靜下來、動起來、說出來，三招緩解孩子焦慮情緒
江漢區武漢關小學心理健康教師王俊
長江日報-長江網訊小艾（化名）是六年級學生，一直都品學兼優。最近，小艾上課常常精神不振，學習成績也有大幅退步。班主任跟小艾和家長溝通後發現，家長對於孩子的學業狀況很著急，有時候會有語言和動作的暴力行為。小艾自己也很著急，常常感到焦慮、喘不過氣來。班主任詢問：「如何緩解學生和家長對學習的焦慮感呢？」本期「你問我答」邀請到江漢區武漢關小學心理健康教師王俊，為大家支招。
這位家長和學生的反應是很典型的焦慮情緒。隨著學業壓力的增加，焦慮情緒廣泛地存在於家長和學生身上，如果不能管理好焦慮情緒，對學生未來學業的影響很大。
正如文學作品中說的：「你無法阻止鳥兒從你的頭頂飛過，但卻可以阻止鳥兒在你的頭頂築巢。」我想給大家分享三種好操作的緩解焦慮的方法，這些方法聽上去並不陌生，但具體操作細節需要注意。
第一招就是「靜下來」。感到焦慮時，可以為自己安排一個三分鐘的呼吸時間。姿勢是坐著、躺著、站著都行，眼睛是微微閉上還是目視下方都可以，只需要告訴自己現在要做個小練習。
接下來的三分鐘每一分鐘都有不同的任務。第一分鐘，我把它叫做自我採訪。你要感受到現在自己的狀態，比如「我腦子裡全是明天的考試」「我的脖子有點酸」。記住，不需要作任何評判，不給自己說「要是怎樣就好了」「我應該」之類的話。第二分鐘，把所有的注意力用來數呼吸，有意識地去數呼吸用來保持專註。最後一分鐘，再次把注意力放到你的身體感覺、你周圍的環境上去。
是不是很簡單？這種單一焦點練習，目的就是讓我們保持專註和集中度。練習把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點上，這三分鐘的體驗會告訴你：焦慮只是一時的情緒，它綁架不了你。
第二招是「動起來」。經常運動的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。其實動起來並沒有那麼麻煩，比如兩分鐘的身體拉伸、一分鐘的原地高抬腿、20下深蹲，或者乾脆就跳繩50下。這些都是隨時隨地就能做的事兒，學習的間隙就可以。
不過，關於運動，我有兩個建議：最好做的是需要集中注意力的運動。如果你在這個運動過程中可以聽歌、打電話，就不符合要求；還要盡量用平常不會使用身體的方式去使用身體，比如「單腳站立」「用左手刷牙」等。
第三招是「說出來」。其實焦慮就是未經翻譯的恐懼，當你說出來的時候，實際上已經是一種治癒了。當你感到焦慮向別人尋求陪伴的時候，請明確地告訴對方你希望他怎麼幫助你，你希望他做什麼。你甚至可以直接說：「你可不可以陪我說會兒話？」還可以直接問：「其實很多人跟我一樣擔憂對么？」相信當你這麼問的時候，對方能很快明白你需要他認同和呼應的點是什麼，從而說出你想要聽的話。焦慮本身就是一種不安全感，當感覺到有人在觀點上認同、在精神上陪伴自己時，會極大地緩解焦慮感。
一個焦慮的孩子背後很有可能有一對焦慮的父母，所以我的這套方法，不僅孩子適用，家長們也可以試試。我覺得有一個詞特別適合形容人跟焦慮之間的關係，來自經典的童話《小王子》，這個詞就是「馴養」——去馴養你的焦慮，從此開始，你既是焦慮的朋友，也是焦慮的主人了。（記者劉嘉 通訊員張恆 整理）
【編輯：黃亞婷】
