好好睡覺，才是人生頭等大事
文 | 魚白 · 主播 | 雲灣
十點讀書籤約作者
能睡個好覺，對很多人來說是一種奢望。
丁香醫生曾接到過一位女性的諮詢，29歲的她，老是睡不好，容易醒，難得入睡了，還多夢。最痛苦的是每天早上起來後，頭重，暈沉，還伴有全身酸痛，總感覺沒睡夠，工作也打不起精神。
在中國，和這位女性一樣睡不好的人，多達四億。
睡不好，後果很嚴重。
一天沒睡夠 = 多吃一個漢堡
英國營養系教授格爾達.波特做過一個研究，他們對172位志願者進行分組，一組每天只睡3.5-5.5個小時，另一組則保持7小時的睡眠時間。
結果發現，被剝奪睡眠時間的那組人，平均每天會多攝入385千卡的熱量。這個熱量，相當於一份麥香雞腿堡，睡不夠，就是潛在的肥胖風險。
五天睡不好 = 容顏老五歲
英國《每日郵報》曾報道過一個睡眠實驗，對比長期缺乏睡眠對容貌的影響。
短短五天時間，46歲的Sarah，每天睡6小時和8小時的狀態簡直天差地別。只睡6小時的她，臉色黯淡無光，雙眼無神，發質乾枯，臉上細紋橫生，至少老了五歲。
睡不好 = 抑鬱找上門
主持人崔永元曾經抑鬱過，他問過楊瀾一個問題，面對繁重的工作、巨大的心理壓力和焦慮，該如何解壓?
楊瀾說，最好的緩解法寶就是睡個好覺。
高達90%的抑鬱症患者，不是睡不著，就是睡不好，或者幾乎不睡。長期失眠的人，罹患重度抑鬱症的概率是睡眠良好的人的4到5倍。
熬夜不睡覺 = 猝死風險高
比起變老，變醜，變胖，猝死才是睡不好的最大風險。
還記得去年刷屏的那條新聞嗎？22歲的姑娘，凌晨猝死。
意外發生前，姑娘已經連續熬夜三個禮拜了，期間心臟疼，她也沒有重視，年輕的生命，戛然而止。
網友卡卡，因熬夜導致腦內出血，在重症監護室里躺了9天，幸運地活了下來。她感慨地說：「再也不能熬夜了，再也不能心懷僥倖了。當你心存僥倖時，很多不幸就已經發生了。」
生命來來往往，有健康，你才能來日方長。
好好睡覺，重視自己的睡眠質量，才是餘生最重要的事。
有人說，睡夠八小時就好了，事實上，睡滿8小時不等於睡得好。
8小時只說明一個人的睡眠時間夠了，我們還要看他的睡眠質量高不高。
《睡眠健康》（Sleep Health）雜誌上，列舉了幾個考察睡眠質量的指標：
1、 入睡快：上床後不超過半小時就能睡著。
從上床準備入睡，到腦波顯示進入睡眠狀態，一般來說，需時15到30分鐘，介於這個範圍都是正常的，入睡時間太長，就是我們熟悉的「入睡困難型失眠」。
入睡困難是現代人的通病，說好十點入睡，人也按時上床了，結果直到十二點還在數羊，毫無睡意。
2、 時間足：夜間一次睡眠的時間在6.5小時以上。
美國杜克大學在《美國自然人類學報》中研究了靈長類動物睡眠時間的數據，一經對比，發現了一個殘酷又扎心的事實：
在猴子里，睡眠最長的是貓頭鷹猴，約 16.97 小時，跟新生兒差不多；睡眠時間最短的是藍眼黑美狐猴，約 8.84 小時。有人調侃說，連猴子都睡得比現代人好。
從醫學角度說，由於成年人的個體差異，每個人對睡眠時間的長短需求並不一致。
有人需要8小時，有人需要7小時。一般而言，睡夠6.5個小時，就算不缺覺。
3、 深度睡眠：睡醒後精神飽滿，活力無窮。
常聽人說自己睡眠淺，總感覺沒睡著似的。雖然從上床到起床，也睡了七八個小時，但醒來頭暈乏力，一點不精神，這就是缺乏深度睡眠導致的。
所謂深度睡眠，也叫黃金睡眠，它只佔整個睡眠時間的25%左右。深度睡眠可以有效緩解人們一天的疲憊，促進我們的新陳代謝，對健康而言，意義重大。
在我們整個睡眠周期中，淺睡眠，深睡眠是交替出現的，每個周期大約一個半鐘頭。只有在深度睡眠階段，生長激素才會大量分泌，及時修復人體，緩解疲勞。
如果你每天起床時，感到快樂，頭腦清醒，精力充沛，疲憊感一掃而光，這就證明你達到了深度睡眠的效果。
4、 每晚醒來不超過一次，醒來後20分鐘內能再次入睡
我們都有過起夜的經歷，不必覺得起夜就影響了睡眠質量。如果在起夜後20分鐘內能再次入睡，它是不影響睡眠質量的。
我們每天有三分之一的時間，是在睡覺中度過的，重視睡眠，就是善待人生大事。
想要改善睡眠質量，睡得香甜，這三大方法你需要知道。
曬太陽、多運動、睡前洗個熱水澡
每天在戶外運動半小時，曬太陽半小時，然後在睡前1小時洗個熱水澡，這些都能讓你在晚上輕鬆入睡。因為適度活動，會讓身體適度疲憊，有了疲憊感，才能更好入睡。
而熱水澡可以緩解一天的緊緻，帶來身心的放鬆，從而讓你卸下焦慮，輕鬆入睡。
但是記住，不要在睡前 4 小時做劇烈運動。這樣會讓身體過度興奮，反而難以入睡。
清淡飲食，八分飽
古語有云：「胃不和，則卧不安。」
吃得太多，腸胃負擔重，人就很難睡得沉。因此，飲食清單，易消化，吃到七八分飽就好。
睡前 4 小時內，最好不要暴飲暴食，尤其要杜絕吃宵夜。
打造舒適的就寢環境
睡覺的地方，要沒有雜訊，光線昏暗。太吵，光線太亮的環境都會讓我們難以入睡。同樣，一套好的寢具也有助於我們睡得香甜。
選擇好的床品，包括床墊和枕頭等。床墊好壞的標準就是，無論我們用哪種睡眠姿勢，床墊都能支撐我們的脊柱，保持它的平直舒展。
關於枕頭，它也要柔軟有支撐性，睡下去能托住脖子。好的枕頭高度為一個拳頭那麼高，寬度至少為肩寬的 1.5 倍，這樣既舒適，又能讓我們翻身才不至於落枕。
除了這三大方法，可以有效提升睡眠質量，我們還和大家分享五個小竅門，讓你輕鬆擊破睡眠障礙，獲得高品質的睡眠體驗。
竅門一：找對睡姿
保持仰面朝天，渾身放鬆的姿態,更容易入睡。因為這種姿勢對內臟器官沒有任何壓力，能夠讓人保持舒展。但是，心臟病和肺病患者，請採取右側睡姿。
竅門二：足部保暖
雙腳溫暖的人睡眠質量更好。如果在冬季，腳太冷，可以通過熱水泡腳20分鐘，或者是穿一雙襪子，讓足部保暖，促進入睡。
竅門三：遠離電子產品。
睡前半小時，停止看電視，玩手機，遠離電子設備。因為這些電子設備的藍光會讓人處於興奮狀態，不易入睡。
竅門四：作息規律
每天按時入睡，按時起床，培養自己的生物鐘。這樣就不太容易發生夜裡睡不著的情況，養成習慣後，身體到點後就自動疲憊，睡意來襲，提醒你該睡覺了。
竅門五：睡前不接觸咖啡因
睡前的4小時或者6小時，避免飲用含有咖啡因的飲料，如果夜裡容易起夜，睡前2小時內少喝水或者不喝水。
誠然，對於如今生活節奏快，壓力大的現代人來說，睡個好覺，並不是一件容易的事，但是我們總歸要為之努力，重視睡眠質量，才不至於失去健康後，後悔莫及。
莎士比亞說過：「舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。」
睡覺是人的本能，睡得好是一種技能。
從今晚開始，去睡個好覺，明天才有資格笑談人生。
