瑜伽倒立體式並不是遙不可及

只要每天練習，你也可以

今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最後是修復體式。

剛開始無法倒立的同學完全可以靠牆練習。每天練習，堅持10天，一定會有效果！

1.嬰兒式

• 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間
• 額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘

2.下犬式

• 雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬
• 腹部內收，坐骨向後延展
• 找到背部的力量，保持5次呼吸

3.斜板式

• 雙手對齊肩膀，身體一條直線
• 腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘

4.蝗蟲式變體

• 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣
• 吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘

5.弓步

• 從下犬式，右腿往前到雙手中間
• 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
• 保持5次呼吸

6.弓步變體

• 從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背
• 右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複

7.弓步扭轉

• 從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉
• 保持雙腿有力，從腹部開始扭轉

8.雙角式C

• 雙腳一條腿的長度，腳掌朝前
• 雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地
• 保持5次呼吸

9.雙角式D

• 雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前
• 呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾
• 彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸

10.海豚式

• 雙手十指交扣或者合十，手肘著地
• 頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高
• 腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘

11.單腿海豚式

• 在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直
• 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複

12.頭倒立

• 雙手十指交扣，手肘與肩同寬
• 手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏
• 腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬
• 保持20次呼吸

13.手肘倒立

• 在海豚式的基礎上，先抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立
• 保持20次呼吸

14.手倒立

• 雙手撐地，與肩同寬（或略寬）
• 先抬起一條腿，然後向上來到手倒立
• 保持20次呼吸

15.支撐的橋式

• 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣
• 臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴
• 保持1分鐘

16.支撐的倒箭式

• 在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面
• 保持1分鐘

17.挺屍式

• 雙腿微微打開，雙手在身體兩側掌心朝上
• 保持5-10分鐘

18.冥想

• 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）
• 關閉眼睛，20分鐘冥想

最重要的而是練習，不要去追求結果，不要急於求成。在練習中，不要強迫自己，要注意保護自己，初次離牆練習，要在後方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小夥伴在後面保護你。

辣么好的瑜伽倒立練習序列，記得分享給小夥伴喲~

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