做瑜伽幻椅式Utkatasana膝蓋痛？試試這 3 種簡化變體

幻椅式

Utkatasana

幻椅式，練習者像坐在椅子上，因此而得名。這個體式可以強壯背部和雙腿。

幻椅式的正位：

• 腳掌紮根，臀部往下，尾骨往下，背部下沉，胸腔上提，雙手往上
• 膝蓋不要超過腳踝，不然會引起或者惡化膝蓋疼痛

如果腳踝緊、肩頸疼痛、膝蓋疼痛，要做相應的變體:

①如果腳踝很緊

腳跟踩在捲起的瑜伽墊上。這個可以減少腳踝的僵硬造成的影響，讓你做體式更加輕鬆。

怎麼做：

• 瑜伽墊卷一半
• 雙腳併攏，腳跟才在捲起的墊子上，前腳掌踩地
• 腳趾張開支撐根基

②如果肩膀疼痛

雙手在胸腔合十

怎麼做：

• 雙手合十在胸前
• 保持雙手合十，然後慢慢雙手向上抬高，到你覺得再高就不舒服了，就停下來
• 如果你做幻椅式會弓背，這也是一個很好的變體

③如果膝蓋疼痛

靠著牆做幻椅式。我們的大部分關節都是可以旋轉的、滑動，或兩者兼有。緩解膝蓋疼痛的方法就是減少膝關節旋轉和滑動的範圍。

當用牆支撐的時候，身體重量在牆上，膝蓋轉動範圍不大，減少膝關節壓力。

怎麼做：

• 腳打開與髖同寬，身體離牆30厘米左右
• 臀部往後靠著牆，然後後背靠著牆
• 往下滑到你舒適的高度，但膝蓋彎曲不要超過90°
• 保持膝蓋在腳踝正上方
• 雙手舉過頭頂、叉腰或合十都可以

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