板凳上。然後,像做卧推一樣內收肩胛骨。記住在這個動作中保持肘部微微彎曲。打開雙臂從而下放啞鈴,但試著用上臂移動負重。這將有助於你的提高意識與肌肉的連接。

當下放啞鈴時,下降到手臂開始酸痛時,就不要再下降了。並且在動作最高點,不要讓啞鈴碰到一起。

3. 上斜啞鈴卧推

這個動作沒有太多需要額外注意的,和上面兩個動作一樣。

我要說的一件事是,做動作時專註於將啞鈴從肘部向上推,不要在動作的頂端把啞鈴互相推到一起。相反,保持兩個啞鈴的距離與肩同寬。

4. 雙杠臂屈伸

在做這個動作時,許多人會傾向於用三頭肌發力而不是胸肌。雖然這個動作也可以訓練手臂,但我們將對其進行修改,將動作主要訓練胸肌。

當你在雙杠上時,屈腿,腿部和軀幹前傾形成V形。V形的角度應該較大。收緊肩胛骨。降低身體,直到胸部與雙杠同一高度,甚至稍高。把身體向上推,就好像把肘部推離身體。

5. 仰卧啞鈴上提

作為一個練胸的人,這個動作你一定不能做錯。

躺在長凳上,把啞鈴舉過頭頂,收緊肩胛骨。將啞鈴下降到頭部後方。做這個動作練胸時,沒有必要把啞鈴放得像練背闊肌那樣那麼低。

由於沒有把啞鈴放的太低,保持對胸肌的恆定張力。當你把啞鈴舉起來時,不要把它舉到90度。把啞鈴舉過臉就行,這個角度應該小於90度。

6. 蝴蝶機夾胸

這裡有一個小小的不同,傳統的夾胸是肘部成90度,而在這裡,保持手臂伸展。一開始你可能看起來有點滑稽,但當人們開始看到你中胸的肌肉發展時,他們也會想這樣做。

在做動作時,在動作的向心階段向上旋轉手掌,這將確保胸肌中縫得到最好的收縮。

在動作的離心階段,將手掌旋轉回中立位置,使肘部稍微向外張開。這將確保肌肉在動作之間完全的拉伸。

強調訓練強度、技巧、次數、組數、生物力學等等調整,這個胸部訓練計劃應該給你帶來超凡的感受,但顯著的收穫不是一夜之間就能得到的,你要做的更是對健身的堅持!


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