著名新聞主持人教你如何科學應對憤怒和焦慮
丹 ? 哈里斯（Dan Harris），是美國的一名新聞主持人和《多 10% 快樂》（10% Happier）的作者。因工作需要，他去過阿富汗、以色列、巴勒斯坦和伊拉克的前線。
工作壓力很大，令其倍感抑鬱和焦慮。在一次新聞播報時，他突然驚恐發作，一股強烈且不受控制的恐懼和窒息感襲來。這次突髮狀況，讓他意識到自己在精神方面出現了問題。
我們摘錄了丹·哈里斯和達徹·凱爾特納（書籍《生而向善》的作者）在一期節目中的部分對話，主要談論了其是如何應對自己的心理困境，尤其是憤怒情緒的，唯願能對閱讀此文的您有所幫助或啟發。
達徹·凱爾特納：在數以百萬計的觀眾面前驚恐發作的經歷，促使丹·哈里斯走上了一條為自己的抑鬱和焦慮尋求幫助的道路。他發現冥想可以幫到自己，他說冥想讓他至少「多10%的快樂」，這也是他最暢銷的書和播客的名字。
丹著有《更快樂10%》（10% Happier）和《煩躁懷疑論者的冥想練習》兩本書。丹，很高興你掌握了有關幸福的科學知識。
我對你所全情投入的正念冥想領域和能讓人多10%快樂的科學研究很感興趣，怎麼樣，有什麼新的發現嗎？
丹·哈里斯：在驚恐發作後，我去找了一位這方面的專家，幫我尋找到了一些導致驚恐發作的原因。之後，我逐漸踏上了正念冥想之路。
達徹·凱爾特納：我們已經做了大量關於讓退伍老兵走到戶外接觸大自然的研究。他們的個人經歷有些方面和您相像，親眼目睹過戰爭的殘酷，身心受到影響，或者給別人造成了影響，從而轉向自我治療，一些艱難困苦隨後也接踵而至。你初次嘗試的正念冥想是什麼？
丹·哈里斯：我在讀喬·卡巴·金的一本書，裡面有句話：「身在，心在」，我不知道怎麼回事，我一看到就想：「我現在就要去試試。」
於是，我從椅子上起來，為免尷尬，我沒有告訴任何人，一個人躲進房間，鎖上門，坐在地板上，開始冥想。
達徹·凱爾特納：一個人悄悄地冥想！
丹·哈里斯：我是個秘密冥想者。初次冥想的體驗還是非常強烈的。事實上，這是很重要的一點。人們常常會想，自己一坐下來冥想，就會領悟到：「哦，天哪！我果然無處不在」，其實真沒那麼容易。
結果，人們可能會失望，「我是個失敗者，我做不到」。但事實上，他們沒能意識到「想要獲得這樣的勝利的想法」是多麼瘋狂的妄想。
實際上，當你能認識到自己有多瘋狂的時候，這個「瘋狂」就不會對你產生多大的影響了，我清楚這點，所以，不至於讓自己走偏或受到干擾。我讀過卡巴金的著作，所以我知道分心時，只要能意識到分心，就足夠了。
達徹·凱爾特納：是的。按照喬·卡巴·金的說法：「你不是你的想法」。回到焦慮上來，世界上有許多地方的人工作特別辛苦、承受著很大的壓力，這種高強度的工作壓力對心腦血管不利。
人們在出現某項心腦血管方面的問題時，可能才意識到自己的身體是多麼的勞累，才能真正感知到這一點。
你所提到的正念冥想是如何幫助你處理焦慮的呢？
丹·哈里斯：我患有焦慮症和抑鬱症，驚恐發作感覺就像是一種加速的焦慮。
儘管已經有很多關於正念冥想的科學研究，但我個人認為它還處於早期階段，而且還經常被像我這樣對冥想熱情高漲的人所誇大。但是我認為最強的研究領域之一是：冥想對抑鬱和焦慮者的幫助。
達徹·凱爾特納：我同意，完全贊同。
丹·哈里斯：我依據個人經驗所總結出的應對焦慮的方法，就像你之前提到的「我們不是我們的想法」。焦慮是指向未來的想法、擔心、慌張。通過提高自我意識，通過正念冥想，可以讓人意識到：啊，還真是，這些僅僅是想法而已。
「也許它們和現實有關，也許沒有，也許即使它們關乎現實，但我已經想得夠多了，是時候放手了」這點是非常有用的。
達徹·凱爾特納：我同意你的觀點。你具體做了什麼，讓自己的快樂多了10%？
丹·哈里斯：有一種潛意識的假設，那就是「幸福會降臨到我們身上」。這和一些外部因素有關，比如我們童年的生活質量、我們職業生活的質量、我們的婚姻狀況… …所有這些都是非常重要的。
但事實上，科學告訴我們，快樂是一種可以練習的技能，你可以像在健身房練二頭肌那樣去訓練我們感受快樂的能力。
我們花了很多時間在身體、股票投資、車子等等，幾乎沒有時間用在像過濾器一樣、我們通過它感知和體驗一切的我們的「心」。
心是可訓練的，我們想要的這些品質，如快樂、平靜、和平、慷慨、同情、耐心，這些並非像出廠設置一樣不可修改，這些實際上是一些技能，這是我所做一切的立足點。
我青睞正念冥想，因為它非常多樣化，很有特色。但我更喜歡它的一點是，雖然它源自佛教，但卻是完全世俗化的，沒有形而上學的主張和宗教專用術語。
我從每天5到10分鐘的基礎正念冥想開始，逐漸過渡到每天半個小時，幾年前，我做了一個很大的飛躍，改為每天兩個小時。
達徹·凱爾特納：真地嗎？沒開玩笑把？
丹·哈里斯：是的，這聽起來可能會有些不可思議，但事實上，我的原則是我隨時想做就做，任何地方、任何時候，跟隨我的意願，一天下來可以累積到兩個小時。
達徹·凱爾特納：你的同事們會怎麼看你呢？
丹·哈里斯：他們在背後怎麼說我不知道。當著我的面的話會笑我。不過現在好多了。我在正念還沒有變得這麼廣為人知的時候開始的，為此，我受到過很多不公平的對待。
如今，正念已經成為了一種主流。
達徹·凱爾特納：是的。很高興聽到這個消息，正念甚至在紐約也很有影響力。
丹.哈里斯：我們的新聞台有一間冥想室，就在我辦公室的拐角處，在大樓的13層。喬治·斯蒂芬諾普洛斯、羅賓·羅伯茨等許多我的同事都是冥想者。
達徹·凱爾特納：太棒了。那麼，丹，你為什麼選擇慈心冥想這個練習呢？
丹·哈里斯：關於我的內在世界，我最關注的事情之一是，我很容易有強烈的憤怒。實際上，我最近寫了一本書，書中談到了我的祖父，他是一個非常憤怒的人。
現在，我給自己的憤怒起了個名字叫「羅伯特」。
當我覺察到自己逐漸生起氣來的時候，我會說：「哦，羅伯特來了」
帶點卡通色彩，不去敵視自己的敵意，真地很管用。在做出什麼破壞性的行為之前，能看到自己憤怒很重要。
達徹·凱爾特納：在另一集里很有意思，我們討論了這些負面狀態有哪些益處，這些負面狀態是由進化形成的，給它們命名，並將它們戲劇化，給它們起個其他的名字，別用自己的，和自己區別開來。跳出來，從某個角度去看它，這是一件可以嘗試的很酷的事。
丹·哈里斯：我發現給這些角色命名會使你和負面情緒之間拉開一定的距離… …
人們的思想是由進化、家庭、基因等等所有這些東西所遺留下來的，所以沒有必要用太多的暴力來對抗它。但如果你和它保持一定距離，那麼你就不會被它所佔據了。
所以，我選擇的練習是慈心練習，具體過程是系統地去觀想一些眾生，通常從你自己開始，你想像著自己，然後默默地對自己重複四個短語：「願你快樂」、「願你平安」、「願你健康」、「願你自在地生活」
然後去觀想幫助過你的人，在你的人生道路上給予指引的人等等。我自己的話，通常會依次觀想我的父母、兄弟，親愛的朋友、孩子和寵物。
想像你自己，然後默默地對自己重複四個短語：「願你快樂」、「願你平安」、「願你健康」、「願你自在地生活」
丹·哈里斯：… …我們繼續，我會經常把我的妻子也加入進來作為觀想的對象；再往下是某個對自己來說比較普通的人，一個你能見到但卻常常忽略的人；然後是某個仇人或敵人，這聽起來有點不容易接受。最後所有的人都被觀想到了。
當我想像某個（對我來說困難的人），我的第一直覺是「我不希望這個人幸福，這個人給我帶來了很多痛苦，我不希望她幸福」。
這是我的第一直覺。但這只是另一個需要我覺察的對象而已。基礎的正念練習通過觀呼吸來幫我們進入正念狀態，分心時覺察分心，來提升正念狀態和自我意識。
慈心練習和基礎的觀呼吸練習很好地融合在一起，因為你可以在做慈悲練習的時候覺察到很多… …
在做慈心練習的過程中，有憤怒時，只需如其所是地看到它，並順其自然，從而與真相建立聯結。
這並非我自己編的，而是偷師了幾代正念老師學來的。眾生都有一個共性，那就是希望自己快樂。我們都有基本的需求… …
我一做完練習，憤怒就會回來，這個人碰巧又出現在我的腦海里……憤怒或許依然在，但已經有所不同了。
達徹·凱爾特納：在這種情況下感覺有什麼不同？你是否覺得你已經改變了對這個人的看法？
丹·哈里斯：我認為這是一個過程，並不是什麼魔法，不是說一次就完了，而是隨著時間的推移，你不斷地改變，而後可能又變回老樣，會因為某些事情而產生新的憤怒，在很生氣的時候說一些不該說的話等等，但僅僅是個過程。
總體上，你的狀態會越來越好… …沒有什麼奇蹟治癒，隨著時間的推移，你開始有了些改善而已。
達徹·凱爾特納：你是正念冥想法的真正擁護者之一，但有時你會遭遇到有關正念冥想的質疑，你認為反對冥想的偏見是什麼？
丹·哈里斯：嗯，我想這些偏見已經在逐漸消失。我真是這麼認為的，因為我認為現在在體育、娛樂和科學領域有了許多致力於宣揚正念冥想的人物，他們正在使正念變得普及和正常化。
有些想要做正念冥想的人會想「我做不到，因為我無法清理自己的頭腦」（不讓想法產生）。重要的是要向人們指出，冥想的整個過程並不是為了讓你頭腦清醒。
如果你一坐下來開始正念練習，所有的想法就都消失不見了，那你要麼是開悟了，要麼就是死翹翹了。
正念冥想的目的不是要清理頭腦，而是要把注意力集中在當下，集中在呼吸或其他類似的事物上，分心的時候，就一次又一次地拉回來。
達徹·凱爾特納：我最喜歡的一個關於慈心的研究是北卡羅來納大學心理學教授、幸福科學研究的先驅巴布·弗雷德里克森的一項研究，發表於2008年。她把在密歇根州一家大型科技公司工作的中年人隨機分為兩組。
一組人立刻開始慈心冥想，之後在八周內他們每天大約要做15到20分鐘的正念冥想，首先祝願自己健康快樂，不會受苦。
逐漸擴展到那些自己真正在意的人，再到普通人，向那些人表達一種溫暖而富有同情心的情感，這就是他們在八周的時間裡所做的慈心練習。
另一組人被隨機分配到一個等待名單作為對照組，他們在兩個月後再開始正念冥想。
巴伯發現，在八周的時間裡第一組的成員報告了更多的積極情緒，如在他們的日常生活中有著更多的感恩、更多的希望、甚至更多的敬畏和快樂。
其次，他們發現，在八周的時間裡實踐慈心會引起他們生活的其他方面的改善，他們報告說身體更健康，更接納自己，與他人建立更積極的關係… …
所有這些由慈心帶來的好處，都會讓他們對生活感覺更好，並減少抑鬱癥狀。隨著時間的推移，還體現出了喜悅、感激、敬畏、驚奇的瞬間感受等附帶的好處。
因此，讓人印象深刻的是，慈心練習讓如同你我這樣沒能飛去喜馬拉雅山或沒有大量休假的普通人，在8周的時間裡，發生真正意義上的轉變。
所以，他的研究告訴我們，每天幾分鐘的慈心練習不僅能增加幸福感，還能提升你的使命感、生活滿意度、人際關係甚至身體健康。
那麼，你願意像這些人一樣學習和練習正念冥想，開啟「活在當下」的人生之旅嗎？如果你願意，歡迎加入我們。
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