為什麼很多人對練背不感冒？
健身房裡很多人都對練背不感冒，為什麼？
最直接的原因：背部是一塊自己無法正式的肌肉。
如果背能像胸肌、肱二頭肌、腹肌那樣，對著鏡子可以直接看到，相信很多人都會琢磨怎麼把它練得更好看。
可惜，背不容易看到，因此也成了一個被遺忘的區域。
練背能帶來什麼好處？
1、能使很多動作變得更輕鬆
雖然新手在訓練時可能還尚未體會到背部肌肉的發力，但不可否認，很多訓練都需要背部的參與。
如果背部力量較弱，像引體向上、硬拉等動作肯定會感到吃力。
所以練背的直觀收益是，自己的綜合力量有提升，能更輕鬆的掌控一些高難度動作。
2、保持肌肉力量均衡與良好體態
一個完整的上肢訓練方案至少要針對到身體前側、身體後側兩部分。前側就包括胸、手臂、肩、腹部，而後側就是背。
如果不練背，前側肌肉強，後側肌肉弱，在訓練中，發力的不平衡就有可能導致自己受傷。
在生活中，更強的前側肌肉容易把上半身拉的更前傾，會導致出現含胸駝背這樣的體態問題。
因此，使身體前後兩側力量均衡、體態端莊，是練背的潛在收益。
5個最佳練背動作
為大家推薦5個健身房中比較常見，且能有效針對背部肌肉的動作。
1、俯身杠鈴划船
可以改變杠鈴握法來增強對上背部、下背部的針對性。
寬握距，練上背
窄握距，練下背
使用小重量，要注重穩定性，在動作末端感受肌肉的收縮。
使用大重量，可以用卧推凳來穩定身體，同時也能減少核心肌群的參與。
2、繩索背闊肌下拉
垂直坐姿，更針對下背部
後仰坐姿，更針對上背部
要盡量減少肱二頭肌的參與。
3、單臂啞鈴划船
難度高，如果動作夠標準，背闊肌的收縮感最明顯。
剛嘗試這個動作，可以使用站姿用繩索練習。不過把卧推等調平，用單側膝蓋支撐，是最穩的方式。
4、站姿繩索下壓
手臂的移動幅度最大，可以完整針對到背部上、中、下。
手肘固定才能減少肱二頭肌的參與。
肩胛骨收縮、向前挺胸，繩索的移動軌跡不能過於水平，才能給背部上、中、下部分充分的刺激。
5、硬拉
一定要在深蹲架上進行。
因為硬拉本是一個鍛煉下肢力量的動作，用深蹲架來降低下蹲幅度，才能減少下肢的參與，增強練背效果。
一般採用稍寬的握距，肩胛骨收縮，胸向前挺，避免讓它成為一個折磨腰椎的動作。
為什麼沒有引體向上？
引體向上同樣可以練背，只是在身體懸空的狀態下，收縮肩胛骨有一定難度，而且肱二頭肌的參與相對較多。
所以不是因為它鍛煉效果不好，只是針對性不夠高。
當把背部肌肉練到能拿出來秀的水平時，就能徹底體驗到健身帶來的快感。
相比之下，秀胸肌、秀腹肌、秀手臂更像小兒科。
END.
