當前位置:
首頁 > 健身 > 完虐肩部三角肌,僅需5個動作,打造迷人寬厚肩膀

完虐肩部三角肌,僅需5個動作,打造迷人寬厚肩膀

男士進行運動健身,往往是想獲得結實有力的肌肉,讓身體看起來更加飽滿壯實。但許多人會忽略肩膀的重要性,其實,訓練有素的肩膀會讓人看起來更加的飽滿,手臂線條更加粗壯,連鎖骨看起來都更加有型。尤其是對於肩部骨架比較小的人來說,對肩部加強訓練,可以增加肩部的寬度和厚度,是改變身體比例的好辦法。

雖然說肩部是一個不大的肌群,但對於整個上肢身體的形體卻有著很重要的位置。練好了肩膀會讓整個身體看起來更加的協調,而且健身不能只針對其中一個部位進行,而應該從整體開始出發,所以肩部訓練在健身運動當中是不可忽略的。

在日常的健身運動當中,要根據自身的條件,還有肩部肌群的特性進行著重的鍛煉。在平常的生活里,三角肌是我們使用比較多的部位,其中前束使用次數明顯高於中束和後束,所以前束會比較發達,而決定肩膀寬度的是中束,後束相對來說更加的不明顯,所以我們在進行訓練的時候也要找重點進行。

在進行肩部的運動訓練當中,採用小重量、高次數運動方法比較好,所以肩部的訓練不要求大重量,動作之間的休息時長大概在20-30秒,時間不能過長,每次做3組左右,動作進行前要熱身,訓練結束後要放鬆拉伸。

動作一:杠鈴提拉

保持站姿站立,兩腳分開距離大概和肩寬一樣,上半身保持穩定,腰部和背部保持直挺,雙手採用與肩寬一樣的距離握住杠鈴,掌心面對著自己的身體,腹部收緊,用力把杠鈴拉到自己的胸部位置,直到大臂平行於地面,小臂與大臂幾乎同高,略低一點,然後再緩慢的把杠鈴下放回到之前的位置。

動作二:啞鈴測平舉

啞鈴側平舉依然採用站姿進行,雙腳打開與肩一樣的距離。腰背保持直挺,上半身保持身體穩定,兩手分別握住啞鈴,放在身體兩側。然後兩手同時把啞鈴向上抬起,上升到兩條大臂成一條直線,且平行於地面為止。在這個位置稍作停留,然後主觀的控制力量慢慢的下放到原來的位置。

動作三:啞鈴推舉

啞鈴推舉選擇坐姿,坐在凳子上面,雙腿放在凳子兩側,腳底踩實地面,支撐身體。挺直腰背,腹部收緊,雙手分別握住兩個啞鈴,置於身體兩側。大臂平行於地面,小臂垂直於大臂,把啞鈴向上推起,直到手臂伸直大臂小臂為一條直線,到達頂點之後稍作停留,然後緩慢的彎曲手臂,讓啞鈴下降到之前的位置。

動作四:單臂繩索側平舉

繩索側平舉採用站姿,站在器械的旁邊,雙腿打開與肩相同的寬度,一手抓住器械,並且伸直手臂,外側手握住繩索的握桿,手臂稍稍彎曲。腰背保持直挺,外側手用力把繩索拉起來,拉向斜上方,直到手臂平行於地面,並且與另一隻手臂在一條直線上。到達頂點,稍作停歇,慢慢的把繩索回放到原來的位置。

動作五:繩索反向拉伸

站在器械的正中間,雙腿打開與肩差不多寬的距離,手臂垂直放於身體兩側自然放鬆,腰部、背部、腹部保持穩定,左側的手拉住右側的繩索,右側的手抓住左側的繩索,然後雙臂同時用力拉伸兩側的繩索,這時雙臂平行於地面,並且在一條直線上,稍作停歇之後,主動控制力度,慢慢的讓繩索恢復到剛開始的位置。

動作進行之前,除了做一些正常的熱身運動以外,還要做一些專門針對手臂的側平舉活動,類似於手臂擺動等動作,動作進行中,要適度而行,不要速度過快,根據這些動作進行訓練,雖然只有5個動作,但已經可以幫你完虐肩部三角肌,打造迷人寬厚的肩膀。

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!