廣馬迎來好天氣，賽前一天做好這個讓你以最佳狀態實現PB！
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在北方已經是冰寒料峭的時候，南方卻迎來一年中最適合跑步的季節。
明天，有一場重量級賽事，中國馬拉松大滿貫賽事之一——2019廣州馬拉松將將濃重上演！
天氣預報顯示，周日廣州最低溫度為9度，最高溫度為21度，大晴天，除了中午溫度略微顯得較高之外，這將是一個適合PB的天氣。
賽前一天，往往強調要攝入充足碳水，要準備好參賽物料、要早點上床好好睡一覺因為第二天一早就要早起，這些的確都很重要。
但有一件事，如果在賽前一天晚上睡覺前認認真真做了，不僅能讓你好好睡上一覺，還能讓你在第二天比賽中保持最佳的身體，特別是肌肉狀態，這件事就是拉伸放鬆。
跑者可能會覺得不以為然，拉伸放鬆誰不會呀，為什麼賽前一天晚上還要做拉伸，這時的拉伸能發揮什麼神奇作用呢？
還真別說，賽前一天晚上睡覺前做好拉伸放鬆，真就有神奇的地方。
一、充分放鬆肌肉，第二天肌肉狀態會非常好
拉伸作為跑步後必須的流程，具有放鬆肌肉，消除疲勞，改善肌肉彈性和伸展性等重要作用。
但事實上，很多跑者雖然做了跑後拉伸，但做得並不算十分到位，主要表現為拉伸時間不夠，拉伸部位不全面，草草了事，長此以往就會導致肌肉變得緊張，並導致彈性下降。
肌肉變得緊張雖然不同於肌肉痙攣，可能僅僅是有肌肉發緊的感覺，也即摸上去肌肉感覺硬邦邦的，不夠柔軟，但放鬆不徹底的肌肉將逐步喪失彈性。
肌肉如果變得僵硬，那麼不僅收縮能力會下降，肌肉伸展性更是大受影響，收縮能力下降表現為為了完成運動，肌肉不得不更加吃力地收縮，自然就感覺跑步特費勁。
而肌肉伸展性不足，那麼就會影響動作幅度，也就是說邁不開腿，不僅跟力量不足有關，往往跟身體柔韌性差也有關係。這些都會使得跑步動作靈活性大打折扣。
為什麼高水平馬拉松運動員跑姿舒展瀟洒，這跟他們既有很好的力量，也有很好的身體柔韌性和靈活性有關。
此外，柔韌而富有彈性的物體才可以而很好地緩衝衝擊，肌肉是實現落地緩衝的重要結構，富有彈性的肌肉可以最大程度緩衝落地所收到的衝擊力，而肌肉僵硬將使得著地時硬碰硬，這樣不發生傷痛才怪。
而當我們認真地花足夠多時間做完拉伸（半小時到40分鐘甚至更長），由於此時的拉伸時間更長，更持續、更系統，就可以有效緩解肌肉緊張，促進肌肉放鬆。
因為真正好的肌肉應當是收縮時緊張，舒張時充分放鬆，摸上去柔軟而富有彈性，而不是硬邦邦的。
所以在賽前一天晚上認認真真地進行拉伸，可以很好地調整肌肉狀態，促進代謝廢物排出，這樣就會為第二天比賽創造出最佳的肌肉狀態。
肌肉只有足夠放鬆，才有助於運動表現的提升，而緊張則往往會導致動作僵硬。
所以我們一直強調跑步時肌肉要放鬆，只有放鬆了才能表現為舒展協調的跑姿，賽前一天給自己上一堂拉伸課是放鬆肌肉，調整身體狀態的最好方式之一。
二、充分地放鬆肌肉有助於恢復和提升睡眠質量
肌肉張力降低，可以起到放鬆全身的作用，而放鬆的身體則有助於提升睡眠質量。
這一點其實人們是有充分感受的，比如游完泳之後，睡覺會覺得睡得特別香，那是因為水流對於身體的按摩作用可以起到放鬆肌肉的作用。
巴西國家足球隊在世界盃備賽期間，有一個傳統恢復方式沿用多年，那就是讓運動員進行水療，這不僅有助於消除單一重複足球訓練所帶來的身心疲勞，也能給足球運動員帶來更好的睡眠。
跑者當然有條件也可以在賽前花半小時游個泳，但其實拉伸肌肉也能起到很好的放鬆肌肉、促進睡眠的作用。
三、這個放鬆神器結合拉伸能取得最佳的放鬆效果
除了拉伸肌肉以外，放鬆包繞肌肉的筋膜也很重要。
如果筋膜比較緊張，裡面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導致肌肉收縮阻力增加，也會產生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏。
如果沒有得到很好地放鬆梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現「打結」現象，專業術語稱作「扳機點」。
對於上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的。
你需要的肌肉滾揉按壓，你需要的是泡沫滾筒放鬆。
拉伸的核心作用是通過拉長肌纖維來改善肌纖維的彈性和伸展性，泡沫滾筒的作用則是在肌肉和筋膜表面施加各項方向的作用力，這樣達到梳理肌纖維，促進筋膜和肌肉放鬆，消除扳機點的目的。
如果筋膜緊張，可以通過滾揉按壓放鬆筋膜，如果肌肉緊張，也是同樣的道理，二者同時緊張，則泡沫滾筒放鬆達到1＋1＞2的目的。
四、賽前一天拉伸放鬆要做到非常充分，而不是隨便拉拉
賽前一天的拉伸卻可以充分放鬆肌肉，給肌肉帶來更好的狀態。
當然，賽前一天晚上的拉伸不同於平時跑後拉伸的是，這時拉伸放鬆時間可以更長，可以達到40分鐘到1小時，動作選擇可以更多，並且也主張跑者在家採用墊上拉伸。
大腿後側拉伸
採用坐姿或者卧姿牽拉大腿後群即可
大腿前側拉伸
大腿前側拉伸採用卧姿往往拉伸感不是很強烈，採用跪姿牽拉感則十分充分。
臀肌拉伸
在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。
採用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈
髖前部拉伸
單膝跪於瑜伽墊上，前腿成弓步，重心向前。
大腿內側拉伸
腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。也可採用單膝跪於瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸。
小腿拉伸
採用俯卧撐體位，腳跟下落
小腿外側拉伸
抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻，做用力伸膝動作
腰部拉伸
小腿肚放鬆
腳尖朝上，可以直接放鬆小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。
小腿肌肉外側放鬆
腳尖朝外，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠外側的部分。
小腿肌肉內側放鬆
腳尖朝內，這樣可以放鬆到小腿肌肉靠內側的部分。
小腿外側腓骨肌放鬆
小腿外側有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現，用泡沫滾筒放鬆就很好。
小腿前側肌肉放鬆
採用單腳雙手支撐，腳尖呈內八字，就可以放鬆到小腿前側脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡麵滾筒放鬆效果則很好。
小腿旋轉放鬆
有時放鬆小腿不一定來回滾動，手撐久了也吃不消，你可以採用小腿位置不變，做腳尖向內向外的小腿旋轉運動，這樣就可以比較輕鬆的放鬆小腿了，也不用一直用手撐著。
小腿肌肉強化放鬆
一般來說，我們主張單腳放鬆，這樣作用力不會太大也不會太小，但有些跑友耐受力比較好，希望更好地放鬆肌肉，則可以將一條腿架在另一條腿上面，這樣就可以強化放鬆效果。
大腿後側放鬆
該動作放鬆效果一般，感覺不太強烈，可能不如拉伸。
大腿後側強化放鬆
如果將一條腿架在另一條腿上面增加重量，感覺會更強烈一些
大腿外側放鬆
大腿外側有一個重要結構就是髂脛束，這個部位的緊張是造成跑者膝痛的重要原因，髂脛束拉伸效果往往不太明顯，泡米滾筒則效果理想。
大腿外側強化放鬆
如果你耐受力良好，可以將雙腿同時壓上去，那酸爽！但前提是你能夠耐受強烈的滾揉感。
大腿前側放鬆
單膝跪地，以此為支點，滾揉大腿前側。
大腿前側強化放鬆
雙腿同時放在泡沫滾筒上，來回滾揉大腿前側。
大腿內側放鬆
將泡沫滾筒斜置，順著大腿內側方向滾揉大腿內側。
臀肌放鬆
蹺二郎腿，翹哪邊腿就放鬆哪邊臀肌。
闊筋膜張肌放鬆
這塊肌肉位於髖外側，它的緊張也是導致髂脛束緊張的重要原因，採用側卧位放鬆該肌肉。
腰部放鬆
腰部放鬆我們通常採用側卧位而不是仰卧位，這樣可以避免腰椎過度前凸。
將上述動作不說多，每個都做一遍，重複2次，怎麼也得四十多分鐘到一個小時。
經過這樣的大保健，你肌肉將得到充分放鬆，這將大大提升你的狀態。
五、總結
經驗告訴我們，賽前一天晚上不是無事可做，認認真真地給自己上一堂墊上拉伸放鬆課，這樣可以幫助在第二天比賽中獲得最佳競技狀態，還能讓你好好睡上一覺，何樂而不為呢？
祝你在明天的廣馬比賽中取得最大個人滿意的成績！
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