社交恐懼的根源是什麼？這有5個方法能讓你擺脫它
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你有沒這樣的體驗？
跟人相處很累，帶來的壓力感遠遠大於舒適感
路上怕遇到熟人，更怕遇到半生不熟的人
人多的地方就會不安，第一反應永遠是躲
過度在意別人的看法，擔心自己會出錯
不敢當眾演講，害怕說錯話
做事之前，腦里經常有很多悲觀的想法
……
其實，這些都是一個人存在「社交恐懼」的表現。
根據美國精神醫學學會的數據，目前美國成人中有1500萬人有社交恐懼症，終生患病率高達13.3%。可見社交恐懼症算是一種廣泛存在的心理疾病，並非是某個人特有的隱疾。
在我們國家，儘管還沒有全國性的社交恐懼症患病率調查，但是綜合社交恐懼症的研究可以發現，這種心理障礙的患病率很高，年患病率在2.6%?7.9%之間。
由於國人對該症普遍認識不足，大量病患被輕描淡寫地認為是「膽小、內向」而未受到重視，讓本應該被正視的「社交恐懼」成為許多人一生揮之不去的陰影。
01
為什麼「我」會有社交恐懼？
從心理學的角度看，所有社交上的焦慮與恐懼，本質上都是：在內心深處對自己的不自信，認為自己不夠好，能力不行，甚至認為別人也覺得自己不好，看低自己，放大別人。
在心理門診，曾有位患「社恐」的姑娘這樣向心理醫生描述自己的經歷：
她受過良好的教育，工作也不錯，人看起來也很精神利索，但是她說，自己患有嚴重的社交恐懼，每天上班坐在自己位置上就覺得彆扭，好像背後有無數雙眼睛盯著自己，無論說什麼，別人都會聽見，無論做什麼，別人也會看見。
有一陣子，她失戀了，更是覺得天快塌了，一看到有公司熟人聚在一起，就覺得是在議論她，看她笑話。
終於在一次聚餐中，她借著酒勁歇斯底里，失聲痛哭。同事們面面相覷，不知道究竟發生了什麼讓她這麼傷心。
後來心理醫生通過談話，漸漸找到了這位姑娘社恐背後的原因。
原來這位姑娘童年時父母就已離異，13歲以後更被動過著顛沛流離的生活，四處寄人籬下，學著察言觀色去討好周圍的人。出來工作後，依然擺脫不了過去的影響，幾乎本能地害怕領導長輩，害怕別人不喜歡自己，不敢在公共場合大聲說話。因為別人否定就會討厭自己，攻擊自己。所以她努力地去偽裝自己，掩飾自己。
過分在意別人眼中的自己，渴望自己是完美的，能滿足全世界期待的，怎麼可能會活得不累？
更重要的是，社交上的這些不自信，常常會連著把整個人的自信心一起拖垮，讓我們變得敏感多疑，焦慮內耗，甚至是連最基本的表達自己的想法都做不到。
可是，大多數對社交恐懼的人，其實跟上文提到的那位姑娘一樣，早在童年時期，就已經深深地埋下了社交不自信的種子，漸漸封閉，對社交有一種天然的抗拒和恐懼感。
02
如何克服社交恐懼？
想要解決社交恐懼，我們首先需要看到它更深層的原因是什麼——可能是你不能接納自己，可能是你太完美主義，很容易否定自己，還可能是有生理原因。其次是我們要正視社交恐懼，減少逃避，真正付出行動。
（1）勇敢地面對。有緊張現象的人，在社交場合下，往往會表現出逃避心理，害怕自己會出醜而不去面對。其實，逃避並不能消除緊張，相反，它會使你感到自己的懦弱，使你責備自己，以致下次會更加緊張。而且，我們也不可能逃避一輩子的，我們生活在這個社會上，是必須與人交往的，早晚有一天，我們都必須去面對。
（2）別太在意自己的身體反應。緊張總是伴隨著一系列的身體上的不適，根據強化理論，如果緊張時我們太在意自己的身體某些部位的緊張反應，就相當於在強化自己的緊張行為。使其一步一步的加重。而當我們不去管自己的緊張反應後，由於緊張得不到注意和強化，緊張反應就會隨著時間的推移而逐漸消退。
（3）不要對自己要求過高。過於追求完美，對自己要求過高，就容易患得患失，太在意別人對自己的看法，一心想要得到別人的承認，從而迷失自己。接受自己的現況，不要去管別人怎麼看，你越害怕出錯，就越會感到手足無措。
（4）接納自己，樹立信心。很多社交緊張者就是因為不接納自己、不自信造成的，所以，要改變首先就得在心裡接受和悅納自己，樹立起對自我的信心。
（5）系統脫敏訓練。改變是不大可能一步就到位的，它是一個漸進的過程，需要一步一步地戰勝緊張心理。先為自己設立一系列的行為目標，比如說，試著接觸 10 個自己以往緊張的交際場景，然後再根據自己的情況，將其按由易到難的順序來排列。這樣由易到難地去進行一項一項的社交實踐訓練，每一項練到很輕鬆自如了，就可以進入下一項的練習。
其實，人總是活在關係中，需要與人連接，需要被關係滋養。社交恐懼並不是天生的，也不是個性使然，你只是缺少正確的方法得到改變，那麼好的你，本應該值得更好的生活，別再讓社交恐懼成為你人生的絆腳石。
如果屏幕前的你發現自己無法解決社恐時，請勇敢地去尋求專業的心理幫助吧，給醫生，也是給自己一個機會。
