冬天是減脂的好時機,這套流瑜伽最適合初學者!
敲黑板!!!
冬天是減脂的好時機
因為冬天天氣寒冷,需要消耗脂肪來供熱,因此,冬天更適合減肥。
所以,想要瘦身的小夥伴,一定不要錯過這個好時機,今天給大家分享一套流瑜伽序列,動作簡單,初學者也可以練習。
簡單的動作反覆練習,促進血液循環和熱量消耗,這個冬天,我們一起瘦瘦瘦!
1、四角跪姿
四角跪姿,雙手分開與肩同寬
雙膝分開與髖同寬,腳背貼地
大腿手臂垂直地面,脊柱中立位
背部延展,雙肩放鬆,頭中正
2、貓牛式
吸氣,轉動骨盆向上,塌腰抬頭
呼氣,卷尾骨向下,低頭拱背
脊柱一節一節有控制的捲動
配合呼吸,動態練習8-10組
3、斜板式
撤腳向後,雙腿伸直,到斜板式
雙手在雙肩正下方,腳掌垂直地面
身體在一條直線上,眼睛看前方
核心收緊,雙肩放鬆,保持5-8個呼吸
4、登山式
從斜板式,吸氣準備,呼氣屈右膝
右膝找左側手肘,吸氣還原斜板
呼氣換左側膝蓋,找右側手肘
配合呼吸,動態練習,由慢到快
5、下犬式
從斜板式,重心後移到下犬式
手推地,坐骨向上,背部延展
大腿根向後推,雙腿伸直
腳跟向下踩,保持5-8個呼吸
6、站立前屈 側屈
從下犬式,手向後走到雙腳兩側
來到站立前屈,微屈膝,互抱手肘
吸氣延展,呼氣扭轉身體向右
吸氣慢慢回正,呼氣換反側
背部自然放鬆向下,動態練習8組
7、手臂上舉山式
吸氣,手臂帶動身體立直向上
腳跟向下踩,側腰延展,眼睛看上方
呼氣摺疊前屈,腹部找向大腿
配合呼吸,動態練習3-5次
8、高弓步
從站立前屈,手向前走到墊子前端
右腳向前跨到兩手之間,小腿垂直
吸氣,手臂帶動軀幹立直向上
前方大腿平行地面,後方腿微屈膝
9、單腿站立平衡
吸氣,後腳蹬地,重心前移到右腿
左腿向前,屈膝上抬,來到單腿站立
同時落雙手向下,掌心朝上,肩放鬆
呼氣,慢慢伸直左腿向前,保持穩定
吸氣還原到斜板,重複動作8-9
建議根據自身體質,重複練習以上序列
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