健身小白最容易練錯的動作,4個啞鈴錯誤與正確動作的示範
健身
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好多人健身訓練都喜愛玩啞鈴,一來啞鈴對於
胸肌訓練,或是二頭肌、三頭肌、三角肌等大部分上身肌肉都很有效,二來啞鈴對比其他器械來說更為輕巧方便,在家中隨時手到拿來就可以開波操練,適合繁忙沒時間去Gym健身的朋友,是家中健身訓練必備的器材之一;不過舉啞鈴真的只是舉起啞鈴就這麼簡單?
要有效地運用啞鈴訓練完美肌肉,原來握法、姿勢,甚至啞鈴重量的選擇都大有學問,告訴你啞鈴肌肉訓練你要注意的4個地方!
啞鈴的正確握法
舉啞鈴之前,先談一下啞鈴的正確握法,別以為緊緊抓著啞鈴就沒錯,其實握啞鈴時,手掌不宜過度握緊,以四隻手指放鬆抓著,然後以大拇指包著,確保動作進行時啞鈴不會掉落就可以了;反而手腕在動作進行時要保持鎖穩,切忌搖擺借力,否則很容易扭傷手腕。
舉啞鈴時的上身錯誤
啞鈴彎舉或飛鳥是常見的訓練動作,但不少人以為舉得高就好,但其實揮動幅度太大或角度過高,都會令到關節受壓,亦會錯誤運用其他肌肉,令效果不能集中在目標肌肉群;正確姿勢應要以手臂來鎖緊軀幹兩側,保持穩定的上落動作,並要避免揮動時過度彎曲後腰來借力,以致加重背部負擔。
舉啞鈴時的下身錯誤
如果你是以站立姿勢進行啞鈴動作,記得站立時雙腿要保持與肩膊同寬,並且輕微彎曲膝蓋,以減輕動作進行時對膝關節的負荷。
啞鈴重量選擇
常聽到人說肌肉訓練是挑戰自己的極限,其實這並不代表啞鈴你舉得愈重便愈好,反而在選擇啞鈴重量時,更應循序漸進,最好的方法是以自己彎舉次數來做準則,如你可以在某個重量下進行到第四組時,仍然可以輕鬆做到超過八下,代表二頭肌還有能力去增加重量,
但如果只能做八下左右,這代表你已經到達頂峰,而如果根本做不到第四組,或者是次數更少,則代表已經過重,記得量力而為。