德國兄弟：超級組訓練教學，快速增肌
養生
12-15
常規力量訓練都是使用固定次數、固定組數，每組之間有間歇。
比如做一個啞鈴彎舉，一般練3組，每組12次就結束了。
但在提升訓練強度時，可以使用超級組訓練。
將兩組訓練結合到一起，一組完成後沒有間歇，馬上進行下一組，給與肌肉高強度的刺激。
本文內容：超級組訓練方案
教學者：德國兄弟
適用人群：有一定基礎的練習者
超級組訓練的好處
健身時間相同的情況下，能增加訓練量
沒有間歇、強度較高，對耐力和力量提升明顯
超級組訓練的兩種方式
1、對應肌群做超級組
對應肌群可以是上肢與下肢，比如練完一組卧推，馬上進行腿蹬機訓練。
也可以是一個位於身體前側、一個位於身體後側的肌群，比如先用卧推練胸，再用坐姿划船練背。
2、同一肌群做超級組
選擇兩個不同動作，訓練同一肌群，比如練完腿屈伸之後，馬上進行深蹲。
由於兩個動作針對同一部位，所以很適合特定增肌訓練，專門練胸或練腿時使用。
超級組訓練方案一
對應肌群做超級組，共4組。
引體向上
雙杠臂屈
划船
俯卧撐
平板支撐
反向屈體
挺髖深蹲
單腿臀橋
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超級組訓練方案二
同一肌群做超級組，共4組。
反手引體向上
划船式彎舉
針對背和肱二頭肌
派克俯卧撐
俄挺式前傾
針對肩部
斯芬克斯俯卧撐
鑽石俯卧撐
針對肱三頭肌
胸肌臂屈伸
寬距俯卧撐
針對胸肌
END.
