跑步要打好基礎，基礎訓練應該如何訓練？
跑步是一項讓身體逐漸適應和提高能力的運動，也是一項激發潛能的運動。在這個過程中，需要每個跑者通過時間不斷積累，不能太急功近利。日積月累，哪怕是零碎的跑量累積起來也是很可觀的。
在跑步初期的訓練中，如果不跑慢，別想跑快，這正是基礎訓練的核心。也是長距離跑步需要打下的耐力基礎。基礎訓練對任何距離訓練都不可忽視。
基礎訓練的核心思想
1.開始一定要慢
跑步訓練的最初階段6~8周內，跑者要做的就是慢慢跑，只有在這個階段的末尾，才會加入一些速度訓練。如果顯得疲憊，可以緩一緩更高強度的訓練，直到適應這樣的節奏。
在這個階段的訓練中，如果訓練過度身體會有一些警示，包括睡不著，晨脈加快，大腿僵疼和感覺疲勞等。此時的訓練效果就會很差。在訓練過程中出現一定的肌肉酸痛是正常的，但如果疲勞持續超過三天，最好的處理方法就是減運動量。
2.先跑久，再跑快
跑步的成功是建立在堅實的有氧基礎上的，耐力是跑步表現的根本。如果是初學者，建立有氧基礎只要慢慢把日跑量從1.5公里提高到4公里，甚至更多。同時，在周末進行一次長距離的跑步，如6~9公里。即便是這樣，也能讓你的體質和力量甚至速度都提升到你滿意的程度。
提升耐力的最好辦法就是長距離跑，對於初學者，5~7公里就算是長距離了。許多跑者總是想跑快，卻忽略了需要力量訓練，每周一次的長跑對力量的發展太有用了。兩個小時的長跑在跑者的訓練計劃中永遠都有用。
3.訓練負荷增加應遵守原則
跑多遠才算長距離？要提高跑步能力，就必須施加一定壓力，但不能過度。每個跑者由於訓練方法和體能基礎不一樣，正確的訓練水平壓力也不同。
當跑者從零開始到完成30公里的周跑量時，你的身體素質和跑步能力將得到極大提升。周跑量到50公裡帶來的效應就無法和之前相比了，邊際效應很明顯。你跑得越多，要想進步就越難。當越過某一點後，不僅沒有提升，反而會下降。
要在較短距離用較快速度奔跑時，跑得反而不夠高效。因此，最佳的速度訓練計劃是打好慢速的有氧基礎，在進行快速的無氧訓練。
基礎訓練的重要方法
1.提高有氧基礎
要想跑得快，跑者就必須加強訓練能夠有效輸送氧氣的心血管系統。在一定範圍內，肌肉組織得到的氧氣越多，就能跑得越快。最好的方法是在最大心率70%~85%的強度下訓練。
跑者將強度提高到超過最大心率的85%時，就跨越了無氧區，這時的訓練表現和生理狀態就立刻不一樣了。跑者跑得慢也可以在比賽中跑得快，只有訓練均勻配速。跑者必須有能力分配體能，達到全程均勻配速跑完。如果後程掉速了，說明訓練還是存在問題。
2.不需要提速的速度訓練
肌肉纖維分為快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維收縮迅速但容易疲勞，慢肌纖維正好相反，反應較慢但不易疲勞。跑者在耐力訓練中。當慢肌纖維中的糖原耗盡之後，身體開始動用快肌纖維中的糖原作為補充，這時速度就得到提升，快肌纖維在耐力訓練中也會得到訓練。
在消耗糖原過程中，跑者必須跑到60~90分鐘才開始消耗快肌纖維。只有這時的快肌纖維才能得到有效訓練。
3.3/1訓練法
3/1訓練法要求跑者在前3/4的訓練路程里保持一個舒服的慢節奏，在最後1/4逐漸加到比之前每公里配速快出20~55秒的速度。假如在12公里的訓練中，前9公里用時60分鐘，剛好進入糖原耗盡的狀態。後3公里則可以稍快點，至於多快，要取決於跑者對速度的感受和把控。
基礎訓練階段的垃圾跑量
在基礎訓練階段，大部分是不追求速度的慢跑，有的跑者就認為這是不是垃圾跑量，沒有什麼意義？事實上，是沒有垃圾跑量這一說法的。所謂的垃圾跑量，也是有各種好處的。
1.力量
跑量越大，對力量的提高越有幫助，也能間接地提高速度。小跑量重複多次也可以積少成多。
2.消耗熱量
垃圾跑量和快跑一樣消耗熱量，只是花的時間更長。不論速度如何，每跑1.6公里，消耗的熱量都在100卡路里左右。
3.經濟性
多出來的跑量可以讓你跑得更高效。抬膝低和抬腳低的跑姿比高抬腿和彈跳的跑姿更快更經濟。跑得越多，你的跑姿就越節省能量。
最佳的速度訓練計劃是先打好慢速的有氧基礎，在進行快速的無氧練習。
