健身須知：卡路里盈餘、漸進超負荷、蛋白攝入很重要
健身有多簡單？
可以用一句很佛系的話來總結：多吃健康食品，努力訓練。
健身有多複雜？
一個有3年健身經驗的人，一個剛練習1個月的小白，兩個人對健身的理解絕對不在一個水平上。
隨便來一個動作，比如杠鈴卧推，小白可能認為這就是一個很常見的舉鐵動作。
而高手能講出這個動作的各種細節，針對哪塊肌肉、杠鈴的軌跡、如何安全的出杠、回杠。
這些知識，即來自於對個人健身經歷的總結，也來源他人的經驗分享。
本文就分享5個非常重要的健身知識，對於小白來說，知道的越早，對自己的幫助就越大。
1、卡路里盈餘
什麼是卡路里？
食物中有三種物質可以為身體提供能量：碳水化合物、蛋白質、脂肪，而能量的單位就是卡路里。
1g碳水化合物或蛋白質含4卡路里熱量
1g脂肪含9卡路里熱量
如何控制卡路里？
舉個例子，很多人在健身後都提高了飲食質量，減少了喝碳酸飲料、吃燒烤、麥當勞的次數，這就是在控制卡路里攝入。
減脂人群的卡路里消耗要大於攝入，通過製造卡路里赤字來實現減脂目的。
（一般卡路里也無法精準計算，都是通過增加運動量，相對減少碳水和脂肪攝入來實現。）
其他健身人群卡路里攝入都應大於消耗，保持有一定的卡路里盈餘。如果卡路里攝入跟不上，自己很難有足夠的體力進行訓練。
比如重體力勞動的人通常飯量都很大。
籃球運動員周琦被球迷批評在場上狀態不佳、態度不積極，就與飲食習慣有關，多次沒有吃完體能師為他搭配的食物，體能不足以支撐高強度的對抗。
注意事項
雖然需要保持卡路里盈餘，但也要注意碳水化合物、脂肪、蛋白質三者攝入比例，一般人的比例大約在5：3：2。
健身的人要適當降低碳水與脂肪的攝入比例，提升蛋白質比例，特別是碳水，攝入過多會轉化為脂肪。
但也不能完全拒絕碳水，因為它提供能量的速度最快，而且還是重要的營養物質，攝入不足可能會出現頭暈、低血糖的問題。
2、漸進超負荷
什麼是漸進超負荷？
通過增加訓練量與訓練難度等方式，不斷提升對肌肉的刺激，從而提升肌肉力量、耐力、維度，這就是漸進超負荷。
沒有漸進超負荷會怎樣？
假如一個人從始至終一直採用固定動作、固定次數與組數，當肌肉適應了這種負荷後，訓練效果會逐漸下降，最直接的表現就是身材變化不再明顯。
所以有認真健身的打算，就要關注訓練負荷的變化，比如做俯卧撐，第一周總共做100個，第二周就可以增加到110-120個，這樣才能有提升。
當然如果自己時間不是很充足，健身次數有限，可以不用刻意關注訓練負荷。
3、動作質量高於器械重量
剛開始健身時，最讓自己興奮的事可能是能舉起更大的重量。但重量提升應該排在第二位，第一是動作質量。
一個標準的動作能有效提高目標肌群的參與度，更能練到自己想練的肌肉，而且也是避免受傷的關鍵。
很多大神的動作，從一個開始，到最後一個結束，幾乎沒有變形，控制的十分到位。
想提升動作質量，首先可以要了解動作要點，比如練背要注重肩胛骨的收縮，練胸要注重胸肌的收縮。
其次，平時可以多看一下肌肉的示意圖，熟悉它們，練習中注意它們的收縮。如果對一些基本的肌肉名字還不了解，何談感受肌肉收縮。
4、訓練計劃
這裡的訓練計劃不等同於上面的漸進超負荷。
一個完整的訓練計劃至少包括訓練動作、訓練量、訓練周期三部分。
一、訓練動作要全面且有針對性，把該練的大肌群都練到，至少要練到胸、背、腿，同時完善自己的薄弱部分。
二、訓練量要適合自己的當前水平，力量訓練最常見的方式是每個動作重複3組，每組8-12次。
三、訓練周期，新手的訓練頻率可以一周訓練三次，比如周一練胸、周三練背、周五練腿，每個肌肉訓練後給與其足夠的休息時間，每套訓練方案使用1-2月後適當變化。
這裡舉一個反面的例子，有些人在練習時沒有訓練計劃的概念，比如練胸就只會做卧推，傳言男性這樣練會形成可以與女性一較高下的卧推胸。
5、蛋白攝入
側重增肌，蛋白質對於肌肉修復的重要性不必多說。
攝入量可以根據以下公式計算：1.5g/每kg體重。
比如體重100kg的人，一天攝入150g蛋白足夠了，當然也可以根據自己的訓練強度做出調整。
至於是否會增加對腎臟的負擔，據研究統計，只要攝入量不超過2g/每kg體重，基本不會有安全問題。
像林書豪（體重91kg）這樣的職業籃球運動員，蛋白質的攝入量就達到了2g/每千克體重。
總結
以上5個知識可以為新手帶來更多收益，但也不必教條式的遵循。
比如雖說要控制飲食，偶爾也需要來一頓欺騙餐獎勵一下自己。
蛋白攝入也無法準確計算，一般多吃一點雞蛋、牛奶、肉類就足夠了，或者直接用蛋白粉來補充蛋白。
對於新手，大家覺得還有哪些知識或技巧很重要，歡迎在下方留言。
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