力量訓練組間應該休息多長？不同休息時間帶來不同的訓練效果
當你在進行力量訓練時，除了要考慮重複次數和增加多少重量外，還有更多的事情要考慮。改進的另一個重要因素是：組與組之間的休息。
你休息的時間決定了你的肌肉如何適應運動，相應的休息時間和強度會給肌肉和它們的能量系統帶來適當的壓力。
除了以不同的方式鍛煉你的肌肉和力量外，你在兩次運動之間的呼吸調整也與損傷預防有關。如果你過長時間才再次活動肌肉，肌肉就會變冷，這就增加了肌肉受傷的風險。另一方面，如果你休息的時間不夠長，你的身體就不能有效地補充肌肉的能量，所以你是在疲勞的狀態下鍛煉。這會導致狀態不佳，從而導致受傷。
所以今天我們將基於目標的分解來達到你的健身目標，同時仍然保持100%的狀態，來說明如何安排組間休息和恢復。
對於下面的許多建議，我們先來科普一些基礎概念。了解1RM是很有幫助的。這是指你能舉起的最大重量，在你感到疲勞之前只能重複一次的重量。
如果你的目標是變得更有力量
最近的一項研究發現，在進行三次重複的訓練時(這意味著你要使用85%或更多的你所能舉起的最大重量)，你應該在每組之間休息至少兩分鐘。比如在接近最大負荷的卧推訓練中，這種方式將最大化你的力量增長。更好的是，休息三分鐘將有助於提高力量，同時還能增強你的耐力。兩組之間的休息決定了你在接下來的幾組中保持重量的能力。
這項研究還支持更長時間的休息來準備下一個訓練動作。你的肌肉需要這段時間來為下一個動作做準備，能量得到補充。如果不給他們時間補充能量的機會，你會很快感到疲勞。那麼在休息的幾分鐘里你應該做些什麼呢？坐下來放鬆，尤其是當你進行腿部訓練的時候。
另一項研究發現，休息間隔在鍛煉主要肌肉群時尤為重要，比如下半身的肌肉群。大肌肉群和小肌肉群耐力訓練期間和之後的間隔休息時間對攝氧量的影響。如果你鍛煉了肩膀、手臂或胸部，而且不喜歡坐著，建議你在房間里四處走走。另一種選擇是：抖動你的四肢來釋放任何緊張感，並幫助自己在兩組動作之間保持冷靜和放鬆。對於那些不能擠出必要的等待時間的人，可以嘗試做超級組。
這涉及到針對不同肌肉群的交替練習。舉個例子，做二頭訓練，接著是三頭訓練，或是讓上半身訓練時，下半身可以休息。關於力量訓練還有一點需要注意的是：無論你是運動員還是訓練師，只要知道有一名運動員在場（輔助訓練），你的精神狀態就會得到放鬆，你就能以更好的狀態完成整個動作。
你的計劃是：舉起85%或更多的1RM, 1到6次，2到6組，同時組間2到5分鐘的休息。
如果你的目標是鍛煉肌肉
為了塑造肌肉，實際上增加你的身體的肌肉量，你可以稍微減少你的組間休息時間。只要記住：如果你完全取消組間休息時間，你就改變了身體的生理壓力，使它更像是一種耐力鍛煉，這不是鍛煉肌肉的有效方法。
你的計劃可以是：舉起你1RM的70%到85%重量，做6到12組，3到6組，休息30到90秒。
如果你的目標是減肥
要想穿小一號的褲子，需要以上所有方法的結合。減少休息時間，堅持30分鐘少間斷的鍛煉，肯定會幫助你燃燒更多的卡路里，這是減肥的關鍵，但這不是唯一的因素。保持或增加肌肉質量和力量也很重要，因為它們能讓你的身體在休息時燃燒更多的卡路里，你的肌肉越多，你一天中消耗的卡路里就越多，即使你坐在沙發上。如果你剛開始力量訓練，你也可以試試下面的計劃。
你的計劃：舉起較輕的重量，8到15次，1到2次，休息30到90秒
要點
當然，這些結果都會改善你的健康。力量、肌肉質量、耐力和減肥都是積極的結果。因此，如果你的休息時間比計劃的要短一點或長一點，不要擔心：你仍然會有健康受益。
只要記住，你舉起的重物越重，你就應該等更長的時間的組間休息，再開始新的一組。
更重要的是：傾聽你的身體。如果你覺得太累了，或者你的心率太高而不能開始下一輪，多給自己幾秒鐘的時間。如果你感到強壯和精力充沛，那就縮短休息時間。
