不用節食就能瘦？這麼大的好事現在知道還不晚！
現在越來越多的人加入了健身的行列，特別是健身的女性越來越多，她們想減脂塑形有線條，追求凹凸有致的身材，但是有些女性健身者在她們追求有成效的健身方法的同時，往往忽略了心理健康和身體健康之間的平衡。
我們不難發現有很多健身的女性嘗試了各種流行的節食法、補品、6周的挑戰、怪異的健身器材，試圖找到短時間內見大成效的健身方法。但結果是她們的情緒像坐了急速下降的過山車，既絕望又痛苦，她們覺得離自己的健身目標又遠了一步。
即使她們擁有6塊腹肌，可以做負重蹲舉，但如果她們認為自己胖，感覺不快樂，不斷地拿自己和別人比較，只通過社交平台上的讚美來獲得自我認可，每天都與飲食失調抗爭，那她們真的很健康嗎？不，這當然不是健康的。
所以，健身要先從心態開始，一個好的心態才是健康健身的開始。有正確的心態才能獲得成功，否則世界上所有的訓練和飲食知識都將毫無價值。
緩慢和可持續性的方式更好
不僅要熱愛自己正在做的事情，還要有信心，相信現在所做的是一種你可以長期堅持的行為。雖然短時間內看到翻天覆地的變化振奮人心，但是擁有健康和保持健康更值得尊敬。最終，停止節食循環，保持苗條而強壯的身體，最終對自己感覺良好，這些是我們所有人都想要的 , 難道不是嗎？為了實現這些目標，我們需要一個具體的策略 , 一個不僅僅是一時興起的策略。我們需要找到一種能夠堅持下去的東西。
生活質量更重要
在健身過程的每一步，都要考慮一下自己當前的健身計劃是如何對以下方面產生影響的：
能量水平。
情緒。
慾望。
壓力。
睡眠。
人際關係。
工作。
顯然，你需要在某種程度上做出妥協。如果你打算每周花幾個小時在健身房，那就必須從其他地方擠出時間。當你處於一種熱量不足的狀態時，能量、情緒和慾望略有衰減都是正常的。但是，如果身體發出警報提醒你要立即停下的話，不要固執地堅持自己的健身目標。
健身的目的應該是提高而不是降低生活質量，千萬不要忘記這一點。如果你因為長時間的熱量攝入不足而變得脾氣暴躁，你到底得到了什麼？ 相比努力去追求外表，你會更想要一種強烈的、健康的、充滿活力的感覺。 因此，與其為了適應一個健身計劃而竭盡全力，不如找到適合你生活的營養和鍛煉策略，同時還能讓你達到目標。永遠不要忙著鍛煉身體而忘記生活。最重要的是，你將學會如何支配你的飲食，而不必訴諸極端。你會成為「適度」大師，按照自己的飲食方式毫不費力地獲得非凡而持久的結果。
找出適合你的營養策略
搞清楚你的營養策略意味著找到一種最適合你的飲食方式。如果符合以下標準，任何營養策略都有可能發揮作用。
提供足夠多的營養。
與你的生活方式相匹配。
讓你的身體和精神達到最好的狀態。
無論你選擇哪種營養策略，共同點是你要注意自己的內部信號（你的感覺，食物是否對你的口味），而不是外部線索（你碗的大小，進食時機，你所處的場所）。事實上，研究表明，體重指數（BMI）較高的人傾向於依賴外部線索來告訴他們什麼時候停止進食。 誠然，這項任務是艱巨的。如果正確飲食不費吹灰之力，那麼我們就不會與肥胖問題作鬥爭了。如果這是一件易如反掌之事，我們就不會在減肥的過程中那麼掙扎了。 我有一些朋友不喜歡古法飲食，還有一些朋友是縮短飲食時間的堅定擁護者。這都不錯。我希望你保持開放的心態，嘗試各種不同的方法，找到最適合自己的。不要完全相信媒體所宣傳的對你的健康好或是不好的事情。這個月流行的是覆盆子酮，再然後是果汁排毒法。誰知道下個月流行什麼？ 在進食時機方面，如果你不餓，或者沒有胃口，那麼你就不必在早上吃早餐。與其堅持教條，不如找到最適合你的方法。
甜品：允許享受，可以提高忠誠度
把最喜歡的食物永遠戒掉對你來說是一個很有吸引力的策略嗎？大多數人在計劃節食時，不會去考慮他們在節食結束後會做什麼。他們採取極端手段，沒有麵包！不加糖！（錯誤地）認為，越快越好。許多節食者隨時都會陷入以下兩種情形中，這對於他們來說是常態： 他們要麼是吃甘藍冰沙，為悲傷的沙拉哭泣，被乾巴巴的雞胸肉噎得窒息；要麼猛吃下整個比薩，在夜裡翻找冷凍酸奶，急切地把餅乾塞入口中。 記住，最好的營養計劃是允許你將自我剝奪保持在最低限度。因此，你需要在計劃中加入飲食減壓法，以保持對食物的渴望，並喜歡上自己的飲食方式。採取無意識獲益方式，你越不覺得自己在節食，你就會越成功。 你對食物的選擇越嚴格，你就越有可能舊癮複發，完全摧毀你的熱量攝入計劃。同樣的，嚴格的節食策略被發現與體重指數升高、飲食紊亂、情緒紊亂，以及對身體尺寸和體型的過度關注有關。
不僅僅是這樣。當你沉溺於「不良」行為時，你就會認為自己是在「欺騙」 自己的節食計劃。作弊意味著什麼？你從事的是一項禁忌的活動，這意味著它會讓你產生負罪感。此外，秉持一種你參與了一頓欺詐式進餐，或者吃了「不良」食物的心態，這可能會導致你陷入更大的、不受控制的飲食階段。這種行為就是「管他呢效應」。思路是這樣的： 「算了吧，我已經打破了今天的規則；管他呢！」 非黑即白思維在短期看來似乎是無害的，但從長遠來看卻是災難性的。出於這個原因，我強烈提倡不設置任何食物限制，允許自我放縱。這個方法可以幫助你享受飲食，增加整體忠誠度，並帶來更好的結果。儘管這個建議聽起來有點反常，但我還是希望你能始終如一地保持良好的飲食習慣和適度的營養規劃。這樣做不僅能讓你的體重更穩定，還能提高你的生活質量。
睡個好覺
最終的瘦身指導並不全然與營養有關，但是它對你的自我感覺和所做選擇的質量有著深刻的影響。睡眠是最被低估的健康決定因素之一。持續的睡眠不足會對語言表達、創新、創造力、判斷力、同理心以及對新的和未知事物的容忍力產生負面影響。 睡眠不足會導致抑鬱和情緒障礙發生率的提高。這一結論並不令人意外。我敢肯定你一定經歷過這樣的情況：一夜不眠讓你變得急躁、 易怒，比平時更加不耐煩。當你沒有得到足夠的休息，你就不再是平時的自己了。你情緒低落，工作效率低，不好相處。從行為的角度來看，人們發現睡眠不足會增加每日的熱量攝入，並減少能量消耗。那麼，多少睡眠就足夠了？睡眠需求高度個人化，而且因人而異。不僅如此， 睡眠時長重要，質量也同樣重要。事實上，一些研究人員堅持認為，睡眠質量比睡眠總時長更重要，睡眠是為了快樂和健康。
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以上內容來自
《健身手冊：目標設定、訓練模式、營養策略與健身計劃》
由人民郵電出版社授權發布
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