間歇跑不算什麼，做過這種訓練你才能真正無所畏懼
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間歇跑以高強度、富有難度而著稱，難度往往與效果呈現一定程度的正相關，所以間歇跑對於大眾跑者而言，也是一種有效提升耐力的訓練手段，是高水平跑者不可或缺的重要訓練方法。
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間歇跑的確可以有效提升最大攝氧量，從專項化角度而言，但卻並非專項化最強的訓練方法，因為間歇跑的配速會比實際馬拉松比賽時的配速要快一些。
所謂高度專項化的訓練指的是動作模式、供能特點都要與實際比賽高度一致，從這個意義上說，間歇跑由於速度快，動作幅度會比馬拉松比賽時大很多，供能特點與比賽也有所不同，所以間歇跑很有用，但也並不能神話其作用。
事實上，還有一種訓練方法比間歇跑更加貼近跑步專項，這種訓練不僅動作模式、供能特點與馬拉松比賽幾乎一致，同時還能比比賽增加一點難度，這種訓練方法就是——跑坡。
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上坡跑訓練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓練手段，但相比間歇跑，上坡跑速度沒有間歇跑那麼快，但難度並不亞於間歇跑，相比間歇跑，上坡跑在動作模式、供能特點等方面與實際馬拉松比賽更加接近，同時增加了訓練難度。
所以通過上坡跑可以有效提升馬拉松專項能力，事實上，精細化運用上坡跑，可以產生比間歇跑更好的訓練效果。
一、上坡跑有什麼好處
1、上坡跑與平跑高度接近但增加了難度
上坡跑動作模式、供能特點、速度都與平路跑步十分接近，但由於克服重力做功增加，難度相比平跑增加了許多，可以視作一種速度-阻力訓練，也就是說在保持速度的情況下增加了阻力，所以說這是一種高度專項的跑步訓練，訓練越專項化訓練效果就越好。
2、上坡跑可以有效發展心肺耐力
上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強心肺功能的效果。
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3、上坡跑可以有效提升乳酸閾
上坡跑由於難度增加，所以上坡跑時乳酸生成明顯增多，但由於你其實還能堅持一段時間，所以上坡跑訓練更加接近乳酸閾強度的訓練，這樣就可以提升機體耐乳酸的能力。
經過訓練，乳酸閾所對應的配速增加，原來可能是530配速出現乳酸閾，經過訓練可以達到515才出現乳酸閾拐點。
4、上坡跑可以強化意志
上坡跑是許多跑者畏懼的訓練，其實你越畏懼的訓練就是你越需要加強的訓練，鼓起勇氣進行上坡跑訓練，對於強化意志品質具有十分重要意義。
許多跑者在跑馬時談及最多的就是這個賽道上坡多不多，有多少跨越高架橋、穿過隧道或者上坡下坡，似乎有點上坡就會感到非常累，比如上馬的龍騰大橋、南京馬拉松分的紫金山龍脖子路段等等，這是因為平時缺乏這樣的訓練，所以自然心裡發怵。
只有加強了這方面的訓練，你才能做到淡定面對馬拉松比賽中的坡道。
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二、精細化地運用上坡跑
上坡跑看起來是就是克服重力向上跑，但其實真要運用好上坡跑，同時還要因地制宜，就絕不簡單了。
1、上坡跑的跑姿
上坡跑的跑姿與平跑接近，但又不完全一樣。由於相比平跑，要克服更大的阻力，所以上坡跑要特別注意省力。那麼，怎樣才能做到省力地進行上坡跑呢？
上坡跑時，可以適當加大一點身體前傾，同時要適當降低步頻，加大步頻，減少騰空，類似於大步走的方式，這種跑姿由於減少了騰空，能達到省力的目的，同時要特別加大擺臂幅度，重點是加強向後擺的幅度，向前擺的幅度倒不用增加很多。
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因為通過增大向後擺臂，可以增加軀幹的旋轉，舉例來說，右臂充分後擺，軀幹會向右旋轉，這樣就會使得左髖向前幅度增加，也即配合擺腿使得送髖幅度增加。
總體來說，上坡跑要採用類似大步快走的方式，通過加大步幅減少步頻，減少騰空高度從而達到省力目的，同時通過加強擺臂增加助力效果。
此外，還需要強調一點，上坡跑時，不要刻意採用前腳掌著地，也不用強調小腿用力扒地蹬伸，因為這樣會明顯增加小腿負擔，你採用跟你平跑一樣的著地方式，比如腳跟著地就可以了。
除了上述省力的上坡跑跑姿，在上坡跑距離不長的情況下，比如100米以內的上坡，你還可以採用正常跑姿，動作模式與平地跑步類似，但充分加強用力，實現比平跑更有力地上下肢協調擺臂擺腿，也即把上坡跑變成跑姿訓練，這時的速度與平跑一樣，甚至比平跑略快一些都是完全可以的。
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2、上坡跑訓練要因地制宜地進行訓練
如果你所在城市有長距離上坡道（坡道總長度達到400米以上），比如盤山公路，那麼這時的上坡跑就是一種艱苦的心肺訓練，由於需要更加克服重力，所以你的心率會比平跑明顯加快，你會感覺很累或者比較難受，建議你此時採用接近大步走的跑姿，相對更加省力一些。
通過這種長距離上坡，可以有效增強心肺功能。
如果你所在城市沒有長距離的上坡道，只有短距離的比較陡的上坡道（大約100-200米以內），這時你可以採用反覆沖坡的訓練方式，把上坡跑作為間歇跑訓練來安排。
快速衝上去，然後走下來，重複進行多組。這時建議採用與平跑接近的跑姿，但可以比平跑稍快一些的跑姿，你需要用力加大擺臂擺腿幅度。
南京紫金山盤山公路是絕佳的跑坡場所
三、上坡跑練心肺下坡跑練步頻
有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑幾乎都是同時發生的，上坡訓練心肺和跑姿的好方法，而下坡跑則是訓練步頻的最佳時機。
下坡跑時由於重力和慣性作用，會相對比較省力，但由於下坡時肌肉做離心收縮（就是指肌肉又拉長又在收縮，而上坡時肌肉做向心收縮），所以下坡又被稱為「絞肉機」，意思是此時對於肌肉會產生較大負荷，所以下坡跑省力卻並不輕鬆。
下坡時要重心要稍微靠後，身體直立或者稍微後仰一點點，這時要明顯加快步頻，縮小步幅，採用小步快跑的方式讓身體快速往下，這樣可以減少下坡對於肌肉的衝擊，還有利於重心控制。
同時下坡跑還要注意用上肢保持身體平衡。
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有些跑者說下坡能不能藉助慣性，身體前傾用力往下沖，這種方式對於長下坡是不合適的，但對於比較短的下坡，比如100米以內，同時路上行人較少，可以採用這種方式，這種方式對於訓練步頻是不錯的。
但由於此時速度不受控制，肌肉刺激大，受傷風險較大，還容易剎不住車而撞到行人。
四、總結
如果你經常跑步的地方有坡，不要害怕，這恰恰是好事，跑過了很多坡路，你還害怕馬拉松比賽中的坡道嗎？
這就是所謂艱苦的訓練會讓你變得更強大，間歇跑縱然再好，其實還有比間歇跑更接近馬拉松專項的訓練方式——上坡跑，經歷過上坡跑訓練，你才能對跑步訓練真正無所畏懼！
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