家軒教練的馬拉松PB之「道」

文/家軒

「夏練三伏，冬練三九」早些年只有專業級玩家才這麼「虐」自己。

不知道從何而起，關於冬訓在跑圈裡普遍傳開，如果在朋友圈裡不Po個冬訓截圖彷彿自己跑了個假步，就像空氣一樣的存在。

本人也完整走過3個冬訓周期，每一次冬訓都有不一樣的心得體會並且一次一比一次感觸深。眼下又到了跑者即將冬訓的季節，藉此機會將自己過往冬訓之感悟、體會、方法梳理與各位小夥伴分享交流。

一、為什麼要冬訓

不至天竺，終不東歸一步！

-----玄奘法師

關於為什麼要冬訓，也許不同的人會有不同的體會和想法。

但不論處於何種考慮首先一定要問自己：

究竟為什麼要冬訓？

為什麼要冬訓？

為什麼要冬訓？

這個問題非常關鍵，這是解決後面一系列問題的本源，如果我們不搞清楚想明白後面會很容易放棄或終止。

因為堅持跑步是一件很有挑戰的事，那麼在嚴寒的冬日告別溫暖的房間、舒服的沙發要有目的、有計劃、有節奏的進行跑步訓練無疑是一種磨難和歷煉。

有時甚至還要面對雨雪天、面對生活工作中的種種煩惱。

如果當初不知道為什麼要冬訓為什麼而跑，初心不明確不強烈，終將敗倒在途中。

遙想當年玄奘法師，為了去偽經，求真經教化眾生，歷經千難萬險也不曾放棄。

冬訓對於跑者而言又何嘗不是如此！

二、冬訓練什麼？

冬訓練什麼？

有人說練體能，有人說練心肺、有人說練力量、練毅力等等。

這些都沒有錯，我歸納概括冬訓主要歷煉跑者「三力」，分別是：腦力、體力和心力。

腦力

在我們的大腦里，有三股力量左右著我們的決策和行為。

分別是：我要、我不要、我想要；

舉例來說：

為什麼冬訓，是因為我想在冬日嚴寒狀態下塑造個人意志品質，學會堅持不放棄。這是我想要的力量。

為了達成我想要的，就要嚴格執行訓練計劃、要調整作息、要拒絕應酬、要做好訓練前後的準備等~

為了配合我要做的事情，不能熬夜因為熬夜會影響訓練計劃的節奏。

跑後的拉伸不能偷懶，一偷懶肌肉僵硬緊張大強度大運動量可能會受傷，一受傷就影響計劃的節奏耽誤進程等等。

藉助每年的冬訓，我就能很好對我大腦的三股力量進行有效訓練和管理，久而久之腦部神經通路便會變得活絡順暢，整體決策效率、腦力大幅度提升。

哪些該做哪些不該做非常清晰。

體力

42.195km前40km靠體力，後2km靠心力。

如何在一定的壓力下堅持跑40km，需要身體具有較好的體力儲備。

而冬訓期，將身體擱在寒冷的環境下各種操練折磨，不論是運動系統、呼吸系統，還是循環系統等，身體各個系統都能有效的得到歷煉提高。

待到來年春暖花開體力水平、身體狀態便能有效提升。

心力

馬拉松就是人生，關鍵的不是腿而是心力！

心力指標可採用身體生理指標心率變異（HRV）來評判，心率變異（HRV）高的人遇事越不容易衝動處事從容淡定。心率變異（HRV）低的人，遇事暴燥衝動，不淡定。

處事不驚，波瀾不興。

不以物喜，不以己悲！

心率變異（HRV）是指每個心跳周期的差異性變化。

心臟不會跟節拍器一樣以完全規律的節奏跳動，心臟是由自律神經系統 (ANS) 所控制，它是神經系統中無法隨意自主的部分。ANS 有兩個分支：交感神經與副交感神經。

當我們處於某種壓力或突髮狀況時，交感神經活躍佔主導心跳開始加速，呼吸加重、肌肉興奮，準備戰鬥或逃跑。當我們處於安靜狀態時，副交感神經佔主導，心跳降低呼吸平靜，怡然自得。

在寒冷的冬天，有計劃有節奏對身體進行各種強度訓練時，心臟的心率變異（HRV）就會提高。

久而久之，便可以達到以下狀態

他強任他強，清風拂山崗。

他橫由他橫，明月照大江！

三、冬訓怎麼練？

羅列了冬訓如此多的好處，那問題來了怎麼練？

大致可以從以下三步展開：

制定可執行性目標

基於現有跑步水平，合理評估並制定馬拉松PB目標，建議基於現有馬拉松成績PB目標提升5～15%。

基於目標進行拆分與細化，分為短期、近期與長期目標。切記計劃不在於多麼宏大，一定要切實可行。

監控過程表現與結果

最終的成績結果固然重要，但比最終結果更重要的是中間過程的監控。

在進行周期化訓練的時候，要在意不同階段的訓練課表完成情況。例如LSD量有沒有積累到位，心率是不是在1區。800m間歇強度有沒有達到95～100%HRmax，該跑的趟數有沒有達到等等。

如果在過程中我們能夠吃下每一個課表，相信結果就不太會差。

意象訓練與放鬆

在每一個訓練日的時候可以增加意象訓練，想像著每天早起準備訓練的過程，每天結束倒床入睡的過程，在雨雪天訓練的樣子，冬訓結束站在賽道起點的樣子，衝過馬拉松終點的樣子。

有意無意的增加意象訓練，你會從中發現新的力量。

在調整日的時候增加拉伸訓練，呼吸訓練。拉伸訓練可以幫助身體儘快從疲勞中恢復過來，避免疲勞積累帶來的傷痛。

將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，每次10～15秒，有針對性的呼吸訓練可以身心放鬆。

四、加入我們

說了這麼多，小夥伴們可能還是會問家軒教練具體怎麼練？怎麼跑？跑多久？

你還是沒說呀大家落不了地啊！

在冬訓即將展開的大背景下，針對大家的諸多疑問和需求，家軒教練將多年訓練心得和訓練技法精心打磨，針對欲想破400、330整理的14周冬訓備賽計劃。

幫助那些希望在2020年（奧）春（運）季（年）馬拉松實現PB的跑者。

五、參加本次訓練，你將獲得：

1、一套可以重複PB的訓練套路（理論 實踐 數據量化）

2、家軒老師不定期線上交流互動

3、14周定製訓練計劃方案

4、賽前定製體能分配與補給攻略

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