這套序列，專治內心的「兵荒馬亂」！
生活有順境逆境，要保持自我聯結是很有挑戰性的，特別是當我們受到誘惑，想要忽略或逃避因改變或突發事件所產生的負面情緒時。
然而，在變化來臨之際，不管是否被悅納，我們都要保持冥想，並與身體的種種感覺共處，使我們能夠更加平靜地應對生活的順境逆境。
當我們接受自己不是總能控制外部環境時，這使我們獲得能量，並幫助我們專註於自己所能控制的：我們內心正在發生的東西。
無論你經歷過什麼，希望這個序列會幫助你相信：自己能懷著喜樂，駕馭生活的種種風浪，內心富足，從容地面對各種變化和挑戰。
在習練開始之前：
1. 找一處靜謐的空間，與你的呼吸聯結。
2. 為這次習練設定一個目標，並把它闡釋清楚。
3. 完成 3~5 組由呼吸引導的拜日式或拜月式。然後，來到嬰兒式，並按以下順序完成體式。
*以下練習序列節選自《瑜伽》雜誌
01
跪拜波浪式
Kneeling Body Wave
1. 從嬰兒式開始，當你像波浪一樣彎曲脊柱時，保持手臂伸直。
2. 吸氣時，流暢地做一個前彎，臀部融化進腰部，抬頭進入上犬式的變體，膝蓋著地。
3. 呼氣，內收肚臍，保持手臂伸直，流暢地回到嬰兒式。
4. 一個動作配合每次呼吸，重複 5~21 次。
5. 最後一組時，掖腳趾，提臀，進入下犬式。
02
動態花環式
Dynamic malasana
1. 雙腳向前邁，盡量與瑜伽墊一樣寬，腳趾指向外。
2. 朝地板方向降低坐骨，上提頭部、胸腔，雙手合十胸前。手肘向內壓入膝蓋，保持 3 個呼吸。
3. 然後，吸氣時，雙腳下壓站立起來，伸直手臂過頭。
4. 下次呼氣時，降低下背部。重複 5~21 次。
5. 最後一組時深蹲，保持 3 個呼吸，然後雙腳向後邁，回到下犬式。
03
蝗蟲式，變體
salabhasana, variation
1. 從腹部俯卧開始，把下巴或前額放在瑜伽墊上，十指在背後相扣。下壓腳背緊貼瑜伽墊，聚力於雙腿。
2. 吸氣時，上提頭和心，遠離地板，感覺胸腔向前、向上移動，同時肩胛骨向下，朝著另一個方向移動。
3. 下端肋骨和臀部保持在地板上，輕輕上提並延展雙手遠離下背部。在此保持 3~5 個呼吸。
4. 重複 2~3 次，上提膝或雙腿，遠離地板。
5. 然後，做雙膝分開的嬰兒式，隨後進入下犬式。
*以下第 4~7 個體式先連續練習完單側。
04
戰士II式
virabhadrasana II
1. 從下犬式開始，右腳跨步向前至雙手之間。對齊右腳後跟與左足弓(或腳後跟，取決於哪個對你來說更加舒適)，然後，左腳後跟旋轉壓入地板。
2. 左臂向前、向上舉，進入戰士 II 式。
3. 呼氣時，右膝略微下沉彎曲至 90 度。指尖向遠方伸直，目光輕柔地看著右手上方。
4. 停留 3~5 個呼吸，即使身體在接受挑戰，也要在此感受安逸、輕鬆的感覺。
05
側角伸展式
utthita parsvakonasana
1. 從戰士 II 式開始，向前方延展腰部，向後、向內擁抱右臀。
2. 呼氣時，放鬆右手至內腳踝，左臂向上指向天花板，左側胸旋轉打開，進入側角伸展式。
3. 只是觀察身體的各種感覺，不加以評判。結束前，深呼吸。
4. 呼氣時，降低雙手至右腳內側。然後，降低左膝至瑜伽墊。
06
蜥蜴式 四頭肌伸展
utthan pristhasana with
Quadriceps Stretch
1. 雙手放在地板上，左膝蓋向後滑動，右腳腳趾對齊右腳跟，朝向瑜伽墊的外側。
2. 彎曲左膝，右手向後伸抓住左腳。保持 3~5 個呼吸，感受呼吸深入到內在的任何感覺，然後放鬆，右腳腳趾對齊右腳跟，回到墊子中央。
3. 如果想拉伸腘繩肌，臀部向後挪，伸直右腿，享受幾組呼吸，然後進入低位起跑式。
07
低位起跑式 牛面式
anjaneyasana with
gomukhasana arms
1. 從蜥蜴式開始，放鬆左小腿至地板上。
2. 吸氣，雙臂高舉過頭。呼氣，彎曲右手肘，把右手掌放在肩胛骨之間。
3. 吸氣，內旋左臂，彎曲左手肘，如果可以的話，將掌背移至背部，雙手指尖相扣。
4. 保持3~5 組呼吸，然後，進入下犬式。
*在另一側重複第 4~7 個體式。
08
全身波浪式
Full Body Wave
1. 從下犬式開始，吸氣，腳趾支撐身體遠離地板。下巴內收，圓背(類似於進入跪拜波浪式時產生的流動性)。
2. 當移動雙臀至腰及上提心時，保持雙臂和雙腿伸直，進入上犬式的變體。記住在這個變體中，膝蓋絕不能觸地。
3. 每次呼吸重複一次動作——吸氣時向前推進，呼氣時向後移動，重複 5~21 次。
4. 完成後，嬰兒式休息，保持 3 個呼吸。
09
鴿子式 波浪式
Pigeon with Body Wave
1. 吸氣時，右腿舉向空中，屈腳，然後把右小腿移到前面，右膝蓋對齊右手腕，右腳踝對齊左手腕。
2. 指尖位於肩膀下方，伸直雙臂。吸氣，上提心，延展腰部。呼氣，彎曲手肘向外，同時身體向前摺疊。
3. 繼續像波浪式一樣運動，每次呼吸做一次，重複 3~5 次。
4. 在最後一組時，手臂向前伸展，保持 10 次呼吸。然後，回到下犬式，在另一側重複。
10
宇宙扭轉
Universal Twist
1. 仰卧，抱右膝蓋至胸前。
2. 呼氣時，使用左手引導膝蓋越過身體做扭轉(當左膝蓋移向墊子時，右肩膀很有可能會離開地板)。
3. 把右臂放在額頭上休息，或者伸向一邊。利用每次吸氣擴展腹部、延長脊柱；利用每次呼氣和緩地加深扭轉。
4. 在此停留 3~5 次呼吸，然後換另外一側。
5. 結束這套習練前，至少做 5 分鐘的攤屍式，讓自己沉浸在海洋般寧靜的內心裡。
撰文、模特 / Heather Archer
攝影 / Ian Spanier
翻譯 / 徐如
編輯 / Kaenna
Namaste！
