冬天減肥難？9條減肥小貼士送給你
冬天大家不愛動，還增加了對食物的渴望，這讓減肥變得更困難了起來。
整理了9條減肥小貼士，希望能為你們的冬季減肥增加一些幫助。
1. 限制熱量
攝入熱量的多少，關係著減肥的成敗。
究竟吃多少才合適？一個小方法——
用熱量減肥法記錄下未來 3 天的飲食（其中最好包含一個周末，因為大多數人在周末會吃得更多），用來為調整飲食結構提供依據。
對於白領、程序員等輕體力勞動者來說，每日的推薦攝入熱量為，男性 2 150 千卡，女性 1 800 千卡。
根據減重目標，估算出每天需要的卡路里，然後嚴格控制攝入。
2. 拒絕低脂飲食
是的，你沒有看錯。有研究表明，相比於正常的食物，低脂飲食並不如預期那樣有助於減肥。
因為長期的低脂飲食很難堅持下來。
與同樣質量的蛋白質或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量，也更有飽腹感和滿足感。
想想看，一根黃瓜一盤生菜和一塊蛋糕一勺冰激凌，哪個組合讓你更食指大動？
採用低脂飲食可能會令吃飯變得不那麼愉快，從而導致間歇性地暴飲暴食，這對健康並不利。
推薦每日所需熱量的 30% 來自脂肪（如果脂肪供能比例少於 20% 或者更少，就是所謂低脂飲食）。
3. 減少碳水化合物攝入
為什麼呢？
機體需要能量時，會先分解糖原，以提供所需。儲備的糖原耗盡後，開始燃燒脂肪。所以，如果機體的糖原水平處於相對較低的水平，將有助於我們更快地消耗脂肪。
為了避免血糖的劇烈波動，可以選擇升糖指數較低的食物。蔬菜、牛奶、雜糧麵包等，都是不錯的選擇。
另外，含糖飲料之類的，戒了吧。
4. 不要只看重量變化
體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數字並不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。
你需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量，或者使用腰圍的數值來估計。
女性的體脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比較好的了。
男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰圍，是腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高於這個數值，就要小心了。
5. 保證充足的睡眠
充足的高質量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。
睡眠質量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，而激素水平影響著機體的代謝功能。
另外，既往有研究表明，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。
貪吃還熬夜，還想不想瘦下來了？
6. 進行高強度的有氧運動
高強度的運動對能量需求更多，人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。在結束高強度運動後，機體還會處在高代謝水平，脂肪消耗還會持續一段時間。
建議每周進行 150 分鐘的高強度運動。時間可以靈活拆分，例如分成 5 個 30 分鐘或者 15 個 10 分鐘的運動。
可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練等。
當然，對於已久不運動的人來說，循序漸進。
7. 多長點肌肉
更多的肌肉意味著更高的基礎代謝率。
無論你在做什麼——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。
有研究顯示，每增加 1 斤肌肉，每天的基礎代謝熱量會增加 30～50 千卡。
另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。建議首先鍛煉腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群，而不是做無數的仰卧起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少，厚厚的脂肪，也會阻擋腹肌的顯露）。
8. 均衡營養
如果想減脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質，以及它們各自的比例。
學會看懂食物的營養成分表，學會運用熱量減肥法來記錄熱量和營養素的攝入量。
還要提醒一點，沒有充足的水分，機體就不能有效地燃燒能量。所以，多喝水。
9. 運動後不要吃太多
對大多數的白領來說，如果鍛煉後為了獎勵自己，而多吃了幾塊點心。那麼這些點心的熱量，可能超過你之前鍛煉 90 分鐘消耗的熱量，也就是說，那 90 分鐘可能白練了。
如果每天花 90 分鐘鍛煉，而其他大多數時間是坐著的，那麼運動後的食物攝入應該小於 30 克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加 2 勺毛豆的量。
