掌握先進的「扒蹬技術」，你也可以成為速度更快的精英跑者
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想要跑得更快，比如跑進400、330甚至300，除了要有良好的耐力、足夠的專項力量，良好的跑步技術也是必不可少的。
跑步技術是隨著速度變化而變化的，所以700、600與500、甚至400的技術必然是不完全一樣的，想要實現破400/330/300，無疑對於你的跑步技術的合理性和優異性也提出了更高的要求。
想要跑得更快的跑者，「扒蹬」技術是必然要理解並且加以運用的。
一、什麼是「扒蹬技術」
跑步，尤其是在慢速跑步時，觸地階段可以分為：緩衝期、支撐期、蹬伸期三個階段。
以大眾跑步通常採用的腳跟著地為例，在著地初期會有一個陡增的地面反作用力，這一階段就代表著地衝擊，根據牛頓力學定律，人體給予地面多少作用力，地面就會給予人體多少作用力，所以學會緩衝，減少著地衝擊就成為預防跑步傷痛的關鍵所在。
在短暫緩衝期之後，進入支撐階段，此時重心從位於著地位置後方過渡到腳的正上方，並且繼續往前。
隨後重心繼續往前，超越腳的位置，這時進入觸地的最後一個階段蹬伸期，這是跑步發力最主要的階段，通過蹬地產生向前向上的動力，推動人體不斷往前奔跑。
在跑步過程中，觸地緩衝期雖然必不可少，但緩衝過多會帶來兩個問題，一是緩衝是以剎車制動作為代價的，為什麼這麼說呢？
從下圖可見，無論是腳跟著地還是前腳掌著地，著地時，小腿通常都是前伸的，也即腳的位置在膝蓋的前方，這就導致著地時地面作用力與跑步方向相反，起到摩擦制動作用，身體處於減速階段，只有當重心越過腳，這時轉而變成蹬地發力。
所以說，觸地緩衝時間相對越長，緩衝衝擊力的目的是實現了，但也會帶來剎車效應，並損失速度，其次，過長的緩衝還會導致觸地時間延長，降低了跑步效率。
怎樣才能有效避免著地時的剎車效應呢？
現代短跑技術已經有了成熟且非常優良的解決方法，現代短跑已經不再強調著地緩衝，而是在腳前擺下落，還未著地過程中就強調主動伸髖動作，也即產生明顯的向後「扒地」動作。
也即不再是緩衝-支撐-蹬伸這一過程，而是扒地-蹬伸過程，簡稱「扒蹬」技術，這樣可以帶來多方面的好處：
扒蹬技術1
扒蹬技術2
第一、以前認為跑步時的動力只能來自蹬伸階段，而通過「扒蹬技術」，腳還未著地，就已經在做伸髖動作，在著地時就已經產生向後的作用力。
這樣在「扒地」環節就可以產生向前的推進力，再結合後蹬，就可以有效增加了前進動力；
第二、通過「扒地」伸髖技術，使得著地點非常靠近身體重心，有效減少了傳統跑步時小腿前伸，從而大大減少了著地點靠前帶來的剎車效應。
從下圖中可以看到基普喬格在著地時，小腿並沒有前伸，而是保持幾乎與地面垂直，這樣就基本消除了剎車效應。
第三、「扒蹬」技術的流暢應用可以帶來更大的推進力的同時，也使得蹬伸期結束時，地面給予下肢的反作用力也更大，使得小腿隨之「反彈」至空中，這就是所謂「鞭打效應」。
也即通過扒蹬使得提拉摺疊更加流暢自然。
姿勢跑法中非常強調的小腿提拉摺疊，這個技術是速度較快跑者中需要加以掌握的，這個沒有錯，但其實只有「扒蹬」技術應用得更好，「提拉摺疊」才會更加順暢和順勢而為。
而不是為了提拉摺疊而提拉摺疊，換句話說，「提拉摺疊」是「扒蹬」的後續自然動作，是「鞭打效應」的自然體現，而非刻意動作。
二、日本骨骼跑法中的「推拉技術」其本質就是「扒蹬技術」
有些跑者也許會產生這樣的疑惑，「扒蹬」技術是現代短跑的重要技術，但長跑時真的可以扒蹬嗎？
首先，我們需要明確的是「扒蹬」技術主要適合配速在600以內的跑者，對於速度較慢的跑者一來意義不大，二來也沒多大必要。
慢速跑者還是應當遵循緩衝-支撐-蹬伸這一傳統技術，但「扒蹬」技術對於速度較快的跑者可以明顯提升跑步效率，減少剎車，增加跑步時的推進力。
所謂「扒地」技術應用不是讓你在跑步時特別故意猛的用力扒地，而是在刻意練習基礎上，逐步掌握該技術，逐步在跑步中加以意識引導和應用；
其次，日本著名跑步專家鈴木清河所發明的「骨骼跑法」（該書即將由湛廬文化翻譯出版，敬請期待），就非常強調這一技術。
在骨骼跑法中，鈴木清河提出了跑步核心技術包括：了「推」和「拉」兩個過程，這裡的「拉」其實就是扒地技術，而「推」本質就是蹬伸技術。
只有通過扒地和蹬伸技術的結合，才能最大程度發力，從而獲得更大的跑步動力，也就是說鈴木清河已經充分驗證了扒蹬技術在中長跑中應用過的可能性。
和短跑相比，同樣都是扒蹬，短跑發力更大，中長跑發力沒那麼大而已，但技術實現過程是一樣的。
三、怎麼訓練扒蹬技術
1、訓練扒蹬技術並不是改跑步技術，而是優化快速跑步時的技術
提倡速度較快的跑者掌握扒蹬技術不僅可以減少剎車效應，也能直接帶來動力的提升，很有價值，這裡並不是讓跑者改技術，而是優化完善技術。
因為之前的傳統中長跑技術仍然有扒蹬的影子，只不過不太強調或者表現不明顯而已，現在只是更加強調和重視，所以訓練扒蹬技術並不屬於改技術的範疇，而是根據跑者水平，優化技術的過程。
2、首先加強臀部和大腿後群力量
由於腳在落地時就要強調主動伸髖，而伸髖最主要的力量就來自於臀部和大腿後群，所以首先你應當加強臀部和大腿後群力量。你可以通過以下動作訓練。
深蹲
弓箭步
臀橋
仰卧挺髖擺腿
單腿硬拉擺腿
3、有了形成技術所需要的力量，那麼接下來就要進行各種扒蹬訓練。
以下訓練都是扒蹬技術訓練動作
1、行進墊步高抬腿：
注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。
正面動作
側面動作
2、行進墊步高抬下壓腿：
該動作是在動作1基礎上，增加一個用力向下扒地動作，是典型扒蹬動作。
正面動作
側面動作
3、後踢腿：
該動作可以激活大腿後群肌肉。
正面動作
側面動作
4、後蹬跑：
該動作主要激活臀肌和髖部肌群。
正面動作
側面動作
5、高抬腿：
這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
正面動作
側面動作
6、車輪跑：
這個動作可以是扒地前擺動作的技術，動作難度較大，強度較高。
正面動作
側面動作
你也可以通過下面這個視頻學習扒蹬以及蹬擺協調技術。
四、總結
從短跑延伸而來而來的「扒蹬」技術，是一種先進的跑步技術，這種技術的合理運用可以起到縮短觸地時間、減少著地剎車效應、增加後蹬力量、促進提拉摺疊等多種作用，是想要提升速度的跑者需要領會、掌握和應用的一種技術。
當然技術的掌握絕非一朝一夕就能實現，需要加強專項力量、刻意練習、並且不斷體會琢磨，最終形成動作動力定型。
記住了：
刻意練習是需要的，但跑步時你就需要放鬆，一切刻意而為都是不自然的。
只有通過長期訓練，才能最終形成不經過大腦就能自然做出來的動作，這樣的動作才是放鬆協調的動作。
