16個全套初學者瑜伽拉筋動作，簡單安全有效！
練瑜伽，經常會有初學者伽人諮詢：練什麼體式好，練什麼體式更安全有效，練哪些體式可以全身拉筋？
那麼，今天就給初學者伽人分享16個全套瑜伽拉筋動作，即簡單安全有效，又可以全身拉筋，越練越年輕，一定要收藏哦！
1、站立前屈
山式站立，雙腳併攏
吸氣，延展脊柱
呼氣，從腹股溝開始前屈向下
雙手放在身體的前側或者向後握住腳後跟
腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸
2、三角式
山式站立，雙腳打開適當的距離
左腳向外打開90度
左腳腳後跟對右腳足弓
吸氣延展脊柱，大腿外側向上提
雙手側平舉，呼氣，向右側彎
左手放在左腳的外側
右手向上延展，保持5-8個呼吸，換另一側
3、戰士2式
山式站立，雙腳打開約大於一腿長
轉右腳向外90度，左腳微內扣
右腳腳後跟與左腳足弓一條直線
吸氣延展脊柱，雙手側平舉
呼氣屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8個呼吸，換另一側
4、戰士1式
山式站立，雙腳打開略大於一腿長
轉左腳向外90度，轉右腳向後60度
右腳內側與左腳腳後跟在一條直線上
髖部轉向正左方，左腳膝蓋腳尖一條直線
吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
呼氣屈左膝向下，胸腔打開身體微微後彎
保持5-8個呼吸，換另一側
5、戰士3式
從戰士1式開始，將左腳向前一小步
身體重心向前移，抬左腿向上的同時
身體軀幹，手臂向前延展
左腿與身體一條直線
保持5-8個呼吸，換另一側
6、斜板式
俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳打開與肩同寬
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
伸直手臂進入斜板式
保持5-8個呼吸
7、下犬式
從斜板式開始，臀部向後向上
伸直雙腿、手臂，延展脊柱
腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸
8、上犬式
從下犬式開始，屈雙膝曲手肘
身體向前穿越，打開胸腔，
伸直手臂和雙腿，腳背貼地
大腿離開墊面，進入上犬式
保持5-8個呼吸
9-10、貓牛式
四角跪姿在墊面上
雙手臂大腿垂直墊面
吸氣，轉動骨盆向前
腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展
呼氣，轉動骨盆向後
腰椎、胸椎、脊柱一節一節的延展
重複練習8-10組
11、束角式
坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏
吸氣，向上立直脊柱
呼氣，雙肩下沉，雙腿向下靠近墊面
保持5-8個呼吸
12、牛面式
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腳放在左大腿臀部的外側
左腳放在右側臀部的外側
雙手臂前平舉，右手向後沿著脊柱向上
左手向上舉過頭頂，屈手肘
雙手在體後交握，保持5-8個呼吸，換另一側
13、坐角式
坐立在墊面上
雙腳打開適當的距離
吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸
14、小橋式
仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
吸氣延展脊柱，呼氣，抬髖向上
保持5-8個呼吸
15、仰卧扭轉
仰卧在墊面上，雙手側平舉
屈左膝，將左腳放在右大腿上
身體向右扭轉，雙肩壓實墊面
轉頭看向左方
保持5-8個呼吸，換另一側
16、挺屍式
仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，冥想5-10分鐘
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