健身時3個最難練到的肌肉，容易肌肉失衡
長期運動或健身的人，一般肌肉力量都不會很差，身材也更加協調。
但即使自己在健身，身體中有3個部位也可能出現肌肉力量失衡的情況，分別是：
背部
大腿
肩膀
而肌肉力量失衡的原因，則主要與其中某處肌肉力量過弱有關。
這些肌肉可以說是最不容易練到的肌肉，既不容易看到，名字也相對少見。
1、斜方肌下束
斜方肌：位於背部的一塊肌肉。
作用：對力量提升沒有明顯幫助，但它是輔助肩胛骨穩定的重要肌肉。
上舉過頭頂的動作、卧推等需要它來幫助旋轉肩胛骨。
為什麼會弱？
雖然有很多練背動作，但也有一個事實，它們都主要鍛煉背闊肌和斜方肌上束，對斜方肌的下束鍛煉很少。
這樣就容易造成，本該需要斜方肌下束髮力的動作，由周圍其他肌肉代償。
2017年的一項研究顯示，健身的人和不健身的人，背闊肌等大肌群的力量差異明顯，但斜方肌下束幾乎沒有差異。
如何提升？
三個動作
靠牆上舉手臂
俯身上舉手臂
肩胛骨引體向上
如果手臂和背部很難貼牆，腳可以離牆稍遠。
手臂成Y型
保持直臂，只活動肩胛骨
2、腘繩肌
腘繩肌：位於大腿後側的一塊肌肉。
作用：起到伸髖、彎曲膝蓋的作用，對應大腿前側的股四頭肌。
前側股四頭肌過強、後側腘繩肌過弱，是造成大腿和膝蓋疼痛的根源之一。
為什麼會弱？
多數的練腿動作都以鍛煉股四頭肌為主，腘繩肌只在其中起了輔助穩定的動作，參與程度很低。
根據肌電圖結果顯示：
深蹲：股四頭肌的參與度大約是腘繩肌的3倍
腿蹬機：股四頭肌的參與度是腘繩肌的4倍
腿屈伸：腘繩肌幾乎沒有參與
腿彎舉：本是一個專門針對腘繩肌的動作，但是經過前幾個動作後，力量下降嚴重，對腘繩肌的鍛煉效果會大打折扣
如何提升？
研究顯示，以髖為主導的動作，能夠鍛煉到腘繩肌上半部。以膝蓋為主導的動作，能夠鍛煉到腘繩肌的下半部。
因此推薦兩個動作：
硬拉（或羅馬尼亞硬拉，針對性更強）
腘繩肌俯卧起身
另外研究顯示，腘繩肌在離心收縮階段能得到更好的鍛煉，對於運動水平和預防受傷很有幫助。
在以上動作中，要更注重下降階段。
也可以在原來的練腿方案中，把腿彎舉放到第一個做。
3、肩袖肌群
肩袖肌群中的三處肌肉，岡上肌、岡下肌、小圓肌。
作用：影響肩關節外旋
為什麼會弱？
健身動作中，大部分不需要肩關節外旋，更多需要肩關節內旋，鍛煉到的是胸肌、三角肌前束、背闊肌等等。
時間一長，就容易造成肩部穩定性下降，比如出現肩峰撞擊綜合征等問題，上抬手臂時肩膀非常疼痛。
2014年，運動生理學期刊《力量調節與研究》上的一篇文章顯示，對比注意肩關節外旋練習和不注意的人群。
前者只有2%的人出現過肩部不適問題，而後者比例是18%。
如何提升？
做三種上抬手臂並外旋肩關節的動作。
繩索麵拉
站姿上舉
側卧肩關節外旋
總結
對於健身的人來說，以上三處肌肉力量弱並不一定是絕對力量弱。
主要是與周圍的肌肉相比，力量相對過弱，會影響這個部位的的穩定性與發力。
沒特意練過可能也沒出現過不適或受傷問題，只是從長期看，在訓練中注意到更有助於全身肌肉力量均衡。
END.
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