家裡炒菜，用什麼油最好？
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最近，我發現了一個很有意思的現象，很多追求健康的小夥伴，慢慢都會變成廚房小能手。
從不進廚房，到每天到廚房忙活，從3餐外賣，到群里和朋友圈大秀廚藝，中間可能只差一個健康飲食理念。
為什麼會這樣呢？低碳飲食讓小夥伴變得更勤勞了嗎？
其實，最主要的原因是，大部分小夥伴覺得，外面吃的不健康，最主要的是，外面的油不健康，油脂的質量對我們來講更重要了。
一個小夥伴在群里說，只要長期在外面吃不好的脂肪，生酮趕走的炎症，又跑回來了。
很多小夥伴都知道，生酮飲食原理很簡單，就是改變飲食結構，少吃碳水，提高脂肪的攝入量。
切換身體的供能模式，身體從一個燃燒糖（碳水）的機器，轉變為一個燃燒脂肪（酮體）的機器。
這樣可以讓身體適應燃脂，變成一台燃脂機器。
當然，不是什麼脂肪都可以，如果吃的脂肪不對，很可能適得其反，加重身體炎症，反過來影響減脂。。
因為，在外食的過程中，各類不健康的油脂，不僅僅不健康，甚至會產生很多副作用。
沒錯，幾乎所有外食餐廳的用油，都可能會損害我們的健康。
外食餐廳里用的油，也是目前中國人廚房裡出現頻率最高的，用來炒菜的植物油——大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等。
很多小夥伴都知道，超市裡大部分銷售的植物油（不含橄欖油和椰子油）——我們都不能吃！
這些油，是非常不健康的選擇，大部分富含omega-6多不飽和脂肪酸，可能導致身體炎症。
而且它很不穩定，在高溫下容易氧化，還會產生更不健康的反式脂肪酸，提高心腦血管的風險。
為什麼不能吃植物油？
有關這一點，我們寫過很多文章，下面這一段大家再來複習一下。
第一， 工業生產種子和植物油是高度加工的精製產品，其中的提煉過程不僅會造成營養的流失，更可能造成氫化油（反式脂肪）的殘留。
第二， 工業生產的種子油和植物油含有多不飽和脂肪和太多Omega-6脂肪酸。而Omega-6攝入過多會使身體里的Omega-6和Omega-3比例嚴重失衡，引發炎症。
第三， 工業生產的種子油和植物油的煙點並不高，用其炒菜會在高溫中氧化分解產生有毒物質，不僅致癌，且與心血管疾病亦有關聯。
實際上，我們不僅不應該用它們炒菜，我們應該完全避免它們，所以，如果廚房裡還有上述這些危害健康的植物油，請立即將它們通通清理出去。
在過去的幾十年中，這些油因為媒體引導，被許多國人錯誤地認為「有益心臟的」，「比動物油健康」。
實際上，這些都是一些加工行業和某些科學家操作的結果，動物油是非常健康的脂肪，比植物油更健康，飽和脂肪沒有問題。
現在新研究發現，植物油其實更不健康，植物油還與許多嚴重疾病（包括心臟病和癌症）有關，甚至死亡風險更高。相關閱讀植物油代替動物油，死得早？| 這兩個研究一出，美國醫生慌了.....
所以，為了健康，我們要選擇更健康的脂肪。把現在不能吃的油我們扔掉了，再來看看我們買什麼油回家吃。
真正的黃油
一說到黃油，大家應該都記得紐約時報那個黃油的報告，因為飽和脂肪含量高，黃油一度被懷疑有害健康。
2014年，紐約時報專門發文，為黃油平反，封面就是Eat Butter 吃黃油。
黃油是老外的最愛，其實中國人吃黃油的人不多，但是這些年喜歡黃油的人越來越多。
黃油是很容易買，也最方便使用的優質脂肪，在任何超市都可以買到，一般黃油的包裝上會有刻度，可以輕鬆地計算使用量。
除了方便，黃油口感也相當好，黃油炒蛋，黃油煎肉，黃油炒雜蔬，黃油做防彈咖啡......很多小夥伴買一塊黃油，一天的伙食都解決了。
其實，黃油是一種奶製品，它是從牛奶中分離出來的脂肪，真正的黃油很有營養，它含有大量維生素A，E和K2，還富含共軛亞油酸（CLA）和丁酸脂肪酸，兩者均對人體健康有益處。
CLA可以降低人體的脂肪含量，而丁酸卻可以抵抗炎症，改善腸道健康。
有一點要注意，我們用黃油做飯要注意的，市面上的黃油的確含有極少量的糖和蛋白質，因此，在高溫烹飪過程中比較容易燒糊，所以溫度不要太高。
草飼黃油更好，因為與谷飼奶牛生產的黃油相比，草飼奶牛生產黃油含有更多的維生素K2，CLA和其他營養物質。
黃油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：68％
單不飽和酸：28％
多不飽和酸：4％
在這裡提醒大家，人造黃油並不是黃油！通常人造黃油里黃油的含量甚至不到10%，剩下全部是廉價的氫化處理植物油，含有大量的反式脂肪酸，一定一定不要吃。
所以，選擇黃油，一定要選擇真正的黃油，草飼的黃油更佳。
放心的豬油
在國外，曾經黃油被人黑，在中國，豬油被人黑。
傳統的醫生和營養師都認為，豬油沒有植物油健康，實際上豬油是寶。
過去幾十年對飽和脂肪酸的偏見，豬油被現代營養學妖魔化了，它為植物油背鍋，我們欠豬油一聲「對不起」！
2018年BBC的食物健康評比，豬油被評為最營養、健康的食物之一。
實際上，越來越多的最新研究發現，飽和脂肪不會提高心血管疾病的風險，它是很好的脂肪。相關閱讀又一實錘：肥肉，黃油，全脂奶和心臟病沒有關係.....
用豬油炒菜，是中國人傳統的烹飪方式，不僅味道更好更香，而且可以增加脂溶性維生素的吸收。
豬油的飽和脂肪含量沒有黃油高，所以，它不如黃油穩定，但是，比植物油種子油還是穩定太多。
豬油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：32％
單不飽和酸：41％
多不飽和酸：11％
但是，豬油更便宜，是最經濟實惠是食用油。
一般，200g的黃油在超市售價為30-40元左右。用40元買豬板油回家自己熬豬油，可以熬一大鍋！
而且，煎豬油還是一件特別享受，放鬆的事情，這是我最喜歡做的廚房烹飪任務，豬油滋滋滋的聲音，就像一曲輕鬆的古典音樂，讓人放鬆，舒適。
剩下的豬油渣晾乾加一點海燕和黑胡椒，就成了生酮友好的完美零食。
上好的牛油
牛油跟豬油類似，是指從牛的脂肪組織里直接提煉出來的油脂。
主要成分也是，飽和脂肪和單不飽和脂肪，因此牛油性質非常穩定，用來高溫烹飪也不會氧化分解。
此外，牛油營養成分豐富，富含維生素A、E、K、D等脂溶性維生素，富含多種微量元素，尤其是硒。
硒是一種很強的抗氧化物，牛油中的硒含量比大蒜還多，且牛油中有含量豐富的酪酸(butyric acid)，它可作為大腸的能源，也是已知的抗癌物質。
牛油中含量月桂酸(lauric acid)，具有抗細菌和抗黴菌的作用，牛油中另一種脂肪酸共軛亞油酸(conjugated linoleic acid，cla)，可以幫助減脂，也有一些抗癌功效。
當然，牛油中膽固醇含量也很高，關於膽固醇的迷思，有太多文章，這裡不再贅述。
牛油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：50％
單不飽和酸：42％
多不飽和酸：4％
國人很少用牛油做菜，但是，實際上，牛油也是可以用來炒菜的，但是，用來做火鍋，簡直是絕配，四川的牛油火鍋，大家一定不陌生！
特級初榨橄欖油
很多人認為，橄欖油是不能用來炒菜的，實際上，相比植物油，他的穩定性更高，更適合炒菜。
因為它富含單不飽和脂肪酸，比多不飽和脂肪更穩定。相關閱讀橄欖油，可以用來炒菜嗎？
橄欖油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：14％
單不飽和脂肪酸：75％
多不飽和脂肪酸：11％
橄欖油的耐熱性還不錯，可以用於烹飪。 但是，目前人們仍然習慣將橄欖油用於涼拌。
橄欖油被宣傳有益於心臟健康，被認為是地中海飲食對健康有益的關鍵原因。
但是，有國外專家聲稱，地中海飲食只是一個營銷案例，為了推廣橄欖油而設置的。
橄欖油肯定比其他植物油健康，但是，和動物油相比，到底誰更健康，現在有很多不同的理論。
橄欖油被發現有很多好處，一些研究表明，橄欖油可以改善健康人體多種健康指標，包括提高HDL（優質）膽固醇，並降低血液中循環的氧化LDL膽固醇的含量。
唯一的遺憾是，因為全球的認可，橄欖油的價格不太親民，還有，市面上的橄欖油，很難買到真正的特級初榨橄欖油。
選擇橄欖油烹飪，我建議看個人習慣，煎烤建議黃油和動物油，炒菜也可以選擇橄欖油，但是，很多人不喜歡它的口感。
另外一個建議，盡量選擇優質的特級初榨橄欖油，初榨類型比精製類型具有更多的營養和抗氧化劑。
還有，家裡的橄欖油需要存放在陰涼，乾燥，黑暗的地方，以防止變酸。
椰子油
椰子油放在最後，不是因為它不重要，其實，它是最適合低碳生酮的脂肪。
它的主要成分是飽和脂肪，所以，它非常適合高溫烹飪，其實椰子油才是最佳選擇。
它非常耐熱，穩定性非常高，必然成為我們炒菜，油炸的首選。
但是，椰子油有很濃的椰子味和淡淡的椰香，所以與更多人還是選擇黃油、豬油、牛油來烹飪，而用椰子油做甜味的生酮烘培，生酮飲料比較多。
實際上，現在有無椰香的椰子油，口感也不錯。
椰子油和其他油相比，它可能有更多的健康益處。它特別富含一種叫做月桂酸(lauric acid)的脂肪酸，可以殺死細菌和其他病原體。
與其他脂肪相比，椰子油中的脂肪（MCT）還可以促進新陳代謝，並增加飽腹感。因此椰子油可以說是一種超級食品。
椰子油也可以被成為生酮飲食者的秘密武器，因為含有中鏈脂肪酸（MCT），比起長鏈脂肪酸，可以更快地給身體供能。
椰子油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：92％
單不飽和脂肪酸：6％
多不飽和脂肪酸：1.6％
這也是為什麼很多人喜歡在防彈咖啡中加入椰子油，喝完迅速讓你能量滿滿！
椰子油在室溫下為半固體（夏天可能是液體，冬天可能是固體），它也非常易於保存，可以持續數月和數年而不會腐爛。
關鍵的瘦龍說
食用油的選擇，這裡有兩個關鍵的因素，第一，油要健康。第二，油的性質要穩定。
飽和脂肪曾經被廣泛認為是不健康的，甚至是三高的元兇。但是，最新的研究發現，脂肪完全是在替碳水在頂罪，飽和脂肪，是人類安全的能量來源。
中國人喜歡高溫烹飪，最常見的中餐採用的烹飪方法——爆炒，在溫度較高的時候，不穩定的食用油會和氧氣發生反應（俗稱氧化），形成自由基和各類對人體有害的物質醛類。相關閱讀科普 | 這些每天都吃的植物油，才是真正的健康殺手
近年來多項研究發現，這類化學物質與癌症、心血管疾病具有很強的相關性。
所以，我們選擇的食用油必須性質穩定，不會氧化或者產生任何有毒物質。
飽和脂肪在脂肪酸分子中僅具有單鍵，單不飽和脂肪具有一個雙鍵，多不飽和脂肪具有兩個或多個雙鍵。就是這些雙鍵更容易在高溫下斷裂發生化學反應。
飽和脂肪和單不飽和脂肪對加熱的抵抗力很強，所以，烹飪時應避免使用多不飽和脂肪含量高的油。
用黃油、豬油、牛油等優質的、飽和脂肪酸含量高的動物油脂，作為我們日常飲食的首選，既滿足國人的飲食口味，也符合生酮人士的健康需求。
如果你平時植物油攝入過多，適時補充魚油，補充omega-3的攝入量，和維生素D3含量。
橄欖油也可以炒菜，但是，一般人會把它作為涼拌菜和沙拉的調味料，補充了健康油脂，也讓人感覺清爽，如果你不喜歡動物油的味道，橄欖油可能更合適，也適合素食主義者。
椰子油作為超級食品，吃法更不勝枚舉，可以做各式各樣的生酮甜點，也可以搭配咖啡和茶等作為飲料，它有很多特殊的功效，值得推薦給中老年人，和減肥人群。
如果你想做一個生酮美食家，第一步就是要選擇健康的油，用健康的方式吃掉它們。
