瑜伽輪式用蠻力進入會有受傷風險，練習中這些要點一定要掌握
對於瑜伽初學者來說，除了嚮往做一個漂亮的倒立，完美的輪式也是眾多伽人的夢想。
瑜伽輪式有很多功效，可以增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸肌，使脊柱保持健康和柔韌。
增強腹部肌肉，使腹部器官和腺體受益。血液循環得到增強，使手腕、腳踝和雙腿壯健有力等等
輪式對身體要求很高，需要進行熱身才能嘗試。即使是靈活性很好的瑜伽人，這個姿勢也有挑戰。因為自然運動可能會在不知不覺中依靠被動柔韌性來加重關節的負擔，而不是在姿勢中用肌肉支撐。
關於靈活性
練習任何挑戰靈活性的姿勢時，重要的是要了解運動範圍是由壓縮和拉伸限制共同決定的。壓縮限制與骨骼本身的形狀有關。換句話說，各個骨骼以及它們相互交接的方式共同決定了運動範圍。非常不明智的做法是迫使關節超過其自然有限的運動範圍。
另一方面，拉伸極限與軟組織的柔韌性有關。肌肉，肌腱和韌帶的鬆緊會限制運動範圍，與骨骼的固定形狀不同，只要我們認真地進行拉伸限制，就可以增強柔韌。理解兩者之間的區別，知道極限，都是確保輪式安全的關鍵。
無論柔韌性如何，輪式最重要的就是找到正確的肌肉來支撐姿勢，除了結構上的局限性之外，活動性還受神經系統的控制，神經系統根據特定的運動是否安全來授予運動範圍。當關節被整合併得到周圍肌肉組織的積極支持時，就會產生這種安全感。
輪式所需的機動性
我們再看一下輪式。這個姿勢在身體許多地方都有要求：脊柱，手腕和臀部的伸展，以及肩膀的屈曲。同樣，我們無法在骨骼水平上更改運動範圍，但可以為輪式的特定挑戰準備軟組織。打開胸腔，放鬆三頭肌，放鬆脊柱並在腰部留出空間，這些都可以使姿勢更加輕鬆。此外，專註於相關關節周圍的肌肉動作將讓神經系統允許更大範圍的運動。
通過以下準備，我們循序漸進進入輪式
步驟1：放鬆脊柱
這個改良版的眼鏡蛇式：整個脊椎被拉長和壓縮，以為更深的後彎做準備。
?首先，在脊柱中創造空間。俯卧，雙手在肩膀下方，將整個身體向右傾斜。
?您應該感覺到左側坐骨通過地板的阻力向外擴展。
?保持此動作並下沉尾骨，通過移動骨骼本身而不是僅使用臀肌來做到這一點。
?吸氣時，將胸部從高到低來控制眼鏡蛇式中的難易。
?重複一次，這次將手向肩膀向後移幾英寸，但要保持指尖向上，將手放在與墊子一樣寬的位置。
?多練習幾遍，每次將手向後移至肩膀一點，最後以完整的眼鏡蛇結束。
第2步：在上背部和肩部創造活力
在肩胛骨上方找到運動範圍，可以使胸部更自由地張開，拉伸三頭肌會產生使肩膀完全屈曲所需的長度。
戰士II變體
?從戰士II開始右腿向前，進入牛面式手臂。
?保持脖子底部的柔軟，抬起肘部並拉離臉部。保持3-4次呼吸。
?鬆開手臂，然後進行三頭肌拉伸：將右手臂向上到右耳旁，彎曲肘部，然後用左手抓住它。
?將腳和腿固定到位，吸氣右肘向上拉長，然後呼氣到向左伸展的一側，用左手將右肘拉得更深。
?在胸腔的右側吸氣3-4次，然後在另一側重複。
步驟3：打開胸腔
胸肌緊繃是輪式的常見的問題，這個簡單的拉伸有效地針對了胸大肌，以打開胸腔。
?開始面對牆。彎曲右肘，將前臂的下側和手靠在牆上；肘部應該比肩膀水平高一英寸左右。
?稍微抬起肩膀，然後將肩胛骨打開。
?保持這些動作，並向左緩慢旋轉，直到感覺到胸部右側明顯伸展。
?請記住，感覺應該在胸骨中，鎖骨以下的區域，而不是在肩膀的前部，否則會拉傷韌帶。
?注重保持肩關節的完整性。與其被動地俯身以獲取最大的伸展力，不如主動地將手臂骨骼放入其肩窩中。
第4步：準備打開胸腔
進入大後彎的最佳方法是什麼？當然是一系列的小後彎！橋式和弓式非常適合為脊柱熱身進入輪式。
橋式
?讓我們回顧一下眼鏡蛇的關鍵動作，並將其應用於橋式。
?俯卧，雙腳分開與髖同寬，下背部稍微彎曲。
?放鬆臀肌並拉長尾骨，然後小心地將臀部抬起進入橋式。
?目的是沿整個脊柱的長度均勻分布後彎，但不要使腰過度彎曲。
弓式
?接下來，用弓式進一步深入。俯卧，彎曲膝蓋，雙手向後抓住腳踝或小腿
?使骨盆向後傾斜一點，然後將尾骨向膝蓋的後部。
步驟5：準備肩膀和胸部
孔雀起舞式的三頭肌拉長和打開胸腔對輪式很有幫助，特別是當我們將注意力從平衡轉移到這些關鍵動作上時。
孔雀起舞式
?四肢著地開始，靠近牆壁。將前臂放到地板上，與肩同寬，手指交扣。
?讓胸部下沉並將肩胛骨向脊柱方向拉；放鬆頭部，保持均勻呼吸。
?將前臂放到地板上，確保手指交扣且指關節與牆壁接近。
?進入改良版的下犬式。腳向前走，臀部來到肩膀上方。慢慢進入孔雀起舞式，可用牆作為支撐。
?一旦穩定，可嘗試進入後彎。保持幾次呼吸，退出後來到嬰兒式。
第6步：進入體式
?仰卧，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖同寬。
?手放在耳朵旁邊，手指指向肩膀，然後收緊肘部，而不是張開雙臂。
?小心地將頭抬起。在這裡花點時間，前後移動手臂以找到活力。
?將肩胛骨向脊椎方向拉，檢查腿部，以確保臀肌放鬆，並且膝蓋沒有向外。
?最後，均勻地下壓手腳，抬起進入輪式。
?檢查肩膀和脊椎的位置，以確保不會超出可控制的運動範圍。
如果手腕不舒服，請嘗試在手下放一個捲起的毯子：減少手腕的伸展，可以使肩膀和胸部更自由地張開。
出來時，先放低頭，然後是臀部，直到完全退出。最後花點時間將膝蓋抱在胸前以抵消後彎帶來的拉伸。
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