作者：黃展煜（骨骼肌系統運動科學碩士，美國國家體能協會體能訓練專家）
我聽過不止一次關於力量訓練和有氧的論述：「力量訓練完要慢跑30分鐘才能又增肌又減脂」「一定要先力量後有氧」……
然而你知道嗎？把力量訓練和低強度有氧訓練放在一起，第一個遭受傷害的就是你的增肌效果。
有過訓練經驗的朋友們都知道，增肌之路，痛苦常在。艱難的訓練過程、難捱的酸痛、短期不可見的效果，還有時刻注意的飲食，都是為了最終能夠胸肌再大一點、手臂再粗一點。而這個增肌的效果卻很容易因為力量訓練完跑了30分鐘的步，或者騎了30分鐘的自行車而大打折扣。這不是我瞎說的，大量研究證實了這種中低強度有氧訓練對增肌效果的「干擾作用」（Interference effect）。
R?nnestad等人研究發現，在對有經驗的訓練者進行了為期12周的實驗後，力量有氧混合訓練者的力量提高比單純力量訓練受試者低了10%，肌肉少長了一半（力量組漲了8%，混合組4%）[1]。
Jones等人也發現，在對有力量訓練經驗的受試者進行6周一共18次訓練後，純力量訓練組的訓練者比混合訓練組多增加了19%的最大力量，而且純力量訓練組的訓練者在訓練後的臂圍增長比混合訓練組多了2.5%[2]。
還有非常多的研究都得到了類似的結果[3]。於是問題來了，為什麼把力量抗阻訓練和中低強度有氧訓練放在一起會影響力量訓練的增肌效果？
在細說之前，我還是再簡單的提一提增肌的原理：增肌，是身體對力量訓練刺激的一種補償性適應。你通過力量訓練（對抗重物）刺激到了你的肌肉，你的身體為了下一次能夠對抗更大的重量，於是就會通過一系列方式增加對抗重物的能力，其中就包括增加肌纖維的直徑和增加肌肉蛋白的數量，最終才有了外觀上肌肉塊兒變大的效果。
因此，增肌的過程並不是在訓練中發生的。你在訓練中無論舉起多重、完成了多少訓練量，你得到的是肌肉的刺激。這種刺激一般分為兩種：肌纖維的超微結構拉傷，和肌肉機械張力感受器的覺醒。這兩種刺激會跟隨不同的渠道向大腦一步一步反饋，大腦得到了信息，再一步一步將促進肌肉生長的信息向下傳出去。
你訓練中感覺肌肉變大的感覺，只是肌肉充血導致的膨脹。肌肉的生長只發生在訓練後。看起來不是特別聰明的亞子啊？
人體的這種設計是有原因的。人體能調用的能量和營養物質是有限的，因此我們人類傾向於將不同的刺激打包上傳給大腦，然後大腦再將信號打包傳回來。這樣既能避免錯誤信號的錯誤上傳，也能減少大腦控制的壓力，集中傳遞效率高。
然而，中低強度有氧運動，就會在增肌的信號打包上傳和下行的過程中搗亂。我先給大家丟一張圖，這一張圖是有氧運動一步步影響增肌效果的示意模型。看起來複雜，但是又有理有據。
我先從力量訓練後的有氧運動說起。力量訓練後進行中低強度有氧運動主要從兩個方面影響抗阻力量訓練效果：降低蛋白質合成率，提高蛋白質分解率[4–6]。
也就是說有氧不僅要斷增肌的糧，還要耗肌肉庫存。你壞壞。
力量訓練後，肌肉力竭得差不多了，各種感測器也收到了大量的信號準備往大腦傳了。但是突然之間，有探子來報：身體受到新的刺激，需要大量能量輸出，前線要頂不住了！肌肉附近的感測器一看，這還得了，趕緊的，加速能量輸出！
但是能量剛剛已經被力量訓練消耗的差不多了啊，怎麼辦？！
沒辦法，為了生存，為了身體的榮耀，為了光輝的明天，養肌千日，用肌就在此時！分解吧，肌肉蛋白！於是，肌肉剛剛被練得上頭，現在又被分解的不明不白，mmp。
這時候有朋友問了，不是還有脂肪嗎？不是說好了力量訓練之後有氧減脂嗎？這裡煜哥要說的是，脂肪的消耗是有速度上限的，而且脂肪的調動並不直接受運動強度影響，而是同樣受信號傳遞溝通的，也就是說，脂肪組織並不知道你現在在做什麼運動，它只知道現在收到的命令夠不夠它挪動它肥胖的身軀[7]。
而本來在抗阻訓練後，肌肉就會被持續分解，直到大腦合成的信號下來了，營養休息充足了，肌肉才會進一步合成，然而就正在這麼個分解代謝旺盛的時段，再來一段兒中低強度有氧freestyle，肌肉只會分解的更歡。
（通俗的說：耐力訓練會上調AMPK—PGC-1α的信號通路，增加肌肉蛋白的分解代謝，導致肌肉蛋白分解率提高，看不懂沒關係）[8]。
光增加肌肉的分解率就夠了嗎？不，中低強度有氧還有減少肌肉合成信號的能力。搞事就要搞到底。
我們的大腦時時刻刻都在向外發送信號，而信號流的寬度是有限的，承載的信號量是有限的。上文說過，肌肉在力量訓練刺激後，會持續處在分解代謝的狀態，直到促進肌肉生長的信號過來接觸警戒狀態，而如果一旦開始了中低強度有氧，為了完成運動，大腦會有限放出進一步促進分解代謝的信號，來讓身體不斷維持運動，因此大量的分解代謝信號、能量消耗信號就佔用了信號流。
而肌肉等呀等，怎麼也等不到促進合成的指令，流出了滿是CK的眼淚（不是衣服，是肌酸激酶，一種肌肉損傷的標誌物）。然後你的肌肉酸痛就更強烈了。還沒等肌肉合成呢，肌肉自己已經損傷了不少。這個時候還想增肌？肌肉說：mmp，老子干不動了，你自己來。
（通俗的說：刺激肌肉生長、蛋白質合成的一個主要信號蛋白是mTORC1，力量訓練會刺激mTORC1進一步刺激肌肉蛋白質合成。而耐力訓練會抑制mTORC1的產生和作用，進一步減少肌肉蛋白的合成，影響增肌和力量增加的效果。）[3]。
如果以增肌為目標，還在力量訓練前進行有氧運動的話，你這就是在鬧了。
中低強度有氧運動導致的肌肉糖原消耗，中樞神經疲勞和肌肉酸痛，都是完成有效抗阻力量訓練的大敵。直接削弱你能完成的重量。而你在力量訓練中完成的重量，直接決定著你的肌肉刺激，和後續的增肌。
一般有氧和力量訓練要間隔多久？
Berryman 和Mujika等人的研究表明，力量訓練和中低強度有氧訓練之間需要間隔至少4個小時。而且在增肌期，中低強度有氧運動時間必須要短（每次不超過30分鐘）[9]。
如果在增肌期還得提高心肺功能和耐力該怎麼辦？
這裡推薦高強度衝刺訓練（只針對進階訓練者，新手小白老老實實一步一步訓練去）。現階段的研究表明，間歇性衝刺跑既能夠提高肌肉量、力量耐力型肌纖維（IIa型肌纖維），還能夠提高肌肉內有氧和無氧代謝能力，還能保持甚至提高下肢力量和爆發力輸出[7]。在這篇來自運動科學最權威雜誌《運動科學雜誌》2018年的研究中，研究者發現，高強度衝刺訓練不僅能提高心肺功能和高強度耐力，還能避免產生力量訓練導致的上肢和下肢的力量增長和肌肉圍度增長損失。一舉兩得。
但是要注意的是，這裡的間歇性衝刺跑同樣不適合和力量/增肌訓練放在一起。期間最好間隔4-24小時。而且千萬千萬注意：
高強度衝刺訓練需要已經具備基礎耐力、有足夠的運動能力、沒有下肢運動損傷、沒有心血管疾病、而且務必循序漸進。訓練中一旦感覺心慌、噁心、眩暈、任何肌肉關節疼痛、胸痛、腹痛等任何不適都需要立即停止運動並且充分休息，若短暫休息後不適尚未緩解，請立即就醫。以下的訓練僅供參考，每個人都應該根據自己的情況進行調整。沒有萬能的訓練方案，也不要過度依賴別人的推薦（包括我），你自己是最了解你自己的人。
間歇性衝刺跑的設計有三個主要原則：高強度、短時間、短間歇。
一般來說高強度指的是80%以上的最大速度或者最大心率，比如每秒5米以上的奔跑速度、每小時16km的速度、每分鐘170-180或以上的心率等等。
短時間指的是一組時間一般不超過10分鐘，一般一組是3-8分鐘一組。通常來說入門的級別的衝刺跑為1-3分鐘一組。
間歇時間要根據運動需求，衝刺時間：休息時間 這一比值我們通常稱之為 工作：休息比。這個比值的決定主要看運動的需求，如果自身運動的強度比較高，那麼這個比值可以是1：1到1：0.2，也就是組間休息的時間比工作時間短。入門階段也可以讓組間休息時間比衝刺時間長。
目前被證實有效的間歇性衝刺跑的策略計劃有：
針對中級健身者或者愛好者
入門策略
4周訓練，每周2次，每次2-3組間歇性衝刺跑，每組1-3分鐘，保持80%最大速度，休息間歇60秒。
3周訓練，每周2次，每次3-4組間歇性衝刺跑，每組80%最大強度，每組2-4分鐘，組間休息1分鐘。
進階策略
5-8周訓練，每周3次，每次3-4組間歇性衝刺跑，每組3分鐘，保持80%以上最大心率，休息間歇60秒（需要配合心率監控設備）。
2-4周訓練，每周3次，每次3-4組間歇性衝刺跑，每組80%最大強度或保持80%以上最大心率，每組4-5分鐘，組間休息1分鐘。
針對運動員或者高階訓練者
入門策略
4周訓練，每周2次，每次6組間歇性衝刺跑，每組5分鐘，保持80%最大速度，休息間歇60秒。
3周訓練，每周2次，每次4組間歇性衝刺跑，每組80%最大強度，每組8分鐘，組間休息1分鐘。
進階策略
4周訓練，每周2次，每次4組間歇性衝刺跑，每組4分鐘，90-95%最大心率，休息間歇3分鐘。
3周訓練，每周2次，每次8組間歇性衝刺跑，每組85%最大速度，每組4分鐘，組間休息1.5分鐘。
3周訓練，每周2次，每次10組間歇性衝刺跑，每組90%最大速度，每組2分鐘，組間休息3分鐘。
如果到了高階，可以進一步增加速度（強度）、適當延長每組的時間，也可以縮短組間休息時間。
因此，要麼安安心心增肌，要麼靠能量負平衡減脂。又想增肌，又想靠增加有氧來佛系減脂，別痴心妄想了，不存在的。
1. R?nnestad BR, Hansen EA, Raastad T.High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strengthtraining in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol 2012; 112: 1457–66.
2. Jones TW, Howatson G, Russell M, etal. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios ofconcurrent strength and endurance training. J Strength Cond Res 2013; 27: 3342–51.
3. Coffey VG, Hawley JA. Concurrentexercise training: do opposites distract? J. Physiol. 2017; 595: 2883–96.
4. Nader GA. Concurrent strength andendurance training: From molecules to man. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1965–70.
5. Jones TW, Howatson G, Russell M, etal. Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responsesto concurrent training. Eur J Sport Sci 2017; 17: 326–34.
6. McMahon G, Morse CI, Burden A, etal. Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses toresistance training are stretch-mediated. Muscle Nerve 2014; 49: 108–19.
7. Sabag A, Najafi A, Michael S, etal. The compatibility of concurrent high intensity interval training andresistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic reviewand meta-analysis. J Sports Sci 2018; 36: 2472–83.
8. Fyfe JJ, Bishop DJ, Stepto NK.Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecularbases and the role of individual training variables. Sport Med. 2014; 44: 743–62.
9. Berryman N, Mujika I, Bosquet L.Concurrent training for sports performance: The 2 sides of the medal. Int J Sports Physiol Perform 2019; 14: 279–85.
點擊鏈接下載《運動科學雜誌（Journal of Sports Sciences》於2018年收錄的關於混合訓練對肌肉力量和肌肥大的影響的論文：
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