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不講科學一味求快就是胡來!怎樣找到適合自己的間歇跑最佳配速

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間歇跑作為成熟跑者普遍採用的一種訓練方法,在跑者心目中是「高逼格訓練」、「高難度訓練」的代名詞,作為一種有效提升耐力表現的訓練方法,間歇跑有其不可替代的重要作用。

如果你只是跑步健身,那麼練不練間歇跑都無所謂,但如果你希望不斷提升自己的耐力,在馬拉松比賽中實現PB,那麼間歇跑就成為必不可少的重要訓練內容。

間歇跑以強度大而著稱,訓練過程較為艱苦,一想到要練間歇跑就心生恐懼,跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了鉛似的,肌肉特別酸脹有種難以言說的痛苦感,度秒如度年,這都是跑者對於間歇跑的真實感受。

間歇跑之所以比較累,是因為以最大攝氧量強度訓練時,身體主要以無氧糖酵解方式供能,在這個過程中,糖無氧分解會產生乳酸。

乳酸是一種酸性物質,當它在體內產生的速度大於清除的速度時,就會在體內大量堆積,從而讓你迅速感覺疲憊不堪。這是間歇跑訓練很累的根本原因。

由於累是間歇跑最核心的特徵之一,加之跑者往往特能抗,不怕累,所以一些跑者錯誤地認為間歇跑越累越好,或者速度跑得越快越好,這種認知顯然是錯誤的。

這不僅降低了訓練效果,也人為增加了痛苦和受傷風險,事倍功半就是這個意思。

為什麼間歇跑並非越快越好?

一、理解間歇跑的本質:以最大攝氧量強度進行訓練

所謂最大攝氧量是指人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中,當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時,每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。

間歇跑時,你基本上就能達到最大攝氧量,所以間歇跑訓練本質就是以最大攝氧量強度進行訓練。

這也就意味著,間歇跑時你必須要達到最大攝氧量所對應的強度,才能取得最佳效果。

但反過來看,沒有達到最大攝氧量強度,甚至超過最大攝氧量強度,其實就不是間歇跑訓練,沒有達到強度沒效果,這點很容易理解,但超過最大攝氧量強度的訓練同樣也會沒效果,很多跑者就不以為然了。

不是越累越好嗎?

當然不是!

二、速度過快導致後面幾組間歇跑掉速明顯,訓練效果大打折扣

間歇跑訓練通常採用多組500-1000米的訓練模式,間歇跑只需要你以最大攝氧量強度進行訓練就可以了,超過這個速度,片面追求快,其實你將間歇跑訓練變成衝刺跑(又稱為重複跑)訓練了。

而且速度過快,儘管你第一組或者第二組完成得不錯,但速度越快,糖酵解分解速率越快,乳酸堆積越明顯,這會導致你在間歇休息時心率下降不足,同時血乳酸清除也不足,後面幾組心率進一步上升,血乳酸進一步上升,這是你就會明顯掉速,因為你在頭一兩組奔跑時消耗了過多的體力。

儘管你後面幾組跑得很痛苦,但其實你都沒有以自己的最大攝氧量強度進行奔跑,而是以低於最大攝氧量強度進行的訓練。

如果你的訓練是以極端痛苦作為訓練目的,那麼恭喜你,你達到目標了。

但如果你的計劃是提升你的最大攝氧量,對不起,你完全錯失了目標,變成越痛苦,越沒效果。

下圖橫坐標代表時間,縱坐標代表間歇跑訓練時攝氧量水平,在每一組訓練時攝氧量上升,間歇休息時攝氧量下降,一個好的訓練模式時每組訓練都能穩定在最大攝氧量水平且配速穩定不掉速。

好的間歇跑訓練模式

而一個錯誤的以片面追求累為目標的訓練,從下圖中可以看到,頭一兩組的確可以達到最大攝氧量,但後面幾組由於過度疲勞,心率來不及恢復,血乳酸一旦猛烈上升後很難下降,導致血乳酸越積越多,從而導致掉速明顯。

速度掉了,攝氧量水平自然也就下來了,你雖然很累,但速度壓根到不到頭一兩組。

差的間歇跑訓練模式

三、真正科學的間歇跑標準是這樣的

間歇跑一般要達到最大心率的90%~100%。每組訓練時長控制在3~5分鐘之間。

每一趟的訓練和休息時間比值應為1:1。

多組500-1000米的距離是間歇跑最常用的模式。

真正科學的間歇跑的標準要求:

每組均能達到最大攝氧量強度,對於跑者能衡量的指標而言,就是心率保持穩定,後面幾組心率不下降,但允許心率在後面幾組輕微上升,因為此時心率與強度不再呈線性關係;

不掉速,每組完成時間相同;

間歇時間相同,後面幾組不會因為恢復不過來而延長休息時間;

很累但能承受,不會練到嘔吐或者完全筋疲力盡;

四、了解自己間歇跑的最佳配速

跑者應當根據自己現有馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績,來找到適合自己的間歇跑配速,而不能不考慮個人實際能力,一味在間歇跑中求快。

舉例來說

你計划下一場馬拉松破4,那麼根據下表,如果這次間歇跑訓練你準備跑5個1000米,那麼每個1000米的配速只需要達到4:54配速就足夠了,而不需要跑得更快。

用馬拉松成績找到適合自己的間歇跑配速

五、跑者需要警惕間歇跑配速過快,耐力仍然不足的現象

還是上面那個例子,計劃馬拉松破4的跑者,間歇跑配速只需要達到4:54就可以了,也許跑者會說,以接近5分的配速跑1000米,我還是比較輕鬆啊,並不算很累,我可以跑更快嗎?

這裡有兩個問題需要搞清楚:

首先,你能不能以穩定的配速跑完多個1000米,如果前面幾個1000米能跑到4:54,後面幾個則不行,說明你的最大攝氧量還有待提高;

第二個,間歇跑只是一種訓練方法,間歇跑能跑下來,不代表你在馬拉松比賽中就一定能達成自己的目標。

六、避免「間歇跑崇拜」

馬拉松備賽沒有靈丹妙藥,只有通過多元化訓練才能綜合、全面地提升你的跑步能力。

現在有一種怪現象,就是「間歇跑崇拜」,也即部分跑者認為只要多跑間歇跑就能快速有效地提升跑步能力,並且鄙視LSD訓練,還稱其為垃圾跑量,這樣的說法顯然是荒謬的。

舉例來說

一位跑者進行6組1000米的間歇跑訓練,如果具備每組1000米4分鐘左右完成的能力,這意味著他的全馬應該能實現317。

但事實上很多跑者即便是具備了多組1000米間歇跑,每組4分的配速能力,也不代表他的全馬就必定能跑進317,跑量積累不足、LSD訓練不足,馬拉松配速跑不去跑,你仍然達不到全馬317。

可以這樣理解,你間歇跑具備1000米4分的配速能力,在訓練均衡全面的情況下,你的全馬成績理論上可以達到317。

當然,間歇跑中控制好配速並不是說你能夠跑快,而讓你刻意大幅度降低配速,如果間歇跑時你能夠保持高配速,這就意味著你的速度能力還是不錯,你需要更加加強你的基礎耐力,用更高的目標激勵自己,同時你還是注意讓你的心率保持在91-100%最大心率區間,只要超過最大心率91%以上,你做的就是間歇跑。

當然,當心率超過85%最大心率,心率與配速就不再呈現典型的線性關係,這時配速還能提升,但心率上升空間已經很有限了,所以間歇跑時重在看配速,同時應當適當參考心率。

如果你的心率沒有達到91%最大心率以上,這說明你的強度還不夠,或者說你還沒逼近你的最大心率,你就已經乳酸堆積而疲勞了。

七、總結

一味追求快,覺得間歇跑越快訓練效果越好的觀點是完全錯誤的,找到適合自己的間歇跑配速,循序漸進地進行,才是科學的間歇跑訓練。

你必須理解:科學的間歇跑訓練,這個過程你會比較累,但這種累是可以承受的累,而不是累到嘔吐。

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