想要真正的瑜伽開髖,除了拉伸,也要加強髖部力量!
練瑜伽,開髖,靈活髖部的練習很重要,因為一個靈活的髖部,不僅可以解鎖各種高難度體式,而且身體的靈活性也會提高很多。所以,對於瑜伽老師來說,開髖是必做的功課。
但瑜伽最終需要達到的是平衡,肌肉韌帶組織也需要平衡。而對解剖有所了解的伽人們,可能知道髖部肌肉的穩定性與力量是人體保持直立行走的必備條件
因此,伽人們在進行瑜伽開髖拉伸練習的同時,也需要適當的加強力量的練習,以建立肌肉的彈性,同時讓髖部肌肉柔韌性和力量達到平衡,否則一味的做開髖練習,不僅髖部難以打開,而且還很容易造成瑜伽傷害。
所以,今天想給大家推薦6個加強髖部力量並靈活髖部的練習,最近天氣冷了,記得練習前,一定要熱身哦!
動作1:髖關節屈
山式站立,雙手扶髖
屈右膝向上靠近腹部,身體微微前屈
用右手的食中指抓住右腳大腳趾
慢慢的伸直右腿向前,立直脊柱
保持5-8個呼吸,換另一側
初學者可以先將腳放在牆壁上練習
動作2:髖關節伸
四角跪姿在墊面上
抬左腿向後向上,將右手向前伸展
收緊核心,待身體穩定後
將左腿繼續向後向上,右手握住左腳腳背
保持5-8個呼吸,換另一側
動作3:髖關節屈伸
仰卧,屈雙膝靠近臀部
雙大腿套伸展帶
雙腳打開與髖同寬
吸氣,抬髖部向上
保持大腿相互平行,停留3-5秒
還原,重複練習15-20次
動作4:髖關節外展 內收
跪立在墊面上,左手支撐墊面
身體一條直線,右腿向右側伸直
右手放在頭部後側
呼氣,抬右腿向上,吸氣,還原
重複練習10-20次,換另一側
動作5:髖關節外展 外旋
側卧,雙大腿套伸展帶
保持雙腳併攏,上方腿打開並做外旋
重複練習15-20次,換邊
動作6:髖關節內收 內旋
站立,將彈力帶套在桌角上
右小腿套彈力帶
呼氣,右腿髖關節內收拉彈力帶
重複練習10-12次,換另一側
然後將右腳內旋
髖關節做內旋練習拉彈力帶內收
重複練習10-12次,換另一側
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