要成大神，先練神功-戶外登山的日常訓練秘笈
登山運動和其它體育運動項目一樣，都是根據自身的特點和規律性來進行科學訓練，藉以提高運動員的身體素質和運動技術水平的。因此，必須掌握本項目的特點和規律性，進行「有的放矢」的訓練，才能收到良好的效果。
一、登山運動的特點
登山運動是在獨特的大自然環境里進行活動，那裡沒有正規的場地，也沒有助興的觀眾；運動員要在高空缺氧、暴風嚴寒、陡峭岩壁、雪坡冰牆以及縱橫交錯的明暗裂縫等等複雜困難的地區和情況下進行長時間的活動，這是特點之一。在獨特的大自然環境里，登山運動員所用的裝備、器材是各個方面的。如：進行一次登山活動，常常要求隨身攜帶登山的各種裝備器材、食品、燃料、醫藥用品、生活必需品以及攝影、通訊等器材，這是特點之二。
由於登山活動是在獨特的大自然環境中進行的，主客觀的艱險是始終存在的，如；各種陡險的山坡、山間急流、滾石、冰崩、雪崩、明暗裂縫、暴風嚴寒、日光輻射、嚴重缺氧以及指揮不當、計劃不周、組織工作不完備、技術不佳、思想麻痹等主客觀因素，不時威協著運動員的安全，這是特點之三。每一次登山活動，運動員所承受的運動量是相當大的。如：
(1)負重量大：以75年我國登珠穆朗瑪峰為例：
高度：7000米7600米8200米8500米8550米
每人負荷量：20公斤14公斤12公斤8公斤5公斤
(2)所需的時間長：一天內的負重行軍時間一般為6—8小時，有時要延長到10小時左右；另外一次登山活動所用時間也較長。下面是幾次大型登山活動所用時間的統計
年份75年82年91年95年96年98年2000年
山名珠穆朗瑪喬戈里南迦巴瓦馬卡魯卓莫拉日珠穆朗瑪喬戈里
高度8848米8611米7782米8463米7326米8848米8611米
時間71天114天65天120天30天65天90天
國家中國日本中日聯合日本中日聯合中斯聯合海峽兩岸
(3)生理負荷大：在6000米安靜時脈搏一般為80—100次／分，平地活動時脈搏常增至90一164次／分，坡路時可高達170—190次／分；呼吸次數安靜時常為16次／分左右，活動時可達到40—50次／分；在平原（低海拔地區）正常人安靜時脈搏一般為65—75次／分，呼吸次數一般為14次／分左右；另外體重方面，攀登一次8000米以上的山峰之後，體重要減輕8—10公斤左右；這是特點之四。
由於運動員的平時訓練不可能在所要攀登的山峰及山區進行實地訓練，只得在低海拔地區進行模擬式的體能訓練，這是特點之五。
鑒於目前國際登山運動快速發展的趨勢，地球上八千米以上的山峰均已先後被人類登頂，因此各國登山界人士又熱衷於選擇從未被人類攀登的山峰以及更艱難的路線，同時衝破登山困難季節(如：夏季、冬季)的限制，嘗試八千米以上山峰的無氧攀登等，這樣對運動員提出了更高的要求，這是特點之六。
登山運動中的組織領導、臨場指揮、後勤保證、醫務監督、科學研究、取回資料、氣象保障、通訊聯絡等，雖然以上各項與訓練工作沒有直接關係，但是我們必須予以注意和安排，這是特點之七。
二、登山運動員的身體素質、訓練方法及其注意事項
通過對登山運動的特點分析，就可以知道，要做一名優秀的登山運動員必須具有全面發展的身體素質(如：耐力、力量、速度、靈敏、平衡、心理)，全面發展的技術(如：攀登、下降、保護等)，懂得和掌握基礎醫護、攝影、氣象、通訊、炊事、識圖、素描、騎馬、識別山間危險和應付突發事故的知識和技能以及具有豐富的登山經驗等。這裡所指的身體素質是指人們的一切活動，包括日常生活中的行動、勞動及體育活動，都是通過肌肉的收縮或緊張表現出一定的力量、一定的速度、一定的靈敏和一定的持續時間。所以人們把人體在肌肉活動中所表現的力量、速度、靈敏、耐力、平衡和心理方面的能力統稱為身體素質。在登山活動之前發展身體素質對提高運動員的運動成績，並且最終能成功登頂，具有特別重要的意義。
1、耐久力
耐久力是指人體能長時間進行肌肉活動的能力。具有耐久力的人，工作能力提高，不容易疲勞，即使疲勞，其後消除疲勞的時間也較短。
耐久力是貫穿在登山活動全過程的最重要的身體素質。登山運動員的專項耐久力一般又可分為全身耐力(即心血管系統耐力)、力量耐力和靜止耐力。
耐久力訓練的方法：一般採用徒步旅行、競走、長距腐走跑交替練習、變速跑、越野跑、障礙跑、負重跑、沙灘跑、逆風跑、間歇訓練、長時間球類比賽（如：籃球、足球、手球等），長時間滑冰、滑雪、游泳、划船、騎自行車，反覆登低山、負重行軍等。
耐久力訓練中的注意事項：
（1）耐久力訓練是長時間的比較艱苦的過程，因此必須培養勇敢、堅強的意志品質和吃苦耐勞、戰勝困難的精神。
（2）在耐久力訓練中，要改善肌肉活動（收縮與放鬆）的協調性，可使機體用最少的能量來完成更多工作，即所謂的出現省力現象，這樣才能延長工作時間。
（3）耐久力訓練的形式要多樣化，注意循序漸進和根據登山運動的特點，進行集體配合和個別對待的訓練。
2、力量
力量是在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力，它是登山運動員最重要的身體素質之一，也是其它各項身體素質的基礎。
力量按其形式可分為靜力性力量（如：負重）和動力性力量（如：行軍）：按身體用力的部位來分，主要可分為上肢力量（如：指、掌、小臂、肘、大臂的力量）、軀幹力量（如：頸、肩、背、腰、腹的力量）和下肢力量（如：髖、大腿、膝、小腿、踩、腳掌、趾的力量）三種。
根據登山技術的特點，按用力的名稱及動作還可以分為下列幾種力量：
(1)抓握力(上肢力、動靜力結合)——應用在攀登岩石、冰雪壁、攀爬繩梯上下及各種保護技術上。
(2)推壓力(上肢力、動靜結合)——應用在上下岩石裂縫、冰裂縫和保護技術上。
(3)敲挖力(上肢力、動力)——應用在打岩錐、冰錐，挖台階、挖雪洞等技術上。
(4)負荷力(軀幹力、上肢力、靜力)——應用在背背包、攜帶各種器械時。
(5)支撐力(全身力、靜力)——應用在通過各種複雜地形時的技術上。
(6)踏蹬力(下肢力、動力)——應用在通過各種複雜地形時的技術上。
(7)跨越力(下肢力、動力)——應用在跨越溝坑和冰雪裂縫的技術上。
(8)擠張力(全身力、動力)——應用在通過岩石裂縫和上下冰雪裂縫的技術上。
力量訓練的方法：
A、徒手力量練習——各種俯卧撐、各種跳躍、斜坡(或台階)上的各種跑跳練習。
B、器械力最練習——單杠、雙杠、實心球、啞鈴、壺鈴、杠鈴等。
C、利用自然界的地形、地物進行力量練習——越野障礙跑、跨越溝坑、爬樹、攀登岩石等。
力量訓練中的注意事項：
(1)登山運動員的力員，要求均衡地發展，其中要著重發展下肢力量，根掂山區地形的特點，發展踝關節的力量尤為重要。
(2)根據生物進化的「用進廢退」學說，經常參加力量練習，肌肉的力量就會不斷增加，一旦停止訓練，己獲得的力量就會逐漸消退，因此要經常不斷地參加力量訓練。
(3)安排各種練習時，在肌體不到明顯疲勞程度時，先進行力量練習，效果較好，同時要求靜力、動力交替進行練習。
(4)運動員負擔一定的重量進行訓練時，逐漸增加其困難程度和重複的次數，機體的力量才能得到更好地增長；在練習中，動作的速度和幅度也很重要，速度快、幅度大，力量就大。
3、速度
速度是人們對各種刺激作出很快的反應，並且以最短時間完成各種動作的能力。從外表上看登山運動是一項持久的緩慢的運動，但是在實際登山過程中，要求運動員緩中有快，如：動作的速度要快，表現在建營快、起床快、炊事快、撤營快、整理背包快等方面。另外反應速度也要快，遇有意外事故立即作出應急措施。
速度訓練的方法：各種跑的專門練習、各種起跑練習、短距離跑、順風跑、各種球類比賽、攀岩比賽、搭帳篷比賽、炊事比賽、整理帳篷比賽、速度性(視、聽、觸覺)活動遊戲等。
速度訓練中的注意事項：
(1)訓練中要求用最大的速度來完成每一次練習。若是用中等頻率做多次的重複練習，只能達到練習耐久力的效果。
(2)速度訓練應放在訓練課的前半部分，效果較好。但是根據登山運動的特點，運動員疲勞後容易發生事故。因此要有意識地在訓練課的後半部分安排一些反應速度的練習。
4、靈敏
靈敏是迅速改變身體或身體某一部位的運動方向的能力。在登山過程中，運動員依靠自身的靈敏性，自如地運用相應的技術、技能與千變萬化的大自然作鬥爭，準確地分析、判斷和掌握每個有利時機，克服重重艱難險阻，勝利地登上峰頂，安全地撤回大本營。若靈敏性太差，非但在複雜地區前進有困難，而且對自身安全也帶來很大的威脅：如：1961年我國自己攀登公格爾九別峰時，一名運動員由於靈敏性差，在跨越冰裂縫時，不幸遇難。
靈敏訓練的方法：各種球類活動、墊上的各種練習、各種跳躍練習、跳繩、踢毽子、花樣滑冰、游泳、舞蹈、武術、各種器械體操等。
靈敏訓練中的注意事項：
(1)自然界的有些變化，事先不能預料，而要隨情況的發生和變化來迅速、精確地加以判斷。因此，應多採用讓運動員做跟隨各種信號而迅速改變動作的練習。
(2)靈敏素質只有在技術、技能掌握熟練之後才能表現出來。因此，要求反覆苦練基本勸，達到「爐火純青」的程度，這樣就會熟能生巧，隨心所欲了。
(3)在發展靈敏性的同時，要提高速度素質，還需有力量和柔韌作保證，才有可能充分表現靈敏素質。
5、平衡
平衡是保持身體重心平穩的能力。在登山過程中，如失去平衡，就會給前進帶來困難，並且容易造成滑墜，釀成事故。所以提高平衡素質是登山運動員重要的安全措施之一。
影響登山運動員平衡的因素有以下幾個方面：第一、由於冰(雪)坡、岩石坡坡度的加大、坡的表面光滑、支點較少，因而摩擦力減小，容易失去平衡，出現滑墜；第二、運動員身背較重的背包時，使得人體的重心升高，也容易失去平衡；第三、運動員由於高山反應、體力不佳的情況，直接影響中樞神經系統的平衡器官(如：半規管)，因而會常常失去平衡；第四、山於雪崩、冰崩、狂風等客觀因素的襲擊，迫使運動員失去平衡。
平衡訓練的方法：各種平衡體操的練習、走平衡木、走浪木、走天橋、過獨木橋、走繩索橋、墊上滾翻、滑冰、滑雪、上下橫切走陡坡等。
平衡訓練中的注意事項：
(1)由於登山地形的特點，要用八字腳和前腳掌、腳尖、腳內側、腳外側、腳跟落地的動作前進，所以為了維持平衡要加強腳踝、腳掌的力量練習，以及手腳的協調配合能力的練習。
(2)為了加強平衡素質，要注意改進技術和裝備，如：在冰雪坡上行走時採用三拍法技術，以便降低身體重心，增加支點來維持平衡。另外在光滑的冰面行走時，穿上冰爪就可以增加摩擦力，以維持身體的平衡。
6、心理
心理是思想、感情、感覺等活動過程的總稱。運動心理專家認為運動員比賽的成功是體力、技術、戰術和心理因素有機結合的結果，同時把心理作為一種身體素質。平時的心理訓練，對於登山運動員在高山上保持旺盛的鬥志、堅定的信心，充分發揮技術水平和克服重重困難等具有重要的意義。在登山過程中，各種心理表現隨著運動員本身的不同經歷和客觀環境條件的變化而有所不同，如在心理方面表現為麻痹、緊張、鬆弛、恐懼等。因此，在平時訓練中，就要針對登山運動員常出現的心理狀態，安排一些心理訓練的內容。
心理訓練的方法：一般有放鬆訓練、生物反饋訓練、模擬訓練、集中注重力訓練、表象重現與念動訓練等。
心理訓練中的注意事項：
(1)登山前運動員產生各種心理狀態，這是不足為奇的。因此教練員要對新隊員闡明登山的特點和山間危險的客觀規律性；只要按照客觀規律行事，膽大心細，就可以避免一些不必要的事故。
(2)針對登山過程中一些心理狀態，平時訓練要刻苦，技術要過硬，人們常說：藝高入膽大。另外。在訓練中要經常告訴隊員登山時通過困難、危險的地帶要架設安全保護措施，這樣隊員就會覺得心理踏實多了，也就可以避免因為心慌而發生事故。
(3)心理訓練要與實際相結合，任何一種心理品質的形成和提高，都是在登山過程中反覆實踐才獲得的。所以訓練中要貫徹高標難、嚴要求、從實際出發的原則，進行艱苦頑強的訓練，才能逐漸提高心理訓練的效果。
以上的各項身體索質是相輔相成、相互制約的有機統一體。所以在整個的身體素質訓練過程中，必須科學計劃、統籌安排，缺少任何一項都將會影響披個身體素質訓練的質量。
三、模擬式訓練
模擬式訓練就是模仿登山實際環境和實際操作的一種訓練形式，其目的在於使運動員在平原地區的訓練中儘可能地不斷增強對高山環境的適應能力。一般主要是圍繞適應性為中心進行模擬訓練。
1、模擬式耐久力訓練
機體對疲勞或外界不利條件(低溫、缺氧、惡劣氣候等)所具有的高度承受能力，也屬於耐久力(忍耐的能力)的範疇。所以在低海拔地區進行模擬訓練，首先要選擇一個近似實際攀登對象的山區(如：海拔約為2000米左右)，反覆進行負重行軍訓練，並且結合各種登山技術的操作，如：各種通過技術、保護技術、急救護送技術、露營炊事、突發事件的處理以及通訊聯繫、攝影、用氧等技能的具體操作。
進行負重行軍訓練時，負荷量的安排可參照下面的數據：
負荷類別輕負荷中負荷重負荷超重負荷
男運動員25公斤30公斤35公斤40公斤以上
女運動員20公斤25公斤30公斤35公斤以上
另外負荷量的安排在訓練前期以輕、中負荷為主，後期以中、重負荷為主：在整個訓練活動結束之前，也可以少量安排超重負荷的訓練。
進行負重行軍訓練時，行軍速度的安排可參照下面的數據：
速度類別慢速中速快速
平地90步／分105步／分125步／分
20度以下坡路70步／分80步／分100步／分
30度以下坡路60步／分70步／分85步／分
40度以下坡路50步／分60步／分70步／分
另外行軍速度的安排在訓練中要注意平地和坡路相結合，以坡路為主，速度要以中速為主。特別是在下坡時速度不要太快，以免摔跤，給身體造成傷害。
何時進行負重行軍訓練，就整個的訓練過程而言宜安排在訓練階段的後期；一般連續進行5—7天的負重行軍訓練，以其為一個周期，根據具體情況可安排2—3個周期。另外每天負重行軍的時間，一般在6—8小時。還可以根據登山的特點，適當安排早行軍。總之，模擬訓練應盡量做到是實際登山活動中的一個「縮影」。
2、耐缺氧訓練
在登山活動中，隨著海拔高度的升高，低壓缺氧逐步嚴重。對運動員而言在整個的登山過程中，最突出的困難也是高山缺氧的問題。如何使運動員在平原地區就不斷接觸缺氧環境，並且增加抗缺氧能力，這是登山運動員身體素質訓練中的重要課題。
一般來講，我們人體適應缺氧的方法有兩種：一種是增加呼吸次數，另一種是加速心搏。因此，在模擬耐缺氧的訓練中常採用以下幾種方法：
(1)在負重行軍時，戴上特製的口罩，以減少肺部的通氣量，人為地使神經、呼吸和循環各系統的處於缺氧狀態，使之逐漸提高內臟器官的耐缺氧能力。
(2)在負重行軍時，有意識地用腹式呼吸，因為背包帶勒住胸部，不便胸式呼吸；呼吸和腳步的頻率要有節奏性，根據登山運動的特點，可以適當延長呼吸和腳步的節奏，如：採用四步一吸、四步一呼的節奏或更長一些，來提高內臟器官的耐缺氧能力。
(3)從實際情況出發，在身體和外界環境極端不利的條件下，進行艱苦頑強的訓練，來提高運動員的忍耐能力。
(4)如有條件，定期在低壓艙內進行一定時間的活動和生活，則是更理想的訓練手段。
(5)在進行耐缺氧訓練時，要注意循序漸進，量力而行，不可強求一致，並且最好在醫務人員監督下進行，還要持之以恆。
不同海拔高度下氣壓的變化情況
高度(M)010002000300040005000600070008000
氣壓(mmb9)760674.1596.2325.8462.3405.3353.8307.9266.9
3、耐寒訓練在高寒地區進行登山活動，由於天氣變化無常，一天中早、午、晚的天氣變化差別很大、速度很快。但是總的來說是氣溫低、風力大，容易受凍。在高山上嚴重的凍傷後，往往就失去了高山活動能力，並且可能導致殘疾；因此，運動員除了保管好、使用好保暖裝備外，平時還要加強耐寒訓練。耐寒訓練要因時、因地、因人來安排，如：在嚴冬季節不管颳風下雪，都要堅持在室外出早操和進抒正常的訓練，要有意識地不戴手套和帽子，平時少穿或遲穿冬衣。下雪時可以打雪仗，還可以在新下的雪地上進行短時間的光腳跑。一年四季堅持用冷水洗臉、冷水洗腳以及冷水擦身和冷水浴；另外在冬季，宿舍要經常開窗通風；訓練中要用以動防凍的方法，採用多種手段來增強機體的抗寒能力。
春季不同海拔高度夜間氣溫表
高度(米)O10002000300040005000600070008000
氣溫(度)158.52-4.5-11-17.5-24-30.5-37
結束語
登山運動是最困難、最複雜的體育運動項目之一，它牽涉到天時、地利、物資和人員等方面的領域；其中，「人員」包括運動員，他是登山過程中最主要的因素，因此要求登山運動員必須具備全面發展的身體素質，嫻熟的技術技能，靈活機動的戰術和堅強必勝的心理狀態，才有可能在每次的登山活動中圓滿地完成任務，取得成功
8264，重裝徒步大本營，重裝徒步微信群1群2群3群4群5群6群7群8群滿員了，9群招兵買馬。招AA重裝徒步的真驢。群里有全國各地的徒步大咖坐鎮，AA組隊，線路討論諮詢，各種疑難解答，聊天吹牛消磨工作時間。（沒有經驗說來學習的勿入不帶新人、沒有裝備的勿入先去買裝備）（商業領隊勿入、裝備販子勿入、亂髮低俗圖片各種砍價抽獎投票的滾蛋）
另有北京、上海、廣州、深圳、成都、杭州6個同城小隊伍AA私約群（只限居住在本城，熱衷於10人以下小隊伍AA出行約伴）
要加群請掃下邊的二維碼加，群主微信號zhb7171608（不是本文作者），給你拉進群里。（另一個微信號super82648848也是群主本人，不用重複加）
2019春節長假在即，你的內心是否在蠢蠢欲動，打算在長假里一展身手！
來8264AA相約版，找到志同道合之人，一起踏上驢途吧！
純AA約伴信息發布瀏覽，沒有商家渾水摸魚，獻給熱愛AA出行的你！
請點擊下方閱讀原文，直達8264AA相約版。
